Σωστή ενυδάτωση κατά την καλοκαιρινή περίοδο

ΚΩΝΣΤΑΝΤΙΝΟΣ Α. ΜΠΑΚΟΠΟΥΛΟΣ
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Sports Nutrition MSc. (HUA)
www.kbakopoulos.com

Από την κόπωση και τους πονοκεφάλους μέχρι τις μυϊκές κράμπες, η αφυδάτωση επηρεάζει πολύ περισσότερα απ’ όσα φανταζόμαστε. Γι’ αυτό η σωστή ενυδάτωση το καλοκαίρι δεν είναι απλώς μια σύσταση — είναι βασική προϋπόθεση για την υγεία και την ευεξία μας. Πάμε λοιπόν να δούμε μαζί πως θα παραμείνουμε ενυδατωμένοι αυτό το καλοκαίρι…

Τι χάνουμε μέσω της εφίδρωσης;
Πριν φτάσουμε στην ενυδάτωση, είναι σημαντικό να πούμε δυο λόγια για την εφίδρωση. Η εφίδρωση αποτελεί τον βασικό μηχανισμό «ψύξης» του οργανισμού μας. Όταν η θερμοκρασία του σώματος ανεβαίνει, οι ιδρωτοποιοί αδένες παράγουν ιδρώτα, ο οποίος φτάνει στην επιφάνεια του δέρματος. Καθώς ο ιδρώτας εξατμίζεται, οδηγεί σε ψύξη και απαγωγή της υπερβολικής θερμότητας, συμβάλλοντας με τον τρόπο αυτό στη μείωση της θερμοκρασίας.
Μέσω αυτής της διαδικασίας, όμως, δεν χάνονται μόνο υγρά… αλλά και πολύτιμοι ηλεκτρολύτες, όπως νάτριο, κάλιο και μαγνήσιο, οι οποίοι είναι απαραίτητοι για τη σωστή λειτουργία των μυών, του νευρικού συστήματος και τη διατήρηση της ισορροπίας των υγρών. Όταν οι απώλειες αυτές δεν αναπληρώνονται επαρκώς, το σώμα μας εμφανίζει συμπτώματα. Ειδικότερα…
✤ Απώλεια Νατρίου οδηγεί σε συμπτώματα όπως ο πονοκέφαλος, η σύγχυση, η ναυτία.
✤ Απώλεια Καλίου προκαλεί μυϊκή αδυναμία, κόπωση, ακανόνιστο καρδιακό παλμό κ.α.
✤ Απώλεια Μαγνησίου οδηγεί σε μυϊκές κράμπες, μυϊκό τρόμο και καρδιακή αρρυθμία.
Μάλιστα, απώλεια νερού, άνω του 4%, μπορεί να επηρεάσει αρνητικά ακόμη και την καθημερινή μας λειτουργικότητα, προκαλώντας κόπωση, μειωμένη συγκέντρωση και αίσθημα εξάντλησης.

Τι πρέπει να κάνουμε λοιπόν;

Βήμα πρώτο, να πίνουμε αρκετό νερό! Πόσο νερό όμως είναι αρκετό;
Σίγουρα έχετε ακούσει τη σύσταση για 8 ποτήρια νερό, δηλαδή 2lt ημερησίως, η οποία για τους ενήλικες είναι μία καλή αρχή. Ωστόσο, το πόσο νερό χρειαζόμαστε πραγματικά, είναι αρκετά πιο εξατομικευμένο. Μία καλή σύσταση λοιπόν είναι τα 30 – 35ml νερού ανά κιλό σωματικού βάρους.
Για παράδειγμα, αν έχουμε σωματικό βάρος 70kg θα χρειαστούμε 2100 – 2450ml νερού.

Βήμα δεύτερο, προσθέτουμε ηλεκτρολύτες! Σε υψηλές θερμοκρασίες, το νερό μόνο του δεν είναι αρκετό! Απαιτείται πρόσληψη νερού μαζί με ηλεκτρολύτες!
Σε αυτές τις περιπτώσεις, χρήσιμα μπορούν να φανούν ροφήματα που περιέχουν ηλεκτρολύτες, καθώς συνδυάζουν νερό και απαραίτητα μέταλλα σε κατάλληλη αναλογία, ενώ αρκετά από αυτά περιέχουν και μικρή ποσότητα υδατανθράκων (γλυκόζη), συμβάλλοντας στην καλύτερη απορρόφηση των υγρών. Η παρουσία υδατανθράκων και ηλεκτρολυτών βοηθά στην πιο αποτελεσματική ενυδάτωση και αποκατάσταση μετά από έντονη εφίδρωση ή άσκηση.
Επιπλέον, ηλεκτρολύτες διατίθενται και σε μορφή σκόνης ή σε αναβράζοντα δισκία, προσφέροντας μια πρακτική επιλογή αναπλήρωσης όταν οι ανάγκες είναι αυξημένες.
Στο σημείο αυτό βέβαια ας μην ξεχνάμε πως, ηλεκτρολύτες και νερό καταναλώνουμε όχι μόνο πίνοντας αλλά και τρώγοντας. Φρούτα και λαχανικά όπως η μπανάνα, το καρπούζι, το πεπόνι, η ντομάτα και το αγγούρι είναι πλούσια σε νερό συμβάλλοντας τόσο στην ενυδάτωση όσο και στην αναπλήρωση ηλεκτρολυτών.

Βήμα τρίτο, πίνουμε συχνά! Η ενυδάτωση καλό είναι να γίνεται σταδιακά μέσα στη διάρκεια της ημέρας και όχι μόνο όταν εμφανίζεται το αίσθημα της δίψας. Εδώ ο χρυσός κανόνας είναι πίνουμε πριν διψάσουμε… όταν διψάσουμε είμαστε ήδη αφυδατωμένοι!
Ταυτόχρονα, παρακολουθούμε σημάδια αφυδάτωσης: σκούρα ούρα, ξηροστομία, ζάλη, λευκά σημάδια ιδρώτα στα ρούχα και μειωμένη εφίδρωση μας χτυπούν τα καμπανάκι αφυδάτωσης.
Τέλος, αν αθλούμαστε, καταναλώνουμε 150–300mL υγρών με ηλεκτρολύτες κάθε 15–20 λεπτά, προσαρμόζοντας ανάλογα με τον ρυθμό εφίδρωσης και το επίπεδο δραστηριότητας.

Εν κατακλείδι …
Η ενυδάτωση τους καλοκαιρινούς μήνες δεν περιορίζεται μόνο στην κατανάλωση νερού. Οι ηλεκτρολύτες αποτελούν βασικά στοιχεία για τη σωστή ισορροπία των υγρών. Πίνουμε λοιπόν αρκετά, πίνουμε συχνά και συνδυάζουμε νερό με ηλεκτρολύτες.