Συμβουλές για υγιή σκελετό την ώρα της καθιστικής εργασίας

Οι περιορισμοί που επέβαλε αναγκαστικά η πανδημία οδήγησαν στην τηλεργασία και τη μείωση του χρόνου σωματικής άσκησης. Επόμενο ήταν να αναδεικνύονται, με εμφατικό πλέον τρόπο, οι επιπτώσεις της καθιστικής ζωής και πολλοί ασθενείς των ιατρείων μας να παραπονιούνται για μυοσκελετικά άλγη.

Ακόμη κι αν αφιερώνουμε χρόνο προσπαθώντας να παραμείνουμε σε καλή φυσική κατάσταση, ο χρόνος που περνάμε καθιστοί είναι και πάλι πολύ περισσότερος από αυτόν που θα ήταν ευεργετικός για το σώμα μας. Πώς μπορούμε λοιπόν να βελτιώσουμε την εργονομία του χώρου εργασίας μας, ώστε να περιορίσουμε την επιβάρυνση του σώματός μας;

Η σωστή στάση του σώματός μας κατά την ώρα της καθιστικής εργασίας είναι άμεσα συνδεδεμένη με την εργονομία του εργασιακού μας χώρου και προστατεύει το μυοσκελετικό σύστημα με πολλαπλούς τρόπους:

• Ελαχιστοποιεί την καταπόνηση που δέχονται οι στηρικτικοί μύες, οι μεσοσπονδύλιοι δίσκοι και οι σύνδεσμοι της σπονδυλικής στήλης.
• Περιορίζει την πίεση που δέχονται οι αρθρώσεις μας, αποφεύγοντας την ανάπτυξη χονδροπάθειας ή ακόμα και αρθρίτιδας.
• Επιτρέπει στους μύες του σώματος να δουλεύουν πιο αποτελεσματικά καταναλώνοντας λιγότερη ενέργεια, αποφεύγοντας τον μυϊκό κάματο.
• Βοηθά στην πρόληψη μυϊκών θλάσεων και συνδρόμων υπέρχρησης.
• Διευκολύνει την αναπνοή, βοηθώντας στην καλύτερη συγκέντρωση και σκέψη, λόγω της καλύτερης οξυγόνωσης του εγκεφάλου.

Επομένως, πρέπει να ακολουθούμε κανόνες σωστής εργονομίας κατά την πολύωρη καθιστική εργασία:

• Αποφεύγουμε να είμαστε μακριά από το γραφείο μας, να σκύβουμε πολύ τον κορμό μας για να γράψουμε και να αφήνουμε τον αυχένα να έρθει μπροστά από τον κορμό.
• Οι βραχίονες του καθίσματος πρέπει να είναι σε οριζόντια θέση και να εισέρχονται εν μέρει κάτω από το γραφείο.
• Η καρέκλα πρέπει να υποστηρίζει τη μέση μας.
• Η δυνατότητα αυξομείωσης του ύψους της καρέκλας βοηθάει στην επιλογή του κατάλληλου ύψους, ανεξάρτητα από το ύψος του χειριστή.
• Όταν τα πόδια δεν στηρίζονται στο πάτωμα, το υποπόδιο βοηθάει στην ορθή στάση.
• Τα μάτια μας πρέπει να είναι σχεδόν στην ίδια ευθεία με το πάνω μέρος της οθόνης, ώστε να κοιτάζουν ευθεία ή με ελαφριά κλίση προς τα κάτω (περίπου 10 μοιρών) και η οθόνη να βρίσκεται σε απόσταση 60 με 70 εκατοστά.
• Διατηρούμε καλή στάση της κεφαλής, σε 20-30 μοίρες πρόσθια κάμψη, με τον αυχένα σε σχεδόν κατακόρυφη θέση, τον θώρακα σε 10-15 μοίρες ελαφρά έκταση, την οσφύ υποστηριζόμενη στην πλάτη της καρέκλας και τα γόνατα σε ελαφρά υψηλότερη θέση από τα ισχία.
• Όταν γράφουμε, το πληκτρολόγιο πρέπει να είναι ακριβώς μπροστά μας και το ποντίκι ακριβώς δίπλα.
• Το πληκτρολόγιο μπορεί να είναι ελάχιστα ανασηκωμένο (με τα υποστηρίγματα που διαθέτει). Οι καρποί μας πρέπει να στηρίζονται με ειδικά μαξιλάρια ή στηρίγματα στο επίπεδο των πλήκτρων.
• Προτιμούμε να χρησιμοποιούμε το κινητό μας υποστηρίζοντας τους αγκώνες μας πάνω σε τραπέζι. Αν δεν υπάρχει αυτή η δυνατότητα, φέρνουμε την οθόνη του κινητού στο ύψος των ματιών, κλείνοντας τους αγκώνες κοντά στο σώμα μας.
• Το tablet που είναι μεγαλύτερο και πιο βαρύ το τοποθετούμε το πάνω σε ένα γραφείο, όπως τον υπολογιστή, φροντίζοντας η οθόνη του να είναι λίγο χαμηλότερα από το ύψος των ματιών μας.
• Αποφεύγουμε να εργαζόμαστε στον καναπέ. Προκαλεί λανθασμένη στήριξη στον αυχένα, κακή οσφυϊκή υποστήριξη και αυξημένη τάση στους οπίσθιους μηριαίους μύες.
• Αποφεύγουμε τις επαναλαμβανόμενες κινήσεις πάνω από το επίπεδο του ώμου.
• Διακόπτουμε την εργασία μας ανά τακτικά χρονικά διαστήματα και εκτελούμε ασκήσεις: αργές κινήσεις κεφαλής και αυχένα με ήπια επιμονή σε ακραίες θέσεις, κινήσεις των ώμων με ανασπάσεις και περιαγωγές, ισοτονικές ή ισομετρικές συσπάσεις των καταπονημένων μυών και κινητοποίηση, όπως βάδισμα ή ελαφρό επιτόπιο τρέξιμο.
• Στις γενικότερες οδηγίες θα αναφέρω τη βελτίωση του ύπνου με κατάλληλο στρώμα και μαξιλάρι (ουδέτερη θέση κεφαλής), αποφυγή πρηνούς θέσης και τοποθέτηση των χεριών κάτω από το επίπεδο των ώμων.

Η ψυχοσυναισθηματική ισορροπία, ο έλεγχος του βάρους σώματος, η διόρθωση προβλημάτων όρασης, ακοής, στοματογναθικού συστήματος, η ελάττωση του καπνίσματος, ο έλεγχος της αρτηριακής πίεσης και του σακχάρου και η διόρθωση τυχόν αναπνευστικών προβλημάτων αποτελούν, επίσης, στόχους που πρέπει να θέσουμε.
Και αφού… «καθόμαστε», είναι εύκολο να τους επιτύχουμε!

 

 

 

 

Η Health Editor Προτείνει: