Δεν είναι μυστικό ότι το να πεινάτε είναι το χειρότερο συναίσθημα. Το στομάχι σας «γκρινιάζει», έχετε πονοκέφαλο και αισθάνεστε τσαντισμένοι. Ευτυχώς, ωστόσο, είναι δυνατόν να ελέγξετε την πείνα που προκαλεί θυμό καταναλώνοντας τα σωστά τρόφιμα. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε για τα κορυφαία υγιεινά τρόφιμα που σας «γεμίζουν», σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας Shape.
Αβοκάντο
Αυτό το αγαπημένο φρούτο, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε υγιή λίπη, δηλαδή μονοακόρεστα λίπη και φυτικές ίνες, που χωνεύονται αργά στο σώμα σας, σύμφωνα με την Megan Wong, R.D. Αυτό αυξάνει τον κορεσμό, λέει, διατηρώντας σας γεμάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Εάν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, θα χαρείτε να μάθετε ότι τα αβοκάντο είναι γεμάτα με κάλιο, το οποίο βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης χαλαρώνοντας τα αιμοφόρα αγγεία και αποβάλλοντας την περίσσεια νατρίου, λέει η Wong.
Αυγά
Τα αυγά παρέχουν πρωτεΐνη και λίπος που και τα δύο βοηθούν να χορτάσετε περισσότερο, εξηγεί η διαιτολόγος Colleen Christensen, RD. Περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, τα οποία πρέπει να πάρουμε από τα τρόφιμα αφού το σώμα μας δεν μπορεί να τα συνθέσει.
Εν τω μεταξύ, η πρωτεΐνη στα αυγά είναι βιοδιαθέσιμη, πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα σας μπορεί να τη χρησιμοποιήσει εύκολα. Σε μια μελέτη του 2017, οι συμμετέχοντες που έτρωγαν δύο αυγά ημερησίως κατά τη διάρκεια τεσσάρων εβδομάδων παρουσίασαν χαμηλότερα επίπεδα της ορμόνης πείνας ένα αποτέλεσμα που οι ερευνητές συνέδεσαν με την υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες στα αυγά. Ένα μεγάλο σκληρό βραστό αυγό (50 γραμμάρια) έχει περισσότερα από 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA).
Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, τα αυγά δεν αυξάνουν απαραίτητα τη χοληστερόλη στο αίμα σας. Αυτό συμβαίνει επειδή η διαιτητική χοληστερόλη (η χοληστερόλη που βρίσκεται στα τρόφιμα) δεν επηρεάζει σημαντικά τα επίπεδα στο αίμα σας, λέει η Christensen. Με βάση την τρέχουσα έρευνα, οι επιστήμονες πιστεύουν ότι η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα και τρανς λιπαρά, προκαλεί το σώμα σας να παράγει ακόμη περισσότερη χοληστερόλη, αυξάνοντας τα επίπεδα της LDL («κακής») χοληστερόλης, σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Καρδιάς (American Heart Association).
Βρώμη
Οι ίνες στη βρώμη την καθιστούν θρεπτική και χορταστική, λέει η Wong. Να γιατί: Η β-γλυκάνη, η διαλυτή ίνα στην βρώμη, είναι ιδιαίτερα ιξώδης. Αυτό επιβραδύνει την πέψη, η οποία ενεργοποιεί σήματα κορεσμού και σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε στο Nutrition Reviews. Η Wong προσθέτει ότι η βρώμη συμβάλλει επίσης στην υγεία των οστών, καθώς περιέχει ασβέστιο και μαγνήσιο, το οποίο υποστηρίζει την απορρόφηση ασβεστίου ενεργοποιώντας τη βιταμίνη D.
Δεδομένου ότι θεωρούνται πολύ υγιεινά τρόφιμα που σας χορταίνουν, η βρώμη είναι το τέλειο πρωινό για άτομα που κάνουν μεγάλο διάλειμμα πριν από το επόμενο γεύμα τους, λέει η Wong. Ωστόσο, θα πρέπει να αποφύγετε την αρωματισμένη βρώμη, καθώς συνήθως έχει πολλή προσθήκη ζάχαρης. Με την πάροδο του χρόνου, η υπερβολική προσθήκη ζάχαρης μπορεί να οδηγήσει σε (ανεπιθύμητη) αύξηση βάρους και διατροφικές ανεπάρκειες.
Μπανάνα
Ένα από τα πιο χορταστικά τρόφιμα, η μπανάνα είναι μια αστρική πηγή ινών, η οποία μπορεί να επιβραδύνει πόσο γρήγορα περνάει το φαγητό μέσω του πεπτικού σας συστήματος, βοηθώντας να αισθάνεστε χορτάτοι, λέει η Christensen. Επίσης είναι μια εύκολη πηγή υδατανθράκων, η οποία παρέχει ώθηση ενέργειας, προσθέτει.
Εάν οι μπανάνες σας έχουν μαύρα σημάδια, μην τις πετάξετε. Οι κηλίδες οφείλονται σε μια διαδικασία που ονομάζεται ενζυματική αμαύρωση, η οποία κάνει τις μπανάνες σας πιο μαλακές και πιο γλυκές. Οι καστανές μπανάνες είναι ιδανικές για muffins μπανάνας, τα οποία είναι ένα υπέροχο υγιεινό φαγητό.
