Τα οφέλη της άσκησης με αντιστάσεις

Βάρη, step, περπάτημα σε ανηφόρα, ποδηλασία, καθίσματα, push-ups και χρήση οργάνων. Η ανάπτυξη δύναμης βοηθά την ψυχική υγεία;

Ασκηση με αντιστάσεις είναι οποιαδήποτε δραστηριότητα κάνει τους μύες σς να εργάζονται σκληρότερα από το συνηθισμένο, γεγονός που αυξάνει τη δύναμή τους, το μέγεθος και την αντοχή τους. Αυτό συνεπάγεται τη χρήση του σωματικού βάρους σας με κάποιο είδος αντίστασης, για να γυμνάζετε συγκεκριμένες ομάδες μυών.

Βάρη, step, περπάτημα σε ανηφόρα, ποδηλασία, καθίσματα, push-ups  και χρήση οργάνων  είναι όλα παραδείγματα άσκησης αντοχής.

Οι δραστηριότητες ενίσχυσης μυών βοηθούν στη διατήρηση της ικανότητας εκτέλεσης καθημερινών εργασιών και στην επιβράδυνση του ρυθμού απώλειας οστού και μυϊκής μάζας που συνδέεται με τη γήρανση. Οι επαγγελματίες υγείας πιστεύουν ότι η βελτίωση της ευλυγισίας μπορεί να βελτιώσει τη στάση σας, να μειώσει τους πόνους και τον κίνδυνο τραυματισμού. Ενώ δεν είναι πάντοτε δυνατό να αποφευχθεί μια πτώση, το χτίσιμο μυϊκής δύναμης μέσω της άσκησης μπορεί να συμβάλει στη μείωση της πιθανότητας πτώσεων και τραυματισμών σε άτομα άνω των 50 ετών. Οι ασκήσεις με ανιστάσεις μπορούν επίσης να βελτιώσουν την ισορροπία, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου.

«Καθώς μεγαλώνουμε – από τα 30 και μετά – χάνουμε σιγά-σιγά τη σκελετική μυϊκή μάζα και δύναμη. Για να μπορούμε να είμαστε σε θέση να καθήσουμε σε μία καρέκλα ή να ανέβουμε σκάλες χωρίς ταλαιπωρία, πρέπει να χτίσουμε τους μυς μας», λέει ο Δρ. Leigh Breen, καθηγητής φυσιολογίας άσκησης και μεταβολισμού στο Πανεπιστήμιο του Μπέρμιγχαμ.

«Όσο δυνατότεροι οι μύες, τόσο λιγότερο πιθανό είναι να υποφέρουμε από αδυναμίες, αναπηρίες, μεταβολικές ασθένειες όπως ο διαβήτης τύπου 2. Οι ενήλικες με υψηλά επίπεδα μυϊκής μάζας έχουν πολύ καλύτερη ποιότητα ζωής» προσθέτει. «Καθώς μεγαλώνουμε, η τακτική αερόβια άσκηση, όπως το γρήγορο περπάτημα, μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη της καρδιοαναπνευστικής και της μεταβολικής υγείας, αλλά δεν μας βοηθά να χτίσουμε μυς».

Ο Alistair Hughes, ένας προσωπικός εκπαιδευτής, προσθέτει ότι η δύναμη, η καλύτερη στήριξη της σκελετικής δομής και ο βελτιωμένος συντονισμός των κινήσεων είναι μερικά μόνο πλεονεκτήματα της σωματικής άσκησης.

«Υπάρχει πάντα μια επιλογή για οποιονδήποτε, είτε αρχάριο, είτε έμπειρο. Η ανάπτυξη μυϊκής δύναμης δεν αφορά μόνο το ποιος σηκώνει τα περισσότερα βάρη- μπορεί να βελτιώσει μαζικά την καθημερινή ποιότητα ζωής σας βοηθώντας τη στάση και τη σταθερότητά σας», προσθέτει.

«Κι όχι μόνο, όσο η άπαχη μυϊκή μάζα σας βοηθά να καίτε περισσότερες θερμίδες, που σημαίνει ότι θα χρησιμοποιήσετε περισσότερη ενέργεια ενώ κάνετε ό,τι κάνατε.

Η ανάπτυξη δύναμης βοηθά την ψυχική υγεία;

Όταν ασκούμαστε, οι οργανισμοί μας απελευθερώνουν χημικές ουσίες, τις ενδορφίνες, οι οποίες βοηθούν στην τόνωση της διάθεσής μας. Μια μελέτη του 2017 από το Ινστιτούτο Black Dog έδειξε ότι η τακτική άσκηση οποιασδήποτε έντασης μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της κατάθλιψης – και μόνο μία ώρα την εβδομάδα μπορεί να βοηθήσει. Επιπλέον, η προπόνηση με αντιστάσεις μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της ψυχικής υγείας και της αυτοεκτίμησης, ειδικά όταν τα αποτελέσματα ξεκινούν να είναι ορατά.

«Μία πρώην πελάτης μου αισθανόταν αδύναμη και εξαντλημένη τόσο συχνά που πίστευε ότι δε θα μπορούσε να γυμναστεί», λέει ο Hughes. «Μέσα σε τέσσερις εβδομάδες, με έναν συνδυασμό άσκησης με αντιστάσεις και βασικής γιόγκα, υπερδιπλασίασε πολλά από τα αρχικά βάρη και μου είπε ότι αισθάνθηκε ότι είναι πάλι ο εαυτός της».

Πολλοί από εμάς δίνουν μεγαλύτερη έμφαση στην καύση θερμίδων, παρά στην εξασφάλιση ενός ισχυρού σώματος. Μια καλή ιδέα είναι να ανακατέψετε τους τύπους άσκησης που κάνετε για να καταστήσετε πιο διασκεδαστική τη γυμναστική, αντί να κάνετε συνέχεια το ίδιο πράγμα.

«Η άσκηση Cardio είναι φανταστική για τη βελτίωση της λειτουργίας της καρδιάς και των πνευμόνων, διατηρώντας υγιή την αρτηριακή πίεση ενώ παράλληλη καίει υψηλή ποσότητα θερμίδων», λέει ο Hughes. «Αλλά όταν μιλάμε για τη δύναμη και την αισθητική του σώματος, η cardio δεν μπορείνα σας βοηθήσει».

«Υπό το πρίσμα της υγείας, ο σκελετός σας απαιτεί την υποστήριξη των ισχυρών μυών για να αντεπεξέλθετε με αποτελεσματικότητα και χωρίς πόνο καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής σας. Αυτός ο τύπος δύναμης μπορεί να επιτευχθεί μόνο από τις ασκήσεις με αντιστάσεις, κάνοντας απλά squat ή push-ups».

Το ιδανικότερο είναι να τηρείτε ένα πρόγραμμα το οποίο θα περιλαμβάνει ασκήσεις cardio και ασκήσεις με αντιστάσεις.

Πηγή: iatronet.gr