Ως τρίτη ηλικία συνηθίζουμε να θεωρούμε την περίοδο της ζωής μετά τα 65 χρόνια. Η έκπτωση των λειτουργιών όλων των συστημάτων του οργανισμού οδηγεί στην αύξηση της καταβολικής διαδικασίας και στη σταδιακή αποδόμηση του βιολογικού κύκλου.
Στόχος της αντιγήρανσης είναι η εξάντληση της δυνατότητας του γονιδίου τόσο σε μακροβιότητα όσο και σε ποιότητα.
Μιλώντας για πρόληψη των ασθενειών του γήρατος, αλλά και για αποκατάσταση των δυσλειτουργιών, κάποιος θα θεωρήσει ότι το κόστος αυτής της προσπάθειας θα είναι δυσπρόσιτο τους δύσκολους οικονομικά καιρούς που ζούμε.
Ας πάρουμε τα πράγματα από την αρχή. Το νούμερο ένα σύστημα του οργανισμού για μια επιτυχημένη και ευτυχή μη-γήρανση είναι το μυοσκελετικό. Η δυνατότητα να κινείσαι ελεύθερα και να αυτοεξυπηρετείσαι είναι το ευχόμενο από τους ανθρώπους της τρίτης ηλικίας.
Πώς αποκτούμε την ευελιξία; Με σωστή διατροφή και άσκηση. Κοστίζει; Δεν νομίζω!
Ο πρώτος κανόνας της αντιγηραντικής διατροφής είναι η μείωση των προσλαμβανομένων θερμίδων. Σταδιακά όσο πλησιάζουμε στην εποχή της εμμηνόπαυσης και της ανδρόπαυσης οι προσλαμβανόμενες θερμίδες πρέπει να πλησιάζουν τον βασικό μεταβολισμό.
Από την εμμηνόπαυση και πέρα δεν επιτρέπεται να τον υπερβαίνουν. Όσο δε προχωρεί η ηλικία, οι θερμίδες θα πρέπει να μειώνονται σε χαμηλότερα πολλές φορές του βασικού μεταβολισμού επίπεδα.
Προσοχή στις ποσότητες που καταναλώνουμε λοιπόν.
Κανόνας: «όσο λιγότερο τρως, τόσο πιο πολύ θα ζήσεις.»
Να δούμε τώρα την ποιότητα των τροφίμων. Θα πρέπει να ξέρουμε ότι η πρόσληψη τροφής είναι η απαρχή μιας αλυσίδας βιοχημικων διεργασιών που λαμβάνουν χώρα μέσα στον οργανισμό και είναι εντελώς διαφορετικές και ανάλογες του είδους του τροφίμου που καταναλώθηκε. Π.χ. 100 θερμίδες γλυκού θα δημιουργήσουν τελείως διαφορετική βιοχημική διαδικασία από 100 θερμίδες κρέατος ψαριού.
Στο σημείο αυτό θεωρώ σκόπιμο να χωρίσουμε τα τρόφιμα στις τρεις μεγάλες κατηγορίες: πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη.
Έχει αποδειχτεί ότι όσο προχωρεί η ηλικία, εκτός από τη μείωση των αναγκών του οργανισμού σε ποσότητα, πρέπει να τροποποιηθεί και η ποιότητα των προσλαμβανομένων.
Έχουμε αδυναμία πρόσληψης μεγάλων ποσοτήτων υδατανθράκων, λόγω της αντίστασης που δημιουργούν τα κύτταρα στην ινσουλίνη, ενώ παράλληλα η αυξανόμενη καταβολική διαδικασία μεγαλώνει τις ανάγκες του οργανισμού σε πρωτεΐνες. Τέλος συμπληρώνουμε το γεύμα με μικρή ποσότητα καλών ακόρεστων λιπαρών.