Φακές
Για άλλη δόση κορεσμένων ινών και πρωτεϊνών, οι φακές είναι οι κατάλληλες. Ένα φλιτζάνι φακές περιέχει περίπου 18 γραμμάρια πρωτεΐνης, η οποία μειώνει τη γκρελίνη, σύμφωνα με την Erin Kenney, M.S., διαιτολόγο, διατροφολόγο. Επίσης ενισχύει το πεπτίδιο YY, μια ορμόνη που σας κάνει να αισθάνεστε ότι έχετε χορτάσει. Αλλά σημειώστε: Ως τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας φακής μπορεί να προκαλέσει αέρια και φούσκωμα. Έτσι, αυξήστε την πρόσληψη αυτού του υγιούς γεύματος αργά και πίνετε πολύ νερό για να βοηθήσετε τις ίνες να περάσουν ομαλά από το πεπτικό σας σύστημα, λέει η Kenney.
Ξηροί καρποί
Τα καρύδια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ακόρεστα λίπη, τα οποία προκαλούν την απελευθέρωση χολοκυστοκινίνης και πεπτιδίου YY, εξηγεί η Kenney. Αυτές οι ορμόνες προκαλούν κορεσμό επιβραδύνοντας την κίνηση των τροφίμων στο έντερο σας, σύμφωνα με μια επιστημονική ανασκόπηση του 2017. Οι ξηροί καρποί περιέχουν επίσης ίνες και πρωτεΐνες, οι οποίες συμβάλλουν περαιτέρω στην αίσθηση της «πληρότητας». Το μόνο μειονέκτημα: Τα καρύδια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά (και επομένως, θερμίδες), οπότε λάβετε υπόψη το μέγεθος της μερίδας, λέει η Kenney. Μια μερίδα ξηρών καρπών ισούται με μια μικρή χούφτα!
Σούπες
Εάν δεν έχετε χρόνο να προετοιμάσετε ένα γεύμα, ένα φλιτζάνι σούπας μπορεί να είναι ο σωτήρας σας. Το κλειδί είναι να επιλέξετε, πλούσιες προπαρασκευασμένες σούπες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και νερό και χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, λέει η Kenney. Επιλέξτε μια σούπα που περιέχει τουλάχιστον 3 γραμμάρια φυτικών ινών από λαχανικά ή φασόλια, προτείνει. Στο σπίτι, μπορείτε να φτιάξετε μια σούπα με την προσθήκη κατεψυγμένων λαχανικών, και προμαγειρεμένου κοτόπουλου.
Λιπαρά ψάρια
Η προσθήκη λιπαρών ψαριών, όπως ο σολομός ή ο τόνος, στην προετοιμασία γευμάτων σας μπορεί να περιορίσει σημαντικά την πείνα. Όλα χάρη στην υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ωμέγα-3 και πρωτεΐνες στα ψάρια, λέει η Christensen. Εάν είστε νέοι στην αγορά ψαριών, μην το σκέφτεστε υπερβολικά, λέει η Christensen. Τα κατεψυγμένα ψάρια είναι συνήθως πιο προσιτά, οπότε ακολουθήστε τα αν ταιριάζει καλύτερα στον προϋπολογισμό σας.
Ποπ κορν
Το ποπ κορν, είναι μια τροφή ολικής αλέσεως. «Είναι μια καλή πηγή βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών, κάτι που την καθιστά μια υγιεινή τροφή που σας γεμίζει», εξηγεί η Wong. Και σε περίπτωση που χρειάζεστε απόδειξη, μια μελέτη του 2012 στο Nutrition Journal διαπίστωσε ότι το ποπ κορν αυξάνει τον κορεσμό περισσότερο από τα πατατάκια.
Για ένα υγιεινό σνακ κάτω από 100 θερμίδες, στοχεύστε σε 3 φλιτζάνια ποπ κορν, λέει η Wong. Αποφύγετε το ποπ κορν σε μικροκύματα, ειδικά αν έχει προ-βουτυρωθεί ή αρωματιστεί, καθώς αυτές οι επιλογές είναι συχνά υψηλές σε ανθυγιεινά λίπη (δηλαδή κορεσμένα λιπαρά), αλάτι, ζάχαρη και τεχνητά συστατικά.
Γιαούρτι
Το ελληνικό γιαούρτι είναι μια υγιεινή τροφή που σας γεμίζει χάρη στην υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, λέει η Wong. Ένα δοχείο των 170 γραμμαρίων παρέχει περίπου 17 γραμμάρια πρωτεΐνης… σχεδόν όσο και 3 αυγά! Μια μελέτη του 2015 διαπίστωσε ακόμη ότι το γιαούρτι μπορεί να αυξήσει τις κορεστικές ορμόνες όπως το πεπτίδιο YY και το γλυκαγόνο πεπτίδιο-1 (GLP-1). Το ελληνικό γιαούρτι είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου, το οποίο είναι ζωτικής σημασίας για τα οστά, τα μαλλιά, τους μυς και τα νεύρα σας, λέει η Wong.
Photos by Freepik
