Τα οφέλη των Ω3 λιπαρών οξέων για τον οργανισμό

Φανή Πρεβέντη
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος,
MSc Sports Nutrition,
Πρόεδρος Πανελλήνιου Συλλόγου Διαιτολόγων – Διατροφολόγων
info@nutristeps.gr

Τα Ω3 λιπαρά οξέα αποτελούν μία από τις πιο σημαντικές ομάδες «καλών λιπαρών» για την υγεία μας. Πρόκειται για πολυακόρεστα λιπαρά που ο οργανισμός μας δεν μπορεί να συνθέσει μόνος του, γι’ αυτό η πρόσληψή τους μέσω της διατροφής είναι απαραίτητη και μπορεί να συμπληρώνεται με συμπληρώματα. Τα κυριότερα Ω3 είναι το εικοσιπενταενοϊκό οξύ (EPA), το δοκοσαεξαενοϊκό οξύ (DHA) και το α-λινολενικό οξύ (ALA).

Οφέλη για την υγεία
Καρδιαγγειακή προστασία: Τα Ω3 μπορεί να συμβάλλουν στη μείωση των τριγλυκεριδίων, στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και στη μείωση του κινδύνου αθηροσκλήρωσης.
Εγκέφαλος και γνωστική λειτουργία: Το DHA αποτελεί βασικό συστατικό του εγκεφάλου και η επαρκής πρόσληψή του σχετίζεται με καλύτερη μνήμη, συγκέντρωση και πιθανώς μειωμένο κίνδυνο νευροεκφυλιστικών νοσημάτων.
Φλεγμονές: Τα Ω3 έχουν αντιφλεγμονώδη δράση και μπορούν να βοηθήσουν σε χρόνιες φλεγμονώδεις καταστάσεις, όπως οι φλεγμονώδεις αρθρίτιδες (π.χ. ψωριασική και ρευματοειδής αρθρίτιδα).
Ψυχική υγεία: Μελέτες δείχνουν ότι τα Ω3 μπορεί να υποστηρίξουν, συμπληρωματικά της βασικής θεραπείας, τη μείωση των συμπτωμάτων κατάθλιψης.
Ανάπτυξη παιδιών: Σημαντικά για την ανάπτυξη του εγκεφάλου και της όρασης.

Πηγές πρόσληψης
Θαλασσινά (EPA & DHA – οι πιο απορροφήσιμες μορφές): λιπαρά ψάρια (σαρδέλα, σκουμπρί, σολομός, ρέγγα, τόνος, γαύρος, πέστροφα), ιχθυέλαια, μουρουνέλαιο.
Φυτικές πηγές (ALA – πρόδρομος των EPA/DHA, με μικρή μετατροπή): λιναρόσπορος & λιναρέλαιο, σπόροι chia, καρύδια, σπόροι κάνναβης, σόγια & έλαιο σόγιας, ραπισέλαιο (canola oil).
Εξειδικευμένες πηγές: λάδι κριλ, συμπληρώματα από μικροάλγη (κατάλληλα και για χορτοφάγους/vegan).
Διευκρίνιση: Το ALA μετατρέπεται σε EPA και DHA σε πολύ μικρό ποσοστό (<10%), ενώ τα EPA και DHA χρησιμοποιούνται άμεσα από τον οργανισμό για εγκέφαλο, καρδιά και αρθρώσεις. Οι ζωικές πηγές παρέχουν τα Ω3 σε άμεσα αξιοποιήσιμη μορφή.
Προτροπή: Οι φυτικές πηγές είναι πολύτιμες, αλλά οι ζωικές (λιπαρά ψάρια) είναι αναντικατάστατες για την άμεση πρόσληψη Ω3. Οι διεθνείς συστάσεις προτείνουν τουλάχιστον 2 μερίδες λιπαρού ψαριού την εβδομάδα, ενώ καρύδια και σπόροι παραμένουν σημαντικό μέρος του καθημερινού μενού.

Τι να προσέξουμε στη διατροφή
Συνιστώνται 2 μερίδες λιπαρού ψαριού την εβδομάδα για ενήλικες και παιδιά. Συχνή κατανάλωση φυτικών πηγών με πιθανή συμπληρωματική χορήγηση, ειδικά για vegetarian/vegan.

Συμπληρώματα Ω3
Για όσους δεν καλύπτουν τις ανάγκες μέσω τροφής, τα συμπληρώματα αποτελούν αξιόπιστη λύση:
Ενήλικες: 250–500 mg EPA+DHA ημερησίως.
Καρδιαγγειακή νόσος: 1 g EPA+DHA/ημ.
Υπερτριγλυκεριδαιμία: 2–4 g EPA+DHA/ημ., υπό ιατρική παρακολούθηση.
Έγκυες/θηλάζουσες: τουλάχιστον 200 mg DHA/ημ., με επάρκεια EPA, υπό ιατρική παρακολούθηση.
Παιδιά: δοσολογία ανά ηλικία και βάρος, συχνά σε μασώμενες κάψουλες ή σιρόπι.
Τι να προσέξουμε: ποιότητα, καθαρότητα (βαρέα μέταλλα), αναλογία EPA/DHA, μορφή (τριγλυκερίδια ή φωσφολιπίδια καλύτερα απορροφήσιμα).
Μουρουνέλαιο: περιέχει ω3 και υψηλές ποσότητες βιταμίνης A & D, γι’ αυτό σε μεγάλες δόσεις μπορεί να προκαλέσει υπερβιταμίνωση. Αν στόχος είναι μόνο τα ω3, προτιμώνται τα απλά fish oils.

Συμπέρασμα
Τα Ω3 είναι απαραίτητα για πρόληψη και διατήρηση της υγείας. Μία ισορροπημένη διατροφή με λιπαρά ψάρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους καλύπτει τις ανάγκες, ενώ σε περιπτώσεις αδυναμίας πρόσληψης ή ιδιαίτερων αναγκών, τα συμπληρώματα αποτελούν ασφαλή λύση υπό καθοδήγηση επαγγελματία υγείας.