Η προσπάθεια να τρώτε υγιεινά τρόφιμα σε κάθε γεύμα είναι ήδη αρκετά δύσκολη. Προσθέσαμε εδώ κάποιες κοινές, αλλά υποτιμημένες, υγιεινές συμβουλές διατροφής που μπορούν να σας βοηθήσουν στο «ταξίδι» της υγείας σας, σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας Eat this, not that.

Το φαγητό σε μικρότερα πιάτα πραγματικά λειτουργεί

small salad plate
Shutterstock

Η μαμά μου έλεγε να παίρνω ένα μικρό πιάτο όταν τρώγαμε στο δείπνο, ώστε να αποφύγω την υπερκατανάλωση τροφής, αλλά να εξακολουθώ να αισθάνομαι ότι γεμίζω το πιάτο μου.

Το να παραγγείλετε σαλάτα ή μια φρουτοσαλάτα μπορεί να σας κάνει να χορτάσετε

house salad side in bowl
Shutterstock

Μπορεί να είναι προφανές ότι θα εξοικονομήσετε μερικές θερμίδες όταν επιλέγετε μια σαλάτα ή φρούτα. Αλλά αυτό που οι άνθρωποι μπορεί να μην συνειδητοποιήσουν είναι ότι η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών πριν από το γεύμα μπορεί να βοηθήσει να ικανοποιήσει τα επίπεδα πείνας.

Σε μια μελέτη από το περιοδικό της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, διαπιστώθηκε ότι η κατανάλωση μιας σαλάτας πλούσιας σε θρεπτικά συστατικά πριν από ένα κύριο πιάτο, μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση της πείνας και της βοήθειας στην απώλεια βάρους ή στη διαχείριση.

Σε μια παρόμοια μελέτη από το Journal of Environmental Research and Public Health, συνήχθη το συμπέρασμα ότι η κατανάλωση φρούτων πριν από το γεύμα μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και στην καταστολή της όρεξης.

Εάν πίνετε νερό πριν κάθε γεύμα μπορεί να σας βοηθήσει στην απώλεια βάρους

woman drinking water
Shutterstock

Έχει αποδειχθεί ότι η κατανάλωση αρκετού νερού όλη την ημέρα μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και στη διαχείριση μειώνοντας το σωματικό λίπος και καταστέλλοντας την όρεξη. Αλλά μια υποτιμημένη συμβουλή για υγιεινή διατροφή είναι να δοκιμάσετε να πίνετε ένα φλιτζάνι νερό 30 λεπτά πριν από ένα κύριο πιάτο. Πολλές μελέτες έχουν αποδείξει ότι αυτό είναι αλήθεια, συμπεριλαμβανομένης μιας μελέτης από το Πανεπιστήμιο του Μπέρμιγχαμ που διαπίστωσε ότι η κατανάλωση τουλάχιστον 500 ml νερού πριν από το γεύμα βοήθησε το υπερβολικό βάρος και τους παχύσαρκους ενήλικες να χάσουν βάρος.

Περισσότερα στοιχεία από το European Journal of Nutrition επιβεβαίωσαν αυτά τα ευρήματα σε μια ομάδα μελέτης νεαρών ανδρών. Όταν η ομάδα έπινε περίπου 500 ml νερό πριν από ένα κύριο γεύμα, κατέγραψαν ότι αισθάνονταν μειωμένη πείνα και περισσότερη ικανοποίηση.

Είναι σαφές ότι ό, τι κι αν είναι, είναι πάντα ευεργετικό να πίνετε νερό και να παραμένετε ενυδατωμένοι. Ένα άλλο ρόφημα που είναι υπέροχο να πιείτε είναι το τσάι!

Όταν τρώτε πιο αργά μειώνετε την υπερκατανάλωση του φαγητού

eating
Shutterstock

Μια μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση γευμάτων με πιο αργό  ρυθμό μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή της υπερκατανάλωσης τροφής. Εξαιτίας αυτού, η βραδύτερη κατανάλωση μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της παχυσαρκίας και σε όσους προσπαθούν επί του παρόντος να χάσουν βάρος.

Μια άλλη μελέτη από το International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity βρήκε παρόμοια αποτελέσματα με την έρευνά τους. Η ομάδα τους ανέφερε επίσης ότι είχε λιγότερη όρεξη και αισθάνθηκε πιο κορεσμένη μετά το φαγητό το οποίο κατανάλωσε με πιο αργό ρυθμό.

Μην παραλείψετε το πρωινό και κάντε το, το μεγαλύτερο γεύμα

Shutterstock

Η κατανάλωση του μεγαλύτερου γεύματος σας το πρωί θα μπορούσε να είναι το κλειδί για την απώλεια βάρους ή τη διαχείριση βάρους.

Σε μια μελέτη από το περιοδικό Journal of Nutrition, ανακαλύφθηκε ότι οι άνθρωποι που τρώνε πρωινό παρουσίασαν μεγάλη μείωση του ΔΜΣ (Δείκτης Μάζας Σώματος) σε σύγκριση με τους «παραλείποντες το πρωινό».  Συνήχθη επίσης το συμπέρασμα ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν το μεγαλύτερο γεύμα τους στο πρωινό, σε αντίθεση με το μεσημεριανό γεύμα ή το δείπνο, παρουσίασαν μεγαλύτερη μείωση του ΔΜΣ.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να προσέχετε την ποιότητα του πρωινού. Είναι ζωτικής σημασίας να παρασκευάζετε αυτά τα πρωινά με τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά (ξεχάστε ντόνατς και κρυασάν)

Ο προγραμματισμός γευμάτων λειτουργεί

healthy vegetarian vegan plant based dinner meal prep
Shutterstock

Σύμφωνα με μια μελέτη που βρέθηκε στο International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, τα άτομα που ετοίμασαν το φαγητό τους νωρίτερα και σχεδίαζαν τα γεύματά τους είχαν περισσότερες πιθανότητες να διατηρήσουν ένα υγιές βάρος και να αποφύγουν την παχυσαρκία.

Όταν προετοιμάζετε το φαγητό σας και εξετάζετε τα γεύματά σας πριν τα φτιάξετε, μπορείτε να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής και την κατανάλωση πρόχειρου φαγητού που μπορεί να είναι πιο εύκολα προσβάσιμα. Με αυτόν τον τρόπο όταν επιστρέφετε στο σπίτι εξαντλημένοι από τη δουλειά ή χρειάζεστε ένα γρήγορο γεύμα, θα έχετε ήδη κάτι υγιεινό. Τόσο απλό!