8 συμβουλές για καλύτερο ύπνο

Τα οφέλη του καλού ύπνου στη συνολική μας υγεία είναι πλέον γνωστά. Ωστόσο, ο σύγχρονος τρόπος ζωής συχνά μας εμποδίζει να χαλαρώσουμε, με αποτέλεσμα ο ύπνος μας να μην είναι ούτε αρκετός, ούτε ποιοτικός. Οχτώ ειδικοί του ύπνου δίνουν τα δικά τους out-of-the-box tips που θα μας βοηθήσουν να κοιμόμαστε καλύτερα το 2020.

1.Δες κάτι αστείο

“Προσπαθώ πάντα να αφιερώνω μία ώρα πριν πάω για ύπνο σε δραστηριότητες που με ηρεμούν και με χαλαρώνουν. Αυτό μπορεί να σημαίνει να κάθομαι στον καναπέ και να βλέπω μία κωμωδία. Ο εγκέφαλός μας συνήθως χρειάζεται 30 – 60 λεπτά για να χαλαρώσει πριν πάει για ύπνο, επομένως αυτό με βοηθάει πολύ” –

Philip R. Gehrman, Ph.D., Καθηγητής Ψυχολογίας στο University of Pennsylvania

2.Κάνε ένα ζεστό μπάνιο

“Το αγαπημένο μου – επιστημονικά τεκμηριωμένο – tip είναι να κάνω ένα ζεστό μπάνιο ακριβώς πριν πάω για ύπνο, καθώς η ξαφνική πτώση θερμοκρασίας του σώματος, το προετοιμάζει για τον βραδινό ύπνο. Και όχι μόνο αυτό, ένα ζεστό μπάνιο σε χαλαρώνει και σε βοηθάει να κάνεις ένα διάλειμμα από την οθόνη των ηλεκτρονικών σου συσκευών!”  

—Katherine Duggan, Ph.D., Καθηγήτρια of social and health psychology στο North Dakota State University, ειδική σε θέματα ύπνου

3.Έχε ένα σημειωματάριο στο κομοδίνο σου

“Αν δεν μπορώ να κοιμηθώ ή αν ξυπνήσω και δεν μπορώ να κοιμηθώ ξανά, είναι συνήθως γιατί σκέφτομαι όλα όσα πρέπει να κάνω. Ένας πολύ καλός τρόπος να διαχειριστείς αυτές τις σκέψεις – και κάτι που κάνω κι εγώ – είναι ο εξής: έχε ένα σημειωματάριο και ένα στιλό στο κομοδίνο σου. Αν θυμηθώ ξαφνικά κάτι που πρέπει να κάνω, μπορώ απλά να το σημειώσω και να σταματήσω να ανησυχώ μήπως το ξεχάσω. Και τότε, ναι, μπορώ να κοιμηθώ.

—Kristen Knutson, Ph.D., Καθηγήτρια του Center for Circadian and Sleep Medicine στο Northwestern University

4.Δοκίμασε τη Yoga Nidra

“Συστήνω ανεπιφύλακτα μία συγκεκριμένη πρακτική που λέγεται Yoga Nidra, η οποία απομακρύνει κάθε είδους ένταση, επιφέροντας βαθιά σωματική, ψυχική και συναισθηματική χαλάρωση. Και αν καταφέρεις να χαλαρώσεις έπειτα από μία κουραστική ημέρα, έχεις περισσότερες πιθανότητες να κοιμηθείς».

—Fiona Barwick, Ph.D., Διευθύντρια του the Sleep & Circadian Health Clinic του Stanford University 

5.Έχε ένα φυτό που βοηθάει στον ύπνο στο δωμάτιό σου

“Υπάρχουν φυτά που σε βοηθούν να χαλαρώσεις και να κοιμηθείς, όπως για παράδειγμα το γιασεμί και η λεβάντα, τα έλαια των οποίων μάλιστα είναι πολύ δημοφιλή σε ότι αφορά στην προετοιμασία του ύπνου. Άλλα φυτά που επίσης μπορείς να έχεις είναι χρυσάνθεμα, τριαντάφυλλα και βαλεριάνα. Όλα αυτά μπορείς να τα έχεις το βράδυ στο δωμάτιό σου – αρκεί να θυμάσαι να τα βγάζεις στον ήλιο κατά τη διάρκεια της ημέρας.” 

—Monique Simmonds, Ph.D., Επιστημονική Διευθύντρια του London’s Royal Botanic Gardens και συγγραφέας του Kew: The Gardener’s Companion to Medicinal Plants.

6.Έκφρασε την ευγνωμοσύνη σου πριν κοιμηθείς

“Έρευνες δείχνουν ότι αν εκφράζεις την ευγνωμοσύνη σου πριν κοιμηθείς, βελτιώνεις τον ύπνο σου. Να τι μπορείς να κάνεις: έχε ένα σημειωματάριο και ένα στιλό στο κομοδίνο σου και κάθε βράδυ πριν πας για ύπνο σημείωσε 3 πράγματα για τα οποία νιώθεις ευγνωμοσύνη από την ημέρα που πέρασε – όσο φαινομενικά ασήμαντα και αν σου φαίνονται”.  

—Inna Khazan, Ph.D., Ψυχολόγος, ειδική σε θέματα ύπνου, υγείας και απόδοσης, μέλος του Harvard Medical School και συγγραφέας του Biofeedback and Mindfulness in Everyday Life.

7.Πρόσεχε τον εσωτερικό σου θερμοστάτη

“Για να είμαι σίγουρη ότι πάω για ύπνο τη σωστή ώρα, προσέχω πολύ τη θερμοκρασία του σώματός μου. Όταν έρχεται η ώρα να πάμε για ύπνο, η θερμοκρασία του σώματός μας πέφτει και με αυτόν τον τρόπο το σώμα μας μάς στέλνει το μήνυμα ότι ήρθε η ώρα να πάμε για ύπνο. Χρησιμοποιώ αυτό το μήνυμα σαν μία υπενθύμιση για να σταματήσω ότι κάνω και να κοιμηθώ”.  

—Eti Ben Simon, Ph.D., Νευροεπιστήμονας στο University of California, Berkeley’s Center for Human Sleep Science 

8.Κάνε το κρεβάτι το αγαπημένο σου μέρος

“Το δικό μου tip για τον ύπνο είναι πολύ απλό: δεν θεωρώ το να είμαι στο κρεβάτι μου σαν ένα πρόβλημα που πρέπει να λύσω. Αντίθετα, όχι μόνο το αποδέχομαι, αλλά το απολαμβάνω κιόλας! Με αυτόν τον τρόπο όλα τα προβλήματα που με κρατούν ξύπνιο, εξαφανίζονται. Δεν έχει σημασία πόσο γρήγορα κοιμάσαι, αρκεί να συγκεντρωθείς στην χαλάρωσή σου.” 

—Dr. Christopher Winter, M.D., Διευθυντής του Charlottesville Neurology and Sleep Medicine Center, συγγραφέας του The Sleep Solution: Why Your Sleep Is Broken and How To Fix It.


Γράφει η Elaine Lipworth.

Πηγή: thriveglobal.gr