Ασβέστιο
Με την ηλικία, η απώλεια ασβεστίου μπορεί να γίνει μεγαλύτερη από την απορρόφησή του. Αυτό μπορεί να κάνει τα οστά να σπάνε πιο εύκολα (οστεοπόρωση), ειδικά για τις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση. Το ασβέστιο βοηθά τους μυς, τα νεύρα, τα κύτταρα και τα αιμοφόρα αγγεία να λειτουργούν σωστά. Το μεγαλύτερο μέρος του λαμβάνεται από τα κόκαλα, τα οποία το παίρνουν από το φαγητό. Οι γυναίκες άνω των 50 ετών και οι άνδρες άνω των 70 ετών θα πρέπει να λαμβάνουν περίπου 20% περισσότερο ασβέστιο από τους υπόλοιπους ενήλικες. Το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί είναι καλές πηγές ασβεστίου.
Βιταμίνη Β12
Βοηθά στην δημιουργία κυττάρων αίματος και νεύρων. Μπορεί να τη λάβει κανείς φυσικά από ζωικές τροφές όπως κρέας, ψάρι, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα.
Βιταμίνη D
Το σώμα τη χρειάζεται για να απορροφήσει ασβέστιο, οπότε η λήψη της βοηθά στην πρόληψη της οστεοπόρωσης. Η βιταμίνη D βοηθά επίσης τους μυς, τα νεύρα και το ανοσοποιητικό σύστημα να λειτουργούν σωστά. Οι περισσότεροι άνθρωποι παίρνουν κάποια ποσότητα βιταμίνης D από το φως του ήλιου, αλλά καθώς μεγαλώνουν το σώμα τους είναι όλο και λιγότερο σε θέση να μετατρέψει τις ακτίνες του ήλιου σε βιταμίνη D. Είναι πιο δύσκολο να ληφθεί αυτή η βιταμίνη από τα τρόφιμα, αλλά τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί και οι σαρδέλες είναι μια καλή πηγή.
Βιταμίνη Β6
Το σώμα τη χρησιμοποιεί για την καταπολέμηση των μικροβίων και την παραγωγή ενέργειας. Βοηθά επίσης τους εγκεφάλους των μωρών να αναπτυχθούν. Οι άνθρωποι χρειάζονται περισσότερη Β6 καθώς μεγαλώνουν. Τα ρεβίθια, το συκώτι, τα λιπαρά ψάρια και τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού είναι καλές πηγές βιταμίνης Β6.
Μαγνήσιο
Βοηθά το σώμα να συνθέτει πρωτεΐνες και να διατηρεί το σάκχαρο στο αίμα σταθερό. Μπορεί να το λάβει κανείς από ξηρούς καρπούς, σπόρους και φυλλώδη χόρτα. Ωστόσο, οι ηλικιωμένοι τείνουν να λαμβάνουν λιγότερο, ενώ το πιο πιθανό είναι να έχουν μακροχρόνιες παθήσεις ή να λαμβάνουν πολλά φάρμακα, παράγοντες που μπορεί να οδηγήσουν σε έλλειψη μαγνησίου.
Προβιοτικά
Αυτά τα “φιλικά” βακτήρια κάνουν καλό στο έντερο. Ζυμωμένα τρόφιμα όπως το γιαούρτι ή το λάχανο παρέχουν προβιοτικά, ενώ μπορεί κανείς να τα λάβει και από συμπληρώματα. Μπορούν να βοηθήσουν με πεπτικά προβλήματα όπως διάρροια ή σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου και μπορεί ακόμη και να προστατεύσουν από αλλεργίες.
Τα προβιοτικά είναι πιθανώς ασφαλή για όσους είναι υγιείς. Ωστόσο είναι απαραίτητο να προηγηθεί συνομιλία με έναν ειδικό σε περίπτωση που κάποιος έχει οποιαδήποτε ιατρικά προβλήματα ή εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα.
