Κωνσταντίνος Ξένος, Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc
Αν το τελευταίο διάστημα αισθάνεστε κόπωση και ατονία, το πρώτο βήμα που θα πρέπει να κάνετε είναι μια αλλαγή στη διατροφή σας. Εντάσσοντας στο διαιτολόγιό σας ικανοποιητικές ποσότητες συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών, θα δείτε τεράστια αλλαγή στις δυνάμεις και στις αντοχές σας.
Ο ανθρώπινος οργανισμός χρειάζεται καθημερινά όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για να αντεπεξέλθει σε οποιαδήποτε λειτουργία. Όταν για παρατεταμένο χρονικό διάστημα η διατροφή μας δεν είναι ισορροπημένη, παρατηρείται ατονία, κούραση, ακόμη και εξάντληση. Ας δούμε ποια είναι τα θρεπτικά συστατικά-κλειδιά που μπορούν να αλλάξουν αυτή την εικόνα, χαρίζοντας τόνωση και ενέργεια.
Ο ανθρώπινος οργανισμός χρειάζεται καθημερινά όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για να αντεπεξέλθει σε οποιαδήποτε λειτουργία. Όταν για παρατεταμένο χρονικό διάστημα η διατροφή μας δεν είναι ισορροπημένη, παρατηρείται ατονία, κούραση, ακόμη και εξάντληση. Ας δούμε ποια είναι τα θρεπτικά συστατικά-κλειδιά που μπορούν να αλλάξουν αυτή την εικόνα, χαρίζοντας τόνωση και ενέργεια.
Βιταμίνες του συμπλέγματος Β
Οι βιταμίνες του συμπλέγματος B συμβάλλουν στην καλύτερη αξιοποίηση των θρεπτικών συστατικών και στην παραγωγή ενέργειας. Τυχόν έλλειψη αυτών των βιταμινών μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση και πνευματική κούραση, καθώς διαδραματίζουν ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο στις νοητικές λειτουργίες και στη διαχείριση του άγχους.
Σημαντικές πηγές βιταμινών του συμπλέγματος Β είναι το κρέας, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά. Τα δημητριακά ολικής άλεσης με πρώτο τη βρόμη αποτελούν καλές πηγές βιταμινών του συμπλέγματος Β και μπορεί να αποτελέσουν εξαιρετική επιλογή για το ξεκίνημα της μέρας μας. Για όσους ωστόσο έχουν αυξημένες ανάγκες των βιταμινών του συμπλέγματος (π.χ. οι χορτοφάγοι και τα άτομα υπό συγκεκριμένες φαρμακευτικές αγωγές) υπάρχουν στην αγορά συμπληρώματα βιταμίνης Β12 σε μορφή στοματικού σπρέι για καλύτερη απορρόφηση και βέλτιστη βιοδιαθεσιμότητα. Η βιταμίνη Β12 προσφέρει ώθηση στον οργανισμό και έχει αποδειχθεί πως μειώνει το αίσθημα κόπωσης, ενώ ταυτόχρονα συμβάλλει στη διατήρηση της συγκέντρωσης και στη βελτίωση της μνήμης.
Βιταμίνη D
Η έλλειψη βιταμίνης D έχει συνδεθεί με αποδυνάμωση των μυών και των οστών, ενώ δημιουργεί προβλήματα στην ομοιόσταση του ασβεστίου και στην καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού.
Δυστυχώς, όμως, μέσω της διατροφής δεν μπορούμε να λάβουμε σημαντικές ποσότητες βιταμίνης D. Το σώμα του ανθρώπου είναι κατασκευασμένο ώστε να καλύπτει το μεγαλύτερο ποσοστό των αναγκών του σε D με ενδογενή σύνθεση μέσω της UVB ακτινοβολίας του ηλίου, όταν και αν του δώσουμε τη δυνατότητα με την κατάλληλη έκθεση σε αυτήν.
Τα συμπληρώματα βιταμίνης D είναι πλέον ευρέως γνωστά και αποδοτικά, ιδίως αν επιλέξουμε συμπλήρωμα σε μορφή στοματικού σπρέι για καλύτερη και γρηγορότερη απορρόφηση.
