Έχουμε εισέλθει πια στην καρδιά του χειμώνα και πολύς κόσμος ανησυχεί μήπως αρρωστήσει. Για μια ακόμη χρονιά φέτος, υπό τη σκιά του COVID-19, ο φόβος είναι αισθητά μεγαλύτερος. Με ποιες τροφές και με ποια συμπληρώματα θα μπορέσετε να θωρακιστείτε στις –πολλαπλές- χειμερινές επιθέσεις, ιώσεων και μεταλλάξεων;
Κοινά συμπτώματα, όπως βήχας, πονόλαιμος, ρινική καταρροή και πυρετός, συνήθως υποδηλώνουν κοινό κρυολόγημα, μία από τις συχνότερες ασθένειες παγκοσμίως. Ο όρος “κοινό κρυολόγημα” είναι γενικός και αναφέρεται σε ήπιες ασθένειες του ανώτερου αναπνευστικού συστήματος που προκαλούνται από πολυάριθμους ιούς. Ως εκ τούτου, οποιοσδήποτε ιός μπορεί να προκαλέσει ήπια συμπτώματα στο ανώτερο αναπνευστικό κατατάσσεται στο κοινό κρυολόγημα.
Με βάση τις έρευνες, η διατήρηση ενός υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος μειώνει πρώτον τις πιθανότητες εμφάνισης, δεύτερον τη σοβαρότητα των συμπτωμάτων και τρίτον τη διάρκεια του κοινού κρυολογήματος. Παρόλο που οι μηχανισμοί ενίσχυσης του ανοσοποιητικού συστήματος είναι περίπλοκοι, φαίνεται ότι ο τρόπος ζωής παίζει καθοριστικό ρόλο στην άμυνα του οργανισμού. Έχει αποδειχθεί ότι μία ισορροπημένη και πλήρης σε θρεπτικά συστατικά διατροφή σε συνδυασμό με άσκηση ασκεί προστατευτική δράση ενάντια στις λοιμώξεις, ενώ ο καθιστικός τρόπος ζωής, το έντονο στρες, το αλκοόλ, η αϋπνία και μία διατροφή πλούσια σε λιπαρά αποδυναμώνουν την άμυνα του οργανισμού.
Τα συστατικά που βοηθούν
Η θετική επίδραση της υγιεινής διατροφής στο κοινό κρυολόγημα είναι δεδομένη. Ποια όμως θρεπτικά συστατικά βοηθούν αποδεδειγμένα έναντι των λοιμώξεων του ανώτερου αναπνευστικού και πώς μπορεί κάποιος να ενισχύσει αποτελεσματικά τον οργανισμό του;
Επιστημονικές αποδείξεις έναντι του κοινού κρυολογήματος έχουμε για τον ψευδάργυρο, τη βιταμίνη D, τη βιταμίνη C, τα προβιοτικά και την εχινάκεια. Η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια Τροφίμων (EFSA) έχει εγκρίνει την τεκμηρίωση ισχυρισμών υγείας που σχετίζονται με τη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και τη γενικότερη άμυνα του οργανισμού για τα παραπάνω θρεπτικά συστατικά. Πιο συγκεκριμένα:
✤ Ο ψευδάργυρος φαίνεται ότι μειώνει τη διάρκεια του κοινού κρυολογήματος κατά 33% και γι΄ αυτόν τον λόγο είναι σημαντικό οι ασθενείς να λάβουν συμπλήρωμα ψευδαργύρου τις πρώτες 24 ώρες από την έναρξη των συμπτωμάτων.
✤ Η λήψη συμπληρώματος βιταμίνης D μεταξύ 400-2000 IU ημερησίως βοηθά στην πρόληψη των λοιμώξεων του ανώτερου αναπνευστικού συστήματος, ενώ μία ημερήσια δόση της τάξης των 4000 IU βοηθά την άμυνα του οργανισμού σε περιόδους έντονης πνευματικής λειτουργίας, όπως για παράδειγμα σε περίοδο εξετάσεων. Να σημειώσουμε ότι σε ασθενείς με έλλειψη βιταμίνης D είναι σημαντικό να ξεκινήσει η λήψη συμπληρώματος από το φθινόπωρο προκειμένου να εξασφαλιστεί ένα επαρκές επίπεδο για τον χειμώνα.
✤ Όσον αφορά τη βιταμίνη C, η λήψη συμπληρώματος 1-2 γρ. ημερησίως επιδρά στη μείωση της διάρκειας και της σοβαρότητας των συμπτωμάτων του κρυολογήματος. Η λήψη συμπληρώματος είναι σημαντική κυρίως για όσους παρουσιάζουν συχνές λοιμώξεις στο ανώτερο αναπνευστικό και σε αθλητές με έντονη σωματική δραστηριότητα.
✤ Τα συμπληρώματα προβιοτικών φαίνεται ότι μειώνουν τόσο την πιθανότητα εμφάνισης όσο και τη διάρκεια νόσησης από ιούς του ανώτερου αναπνευστικού συστήματος.
✤ Τέλος, η προφυλακτική θεραπεία με εκχυλίσματα εχινάκειας (2400 mg/ημέρα για πρόληψη και 4000 mg/ημέρα κατά τα οξέα στάδια του κρυολογήματος) παρουσιάζει ευεργετική δράση στην πρόληψη ή τη θεραπεία του κοινού κρυολογήματος.
Είναι σημαντικό ωστόσο να θυμόμαστε ότι η υπερβολική δόση βιταμινών μπορεί να έχει τελικά αρνητική επίδραση, καθώς αναστέλλει τις οξειδωτικές διεργασίες που απαιτούνται για την άμυνα ενάντια σε ιούς και βακτήρια. Οφείλουμε να τονίσουμε ότι η δοσολογία και η συχνότητα λήψης του συμπληρώματος εξατομικεύεται ανά περίπτωση, σύμφωνα με τις οδηγίες του θεράποντα ιατρού ή του διαιτολόγου.
Συμβουλές για να θωρακίσετε τον οργανισμό σας
✤ Διατηρήστε ένα υγιές σωματικό βάρος. Όσοι πάσχουν από παχυσαρκία φαίνεται ότι είναι πιο επιρρεπείς στις λοιμώξεις.
✤ Εμπλουτίστε τη διατροφή σας με περισσότερα φρούτα και λαχανικά. Πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα δρουν προστατευτικά.
✤ Έχετε τακτικά γεύματα. Φροντίστε να καταναλώνετε 3 κύρια γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό) και 2 ενδιάμεσα σνακ. Με αυτόν τον τρόπο θα εξασφαλίσετε μία πλήρη διατροφή.
✤ Πίνετε άφθονα υγρά και νερό. Η ενυδάτωση είναι σημαντική για ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα.
✤ Ξεκουραστείτε και κοιμηθείτε επαρκώς. Η ποιότητα του ύπνου επιδρά στην ξεκούραση του οργανισμού, η οποία είναι απαραίτητη για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού.
✤ Περιορίστε το άγχος. Ένα από τα πιο αποτελεσματικά αγχολυτικά είναι η σωματική δραστηριότητα. Επιλέξτε την άσκηση που σας ταιριάζει και τα οφέλη που έχετε να αποκομίσετε είναι πολλαπλά.