Ωμέγα-3
Αυτά τα λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα και το σώμα δεν μπορεί να τα παράγει μόνο του. Είναι σημαντικά για τα μάτια, τον εγκέφαλο και τα σπερματοζωάρια. Θα μπορούσαν επίσης να βοηθήσουν στην προστασία από ασθένειες που σχετίζονται με την ηλικία, όπως η νόσος του Αλτσχάιμερ, η αρθρίτιδα και η εκφύλιση της ωχράς κηλίδας, η οποία μπορεί να προκαλέσει τύφλωση. Σε περίπτωση που κάποιος γιατρός δεν συστήσει στον πελάτη του το αντίθετο, είναι καλύτερο να λαμβάνονται από τρόφιμα όπως τα λιπαρά ψάρια, τα καρύδια, το λάδι canola ή ο λιναρόσπορος.
Ψευδάργυρος
Βοηθά την αίσθηση της όσφρησης και της γεύσης και καταπολεμά τις λοιμώξεις και τη φλεγμονή – όλες τις σημαντικές λειτουργίες στα σώματα των ηλικιωμένων. Ο ψευδάργυρος μπορεί επίσης να προστατεύσει την όραση. Τα στρείδια είναι μακράν η καλύτερη πηγή του, ενώ μπορεί κανείς να λάβει ψευδάργυρο από βόειο κρέας, καβούρι και εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού.
Σελήνιο
Προστατεύει τα κύτταρα από βλάβες και λοιμώξεις, βοηθά τον θυρεοειδή να λειτουργεί με τον σωστό τρόπο, διατηρεί τους μυς ισχυρούς και μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ασθενειών που συνδέονται με την ηλικία, όπως η άνοια, ορισμένοι τύποι καρκίνου και η νόσος του θυρεοειδούς.
Κάλιο
Το κάλιο παίζει ρόλο σχεδόν σε όλες τις λειτουργίες του σώματος, συμπεριλαμβανομένης της καρδιάς, των νεφρών, των μυών και των νεύρων. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην προστασία από εγκεφαλικό επεισόδιο, υψηλή αρτηριακή πίεση και οστεοπόρωση. Τα αποξηραμένα βερίκοκα, οι μπανάνες, το σπανάκι, το γάλα και το γιαούρτι είναι καλές πηγές καλίου.
Φυλλικό οξύ
Αυτή η φυσική μορφή βιταμίνης Β9 βρίσκεται σε φυλλώδη χόρτα, ξηρούς καρπούς, φασόλια και άλλα τρόφιμα. Το φυλλικό οξύ βοηθά στην ανάπτυξη των κυττάρων και μπορεί να προστατεύσει από εγκεφαλικό επεισόδιο και ορισμένους καρκίνους. Το φυλλικό οξύ που βρίσκεται στα τρόφιμα είναι ασφαλές, αλλά οι υπερβολικές ποσότητες από συμπληρώματα ή εμπλουτισμένα τρόφιμα μπορεί να αυξήσουν τις πιθανότητες για καρκίνο του παχέος εντέρου ή βλάβη των νεύρων.
Ίνες
Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην προστασία από εγκεφαλικά επεισόδια και μειώνουν τη χοληστερόλη και το σάκχαρο στο αίμα. Οι γυναίκες άνω των 50 ετών πρέπει να λαμβάνουν τουλάχιστον 21 γραμμάρια την ημέρα, ενώ οι άνδρες χρειάζονται 30 γραμμάρια.
Είτε πρόκειται για βιταμίνες, μέταλλα ή φυτικές ίνες, είναι καλύτερο να λαμβάνονται από τρόφιμα και όχι από συμπληρώματα. Ωστόσο, αν δεν λαμβάνονται στον βαθμό που πρέπει από τη διατροφή και σε συνεννόηση με τον γιατρό του, μπορεί κανείς να λάβει τα ανάλογα συμπληρώματα.
Πολυβιταμίνες
Υπάρχει μικρή, αν υπάρχει, απόδειξη ότι οι πολυβιταμινούχες ίνες ωφελούν τους ηλικιωμένους που κατά τα άλλα είναι υγιείς. Ωστόσο αν για οποιοδήποτε λόγο, όπως για παράδειγμα εξαιτίας κάποιας πάθησης, κάποιος δεν μπορεί να ακολουθεί μια πλήρη και υγιεινή διατροφή, πιθανότατα δεν τις χρειάζεται.
Πηγή: harpersbazaar.gr
Η Health Editor Προτείνει:
