Η υγεία των οστών…περνάει από το πιάτο!!

Η διατροφή που ακολουθείτε  μπορεί να επηρεάσει τα οστά σας. Η εκμάθηση για τις τροφές που είναι πλούσιες σε ασβέστιο, βιταμίνη D και άλλα θρεπτικά συστατικά που είναι σημαντικά για την υγεία των οστών σας και τη γενική υγεία θα σας βοηθήσει να κάνετε υγιεινές επιλογές τροφίμων κάθε μέρα. Εάν τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή με άφθονα γαλακτοκομικά προϊόντα, ψάρια, φρούτα και λαχανικά, θα πρέπει να λαμβάνετε αρκετά από τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε κάθε μέρα, αλλά εάν δεν λαμβάνετε τη συνιστώμενη ποσότητα μόνο από τα τρόφιμα, ίσως χρειαστεί να συμπληρώσετε τη διατροφή σας λαμβάνοντας πολυβιταμίνες ή συμπληρώματα, σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας National Osteoporosis Organization.

Καλές τροφές για τα οστά σας

Γαλακτοκομικά προϊόντα όπως γάλα με χαμηλά λιπαρά και χωρίς λιπαρά, γιαούρτι και τυρί

Ασβέστιο

Ορισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα εμπλουτίζονται με βιταμίνη D

Ψάρι Κονσέρβες σαρδέλας και σολομού (με κόκκαλο)

Λιπαρές ποικιλίες όπως σολομός, σκουμπρί, τόνος και σαρδέλες

Σπανάκι, χόρτα τεύτλων, μπάμιες, προϊόντα ντομάτας, αγκινάρες, πατάτες, γλυκοπατάτες, χόρτα και σταφίδες

Βιταμίνη D

Φρούτα και λαχανικά

Γογγύλια, λάχανο, μπάμιες, κινεζικό λάχανο, πικραλίδα, σινάπι και μπρόκολο

Μαγνήσιο

Προϊόντα ντομάτας, σταφίδες, πατάτες, σπανάκι, γλυκοπατάτες, παπάγια, πορτοκάλια, χυμός πορτοκαλιού, μπανάνες, δαμάσκηνα

Κάλιο

Κόκκινες πιπεριές, πράσινες πιπεριές, πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ, μπρόκολο, φράουλες, λαχανάκια Βρυξελλών, παπάγια και ανανάς

Βιταμίνη C

Σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως λάχανο, σπανάκι, σινάπι, γογγύλια και λαχανάκια.

Το ασβέστιο και η βιταμίνη D προστίθενται μερικές φορές σε ορισμένες μάρκες χυμών, τροφίμων πρωινού, γάλα σόγιας, γάλα ρυζιού, δημητριακών, σνακ και ψωμιών.

Ασβέστιο, βιταμίνη D

Περισσότερες συμβουλές για φαγητό για καλή υγεία των οστών

Φασόλια (Όσπρια)

Ενώ τα φασόλια περιέχουν ασβέστιο, μαγνήσιο, φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά, έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε ουσίες που ονομάζονται φυτικά. Τα φυτικά άλατα επηρεάζουν την ικανότητα του σώματός σας να απορροφά το ασβέστιο που περιέχεται στα φασόλια. Μπορείτε να μειώσετε το επίπεδο των φυτικών μουλιάζοντας  τα φασόλια σε νερό για αρκετές ώρες και στη συνέχεια να  τα μαγειρέψετε.

Κρέας και άλλα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες

Είναι σημαντικό να πάρετε αρκετή, αλλά όχι πάρα πολύ πρωτεΐνη για την υγεία των οστών και τη συνολική υγεία. Πολλοί ηλικιωμένοι ενήλικες δεν λαμβάνουν αρκετή πρωτεΐνη στη διατροφή τους και αυτό μπορεί να είναι επιβλαβές για τα οστά. Ωστόσο, ειδικές δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες που περιέχουν πολλές μερίδες κρέατος και πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα μπορούν επίσης να προκαλέσουν απώλεια ασβεστίου στο σώμα. Μπορείτε να αντισταθμίσετε αυτήν την απώλεια παίρνοντας αρκετό ασβέστιο για τις ανάγκες του σώματός σας. Για παράδειγμα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, αν και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, περιέχουν επίσης ασβέστιο που είναι σημαντικό για τα υγιή οστά.

Αλμυρά τρόφιμα

Η κατανάλωση τροφών που έχουν πολύ αλάτι (νάτριο) προκαλεί στο σώμα σας απώλεια ασβεστίου και μπορεί να οδηγήσει σε οστεοπόρωση. Προσπαθήστε να περιορίσετε την ποσότητα των επεξεργασμένων τροφίμων, των κονσερβοποιημένων τροφίμων και του αλατιού που προστίθενται στα τρόφιμα που τρώτε κάθε μέρα. Για να μάθετε εάν μια τροφή έχει υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, ανατρέξτε στην ετικέτα Nutrition Facts, εάν αναφέρει 20% ή περισσότερο για την ημερήσια τιμή, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Στόχος να λάβετε όχι περισσότερο από 2.300 mg νατρίου την ημέρα.

Σπανάκι και άλλα τρόφιμα με οξαλικά άλατα

Το σώμα σας δεν απορροφά καλά το ασβέστιο από τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε οξαλικά (οξαλικό οξύ) όπως το σπανάκι. Άλλα τρόφιμα με οξαλικά είναι το ραβέντι, τα πράσινα τεύτλων και ορισμένα φασόλια. Αυτά τα τρόφιμα περιέχουν άλλα υγιή θρεπτικά συστατικά, αλλά απλώς δεν πρέπει να υπολογίζονται ως πηγές ασβεστίου.

Πίτουρο σιταριού

Όπως και τα φασόλια, το πίτουρο σίτου περιέχει υψηλά επίπεδα φυτικών που μπορούν να αποτρέψουν το σώμα σας από την απορρόφηση ασβεστίου. Ωστόσο, σε αντίθεση με τα φασόλια, το 100% πίτουρο σίτου είναι το μόνο φαγητό που φαίνεται να μειώνει την απορρόφηση ασβεστίου από άλλα τρόφιμα που τρώγονται ταυτόχρονα. Για παράδειγμα, όταν τρώτε γάλα και 100% δημητριακά πίτουρου σίτου μαζί, το σώμα σας μπορεί να απορροφήσει μέρος, αλλά όχι όλο, το ασβέστιο από το γάλα. Το πίτουρο σίτου σε άλλα τρόφιμα όπως τα ψωμιά είναι πολύ λιγότερο συμπυκνωμένο και δεν είναι πιθανό να έχει αισθητή επίδραση στην απορρόφηση ασβεστίου. Εάν παίρνετε συμπληρώματα ασβεστίου, καλό θα είναι να τα παίρνετε δύο ή περισσότερες ώρες πριν ή μετά το φαγητό.

Αλκοόλ

Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να οδηγήσει σε οστεοπόρωση. Περιορίστε το αλκοόλ σε όχι περισσότερο από 2 – 3 ποτά την ημέρα

Καφεΐνη

Ο καφές, το τσάι και τα αναψυκτικά (σόδες) περιέχουν καφεΐνη, η οποία μπορεί να μειώσει την απορρόφηση ασβεστίου και να συμβάλει στην οστεοπόρωση. Καταναλώνετε όσο γίνεται λιγότερο

Καφές / Τσάι

Η κατανάλωση περισσότερων από τριών φλιτζανιών καφέ κάθε μέρα μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση ασβεστίου και να προκαλέσει οστεοπόρωση

Αναψυκτικά

Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η κόκα κόλα, αλλά όχι άλλα αναψυκτικά, σχετίζονται με την οστεοπόρωση. Ενώ περισσότερη έρευνα θα μας βοηθήσει να κατανοήσουμε καλύτερα τη σχέση μεταξύ αναψυκτικών και υγείας των οστών, εδώ γνωρίζουμε:

• Η ενανθράκωση στα αναψυκτικά δεν προκαλεί βλάβη στα οστά.
• Η καφεΐνη και ο φωσφόρος που βρίσκονται συνήθως στην κόκα κόλα μπορεί να συμβάλλουν στην οστεοπόρωση
• Όπως το ασβέστιο, ο φωσφόρος είναι μέρος των οστών. Παρατίθεται ως συστατικό στην  κόκα κόλα και σε ορισμένα άλλα αναψυκτικά

Photos by Freepik

 

 

 

Η Health Editor Προτείνει: