Xυμοί και νερά. Δροσιά να την πιείς στο ποτήρι!

ΜΑΡΙΑ ΜΠΑΣΚΙΝΉ,

Κλινική Διαιτολόγος, Διατροφολόγος,

www.baskini.gr

 

Το καλοκαίρι, μαζί με την άνοδο της θερμοκρασίας, αυξάνει και την ανάγκη του οργανισμού μας για υγρά! Όσο πιο ζεστός γίνεται ο καιρός, τόσο πιο πολύ ιδρώνουμε, με αποτέλεσμα να χάνουμε νερό και ηλεκτρολύτες που οφείλουμε να αναπληρώνουμε. Η επαρκής ενυδάτωση δε μας ξεδιψάει απλά, αλλά συμβάλλει στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος, τη μεταφορά οξυγόνου και θρεπτικών συστατικών, τη λίπανση αρθρώσεων και ιστών, καθώς και την απομάκρυνση «τοξινών».

Με βάση τα περισσότερα επιστημονικά δεδομένα, χρειαζόμαστε περίπου 30–35mL νερό ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα (δηλαδή 2,1–2,5 L για ένα άτομο 70 κιλών). Αυτή η σύσταση πρέπει να προσαρμόζεται στην περίπτωση παθολογικών καταστάσεων, σε περιόδους καύσωνα και έντονης άσκησης. Ενδεικτικά, αν το θερμόμετρο ξεπεράσει τους 37 °C, κάθε επιπλέον βαθμός σημαίνει κι άλλο ένα ποτήρι (περίπου 250 mL).

Τώρα, όσον αφορά το ποιο νερό θα βάλεις στο μπουκάλι σου, υπάρχουν τρεις βασικές κατηγορίες. Το φυσικό μεταλλικό νερό βγαίνει κατευθείαν από υπόγεια πηγή, εμφιαλώνεται επί τόπου και έχει μία συγκεκριμένη και σταθερή περιεκτικότητα σε μέταλλα και ηλεκτρολύτες, χωρίς να έχει περάσει από χημικά απολυμαντικά. Το νερό πηγής προέρχεται επίσης από υπόγεια πηγή και εμφιαλώνεται εκεί, αλλά η περιεκτικότητά του σε μέταλλα δεν παραμένει απαραίτητα σταθερή. Από την άλλη, το επιτραπέζιο νερό μπορεί να είναι σχεδόν από οπουδήποτε: φιλτράρεται, απολυμαίνεται, αναμειγνύεται (αν χρειαστεί), προκειμένου να συμμορφώνεται με τις ευρωπαϊκές προδιαγραφές για πόσιμο νερό. Η ύπαρξη ή μη φυσαλίδων δεν συνιστά ιδιαίτερη κατηγορία, δηλώνει μόνο την παρουσία ή μη του διοξειδίου του άνθρακα (CO2), το οποίο μπορεί να είναι φυσικό ή προστιθέμενο.

Ποιο νερό είναι, λοιπόν, το ιδανικό; Αυτό εξαρτάται από εσένα! Μία μετα-ανάλυση κλινικών μελετών έδειξε ότι τα νερά πολύ φτωχά σε μέταλλα μπορούν να επιτείνουν τη συνολική απώλεια υγρών σε συνθήκες υψηλής θερμοκρασίας. Έτσι, σε περιπτώσεις έντονης εφίδρωσης, ένα φυσικό μεταλλικό νερό που παρέχει τουλάχιστον 50 mg/L νατρίου (Na+) και άνω των 600 mg/L διττανθρακικών ιόντων (HCO₃⁻ )προσφέρει ένα ήπιο, αλλά ωφέλιμο, πλεονέκτημα, επειδή αναπληρώνει ηλεκτρολύτες χωρίς να επιβαρύνει με θερμίδες ή ζάχαρη. Αντίθετα, για άτομα με υπέρταση, συστήνεται επιλογή νερού χαμηλότερου σε νάτριο, ενώ δίνεται έμφαση στην παρουσία μαγνησίου (≥ 50 mg/L) και ασβεστίου (≥ 150 mg/L). Σε χρόνια νεφρική νόσο ή σε δίαιτες αυστηρά χαμηλού νατρίου, προτιμάμε νερό με χαμηλή συνολική περιεκτικότητα σε μέταλλα. Για όσους αγαπούν τις φυσαλίδες, το ανθρακούχο νερό αποτελεί αποδεκτή εναλλακτική, αρκεί να εναλλάσσεται με μη ανθρακούχα επιλογή ώστε να ελαχιστοποιείται το παροδικό φούσκωμα.

Τι γίνεται με τα νερά «με γεύση»; Εδώ η λέξη-κλειδί είναι «διαβάζω την ετικέτα». Τα λεγόμενα «νερά με γεύση» αποτελούν μια ετερογενή ομάδα ροφημάτων. Μπορεί να περιέχουν απλώς φυσικά ή τεχνητά αρώματα χωρίς θερμιδικό φορτίο, μπορεί όμως να ενισχύονται με γλυκαντικές ουσίες ή ζάχαρη, ακόμη και με μικρά ποσοστά χυμού, καφεΐνης ή φυτικών εκχυλισμάτων. Για το λόγο αυτό, πριν από την κατανάλωση είναι σκόπιμο να ελέγχεται η ετικέτα για σάκχαρα και γλυκαντικά, παράγοντες που επηρεάζουν τον ημερήσιο θερμιδικό και γλυκαιμικό προϋπολογισμό, καθώς και για CO₂ και οξύτητα, ιδίως σε άτομα με γαστρεντερικά ή οδοντικά προβλήματα.

Όσο για τον χυμό, ναι, ενυδατώνει, αλλά φέρνει μαζί του και σάκχαρα. Οι ευρωπαϊκές οδηγίες προτείνουν να μην ξεπερνάμε τα 150 mL τη μέρα, ακριβώς επειδή περισσότερος χυμός προσθέτει θερμίδες και ζάχαρη χωρίς να μετράει ως έξτρα μερίδα φρούτου. Ακόμη και ο φρεσκοστυμμένος χυμός χάνει γρήγορα μέρος των βιταμινών του μόλις έρθει σε επαφή με τον αέρα και το φως.
Το bottom-line είναι απλό: κάνε το νερό που σου ταιριάζει (μεταλλικό, πηγής, επιτραπέζιο) τον βασικό σου σύμμαχο, καθώς συνδυάζει όλα τα οφέλη της ενυδάτωσης χωρίς θερμίδες, ζάχαρη, καφεΐνη ή πρόσθετα. Μπορείς να του δώσεις φυσική γεύση προσθέτοντας κομματάκια φρούτου, αγγούρι ή φύλλα δυόσμου. Φρόντιζε να πίνεις συχνά, πριν νιώσεις έντονη δίψα, και ρίχνε μια ματιά στο χρώμα των ούρων σου: όσο πιο ανοιχτό, τόσο το καλύτερο. Με αυτόν τον τρόπο, θα περάσεις το καλοκαίρι σου ανάλαφρα, δροσερά και πλήρως ενυδατωμένος.