Οι μύες και οι σύνδεσμοι που περιβάλλουν τη σπονδυλική σας στήλη μπορεί να εξασθενήσουν με την ηλικία ή από τραυματισμό, γεγονός που μπορεί να κάνει τις κινήσεις, όπως στρίψιμο, τέντωμα, ανύψωση και κάμψη, δύσκολες.
Το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει συχνά να αντισταθμίσει αυτήν την έλλειψη κινητικότητας, που δημιουργεί μεγαλύτερο άγχος και φόρτο στους μύες του», λέει ο Eric L’Italien, φυσιοθεραπευτής στο κέντρο αποκατάστασης Spaulding που σχετίζεται με το Χάρβαρντ.
Τα άτομα με πόνο στην πλάτη συχνά φοβούνται την κίνηση, κάτι που μπορεί να κάνει την πλάτη τους σκληρή και τον πόνο τους ακόμη χειρότερο. “Ωστόσο, μια σταθερή σπονδυλική στήλη είναι επίσης πιο ευέλικτη, οπότε μπορεί να υποστηρίξει ένα πλήρες φάσμα φυσικών κινήσεων”, εξηγεί ο L’Italien. “Και οι πιο υγιείς κινήσεις μειώνουν την πίεση στην πλάτη και μειώνουν τον κίνδυνο πόνου και τραυματισμού.” Σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας του πανεπιστημίου Harvard Health Publishing.
-
Κουλουριαστείτε; (Curl-up)
- Ξαπλώστε ανάσκελα. Επεκτείνετε ένα πόδι ευθεία στο πάτωμα. Λυγίστε το γόνατο του άλλου ποδιού σας έτσι ώστε το πόδι σας να είναι επίπεδο στο πάτωμα.
- Βάλτε τα χέρια σας κάτω από την πλάτη σας για να διατηρήσετε τη φυσική αψίδα της σπονδυλικής σας στήλης.
- Σε μια εκπνοή, σηκώστε το κεφάλι, τους ώμους και το στήθος σας από το πάτωμα σαν να ήταν όλοι συνδεδεμένοι. (Σηκωθείτε από το πάτωμα αρκετά για να αισθανθείτε ένταση στους μυς σας.) Μην λυγίζετε το κάτω μέρος της πλάτης σας, πιέστε το πηγούνι σας ή μην αφήνετε το κεφάλι σας να κλίνει προς τα πίσω.
- Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα την αναπνοή σας και στη συνέχεια χαλαρώστε.
5.Επαναλάβετε πέντε φορές, μετά αλλάξτε τις θέσεις των ποδιών και επαναλάβετε τη σειρά για να ολοκληρώσετε την άσκηση.
-
Πλευρική σανίδα (side plank)
- Ξαπλώστε στο πλάι σας με το πάνω μέρος του σώματός σας στο βραχίονά σας, με το αντιβράχιο σας στο πάτωμα και τον αγκώνα σας κάτω από τον ώμο σας. Τοποθετήστε το ελεύθερο χέρι σας από την κορυφή του ισχίου σας. Τραβήξτε τα πόδια σας πίσω, έτσι ώστε τα γόνατά σας να έχουν γωνία 90 °.
- Σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα έτσι ώστε να ευθυγραμμίζονται με το υπόλοιπο σώμα σας και κρατήστε το για έως και 10 δευτερόλεπτα. Προσπαθήστε να διατηρήσετε μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι σας στα γόνατά σας. Χαμηλώστε αργά τους γοφούς σας πίσω στο πάτωμα.
- Επαναλάβετε πέντε φορές, στη συνέχεια γυρίστε στην άλλη πλευρά σας και επαναλάβετε την ακολουθία για να ολοκληρώσετε την άσκηση.
-
Bird-dog
- Πέστε στο πάτωμα με τα χέρια και τα γόνατά σας.
- Σηκώστε τον αριστερό σας βραχίονα και επεκτείνετέ τον όσο το δυνατόν πιο μπροστά ενώ ταυτόχρονα σηκώνετε το δεξί σας πόδι και επεκτείνετε το κατευθείαν πίσω από το σώμα σας. Διατηρήστε τον ανυψωμένο βραχίονα και το πόδι παράλληλα στο πάτωμα Βεβαιωθείτε ότι τα ισχία σας είναι ευθυγραμμισμένα με τον κορμό σας και ότι δεν έχουν κλίση προς τη μία πλευρά.
- Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε πέντε φορές, μετά μεταβείτε στο άλλο χέρι και το πόδι και επαναλάβετε τη σειρά για να ολοκληρώσετε την άσκηση.