Η διατροφή θα πρέπει να περιλαμβάνει αρκετές πρωτεΐνες από 1gr μέχρι και 3gr ανά χιλιόγραμμο βάρους σώματος την ημέρα. Η πρότασή μας είναι 60 – 40 -30, πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη, με προτίμηση στις πρωτεΐνες ψαριού, αυγών, πουλερικών και όχι γαλακτοκομικών προϊόντων. Οι υδατάνθρακες πρέπει να αποδεσμεύονται αργά μέσα στον οργανισμό. Προτιμούμε λοιπόν λαχανικά και δημητριακά ολικής άλεσης, λίγα και όχι γλυκά φρούτα.
Τα όσπρια έχουν υδατάνθρακα και πρωτεΐνη, όμως το ποσοστό της πρωτεΐνης τους θα πρέπει να ενισχύεται με μια μικρή ποσότητα ζωικής.
Τέλος από την κατηγορία του λίπους μικρή ποσότητα ελαιολάδου και ωμών ξηρών καρπών.
Πολλά μικρά γεύματα, από 3 μέχρι 3,50 γραμμάρια νερού ανά χιλιόγραμμο βάρους σώματος μοιρασμένο σε μικρές γουλιές όλη την ημέρα.
Κανόνας: «αποφεύγουμε ό,τι είναι αλμυρό και γλυκό. Προτιμούμε ό,τι είναι ξινό, πικρό ή πικάντικο.»
Λέμε όχι στις αυξομειώσεις του βάρους. Όχι στην κατανάλωση ζάχαρης ώστε να μην καταστραφεί το κολλαγόνο.
Λέμε όχι στα υπέρ αλκοολούχα ποτά, επιτρέπεται μικρή κατανάλωση κρασιού κόκκινου ή λευκού.
Η άσκηση είναι απολύτως απαραίτητη. Βάδισμα, αλλά και ενδυνάμωση όλων των μυϊκών ομάδων ώστε να έχουμε καλό μυοσκελετικό σε κάθε ηλικία. Απαραίτητοι οι σφιχτοί κοιλιακοί για να υποστηρίζουν τη σωστή στάση του κορμού και να μην επιβαρύνεται η μέση. Οι τετρακέφαλοι για να υποστηρίζουν τα γόνατα. Ραχιαίοι και θωρακικοί υποστηρίζουν τον αυχένα. Κάθε μυϊκή ομάδα παίζει τον ρόλο της.
Όχι στο κάπνισμα.
Μέχρι εδώ έχουμε μάλλον εξοικονομήσει παρά ξοδέψει. Αν μειώσουμε και την έκθεση στον ήλιο, ο οποίος είναι ο απόλυτα υπεύθυνος για τη φωτογήρανση, και κάνουμε χρήση μιας αντηλιακής κρέμας, τότε η εμφάνισή μας θα παραμείνει αειθαλής σε κάθε ημερολογιακή ηλικία.
Τέλος αισιοδοξία!! Πρέπει να μάθουμε να απολαμβάνουμε την κάθε στγμή. Το εδώ και τώρα. Όταν αρχίσουμε να αντιλαμβανόμαστε αυτό που έχουμε, το μεγάλο δώρο της ζωής, τότε μόνο θα γίνουμε ικανοί να το απολαύσουμε.
Βασικές συμβουλές αντιγήρανσης
- Μείωση της έκθεσης στον ήλιο
- Όχι στο κάπνισμα
- Πολλά μικρά γεύματα
- Όχι στη κατανάλωση ζάχαρης
- Όχι στα υπέρ αλκοολούχα ποτά
- Η διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει αρκετές πρωτεΐνες
- Όχι στις αυξομειώσεις του βάρους
- Η άσκηση είναι απολύτως απαραίτητη
Καρδάση Μαρία
Δερματολόγος Αφροδισιολογος, Antiaging doctor, Πρόεδρος της Ελληνικής Ακαδημίας Αντιγήρανσης, Αισθητική Ιατρική, Επιστημονικός Σύμβουλος Laser Way