Βιταμίνη C
Η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για τη διατήρηση του ανοσοποιητικού συστήματος και για τη λειτουργία των επινεφριδίων, ενώ συμβάλλει και στην παραγωγή ενέργειας. Η έλλειψή της μπορεί να οδηγήσει στην εμφάνιση κόπωσης. Βιταμίνη C μπορείτε να βρείτε στα εσπεριδοειδή, στα ακτινίδια, στις κόκκινες και πράσινες πιπεριές κ.ά.
Μαγνήσιο
Σε περιπτώσεις ατονίας και κούρασης το μαγνήσιο είναι ένας σημαντικός βοηθός. Το μαγνήσιο ενεργοποιεί περισσότερα από 300 ένζυμα στον οργανισμό και εμπλέκεται σε μια σειρά διαδικασιών, συμπεριλαμβανομένης της σωστής αξιοποίησης του ασβεστίου, της ομαλής μυϊκής λειτουργίας, της αποκατάστασης μετά την άσκηση, της προαγωγής της υγείας των οστών, αλλά και της υγείας του δέρματος.
Κάποια από τα συμπτώματα της έλλειψης μαγνησίου είναι ο πονοκέφαλος, η κόπωση, η αϋπνία, οι μυϊκές κράμπες και η έλλειψη όρεξης. Τροφές που εμπεριέχουν αυτό το πολύτιμο μεταλλικό στοιχείο είναι το γάλα, οι μπανάνες, το κακάο, τα δημητριακά ολικής άλεσης, αρκετά λαχανικά και οι ξηροί καρποί.
Αν και εφόσον παραστεί ανάγκη, μπορείτε να προμηθευτείτε συμπληρώματα διατροφής που περιέχουν μαγνήσιο. Για ακόμα καλύτερα αποτελέσματα επιλέξτε συμπληρώματα σε μορφή διαδερμικού μαγνησίου που εγγυάται βέλτιστη και ταχύτερη απορρόφησή του.
Προβιοτικά
Ιδιαίτερη σημασία πρέπει να δοθεί στα προβιοτικά. Πολλές παθήσεις, όπως το σύνδρομο της χρόνιας κόπωσης, είναι άμεσα σχετιζόμενες με διαταραχές της εντερικής χλωρίδας. Με τη λήψη των κατάλληλων προβιοτικών επιτυγχάνονται η εν μέρει καταπολέμηση των παθογόνων βακτηρίων του εντέρου και η ενεργοποίηση του ανοσοποιητικού συστήματος. Στην αγορά υπάρχουν αξιόλογα συμπληρώματα διατροφής προβιοτικών με υψηλής ποιότητας στελέχη, που υποστηρίζονται από εξαιρετικές επιστημονικές έρευνες.
Τέλος, δεν θα πρέπει να ξεχνάμε ότι υπάρχουν τροφές που από μόνες τους μπορούν να λειτουργήσουν ενάντια στην κόπωση και να συμβάλουν στην τέλεια ώθηση του οργανισμού, λόγω της πληθώρας θρεπτικών συστατικών που περιέχουν. Οι κυριότερες από αυτές είναι:
Τα καρύδια
Είναι πλούσια σε βιταμίνη Ε, πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και πολύτιμα Ω-3 λιπαρά οξέα που σχετίζονται με την καλή εγκεφαλική λειτουργία. Τα καρύδια αποτελούν επίσης μια πολύ καλή πηγή μελατονίνης, ουσίας που υπό προϋποθέσεις ηρεμεί και συμβάλλει στον καλύτερο ύπνο.
Βασιλικός πολτός
Ο βασιλικός πολτός περιέχει πληθώρα θρεπτικών συστατικών, όπως απαραίτητα μεταλλικά στοιχεία (K, Ca, Na, Zn, Fe, Cu και Mn), βιταμίνες (σχεδόν όλες τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β) και -σε μικρότερες ποσότητες- βιταμίνες C, D, A και Ε.
Μέλι
Το μέλι συμβάλλει στην καταπολέμηση της κόπωσης, προσφέροντας άμεση ενέργεια και πολλά αντιοξειδωτικά. Καταπραΰνει το ερεθισμένο έντερο και επαναφέρει τις φυσιολογικές γαστρεντερικές λειτουργίες του οργανισμού.