ΣΑΡΑΚΟΣΤΗ ΝΗΣΤΕΙΑ: Το πλην στη διατροφή που λειτουργεί θετικά

Αριστέα Γαζούλη,

Χημικός – Διαιτολόγος, Msc Διατροφή & Μεταβολισμός,
Υποψήφια Διδάκτωρ της Ιατρικής του ΕΚΠΑ,

co-metabolism.gr

Οι περίοδοι νηστείας αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι της ζωής πολλών ανθρώπων και λειτουργεί ως το μέσο σύνδεσης τους με την παράδοση. Παρόλο που απέχουν βασικές ομάδες τροφίμων όπως είναι το κρέας, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά, η νηστεία μπορεί να θεωρηθεί ολοκληρωμένη όταν γίνονται οι σωστοί συνδυασμοί τροφών και παρέχεται ποικιλία. 
Το πρώτο βασικό συστατικό που χρήζει προσοχής είναι η πρωτεΐνη, η οποία συχνά υποτιμάται. Με σκοπό να καλυφθούν οι πρωτεϊνικές ανάγκες, οι ζωικές πηγές αναπληρώνονται από φυτικές.

Σε αυτές περιλαμβάνονται τα όσπρια, τα θαλασσινά, τα μανιτάρια, τα φυτικά γαλακτοκομικά προϊόντα, τα προϊόντα σόγιας, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και η κινόα. Η πρωτεΐνη των οσπρίων μπορεί να μετατραπεί σε υψηλής βιολογικής αξίας, αντίστοιχη του κρέατος, όταν συνδυαστεί με κάποιο δημητριακό όπως το ρύζι. Μπορούμε λοιπόν να επιλέξουμε φακόρυζο, ρεβίθια με κριθαράκι ή μαυρομάτικα με ψωμί για να ολοκληρωθεί το γεύμα.

Με την σειρά τους, τα θαλασσινά και η κινόα περιέχουν πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, συνεπώς από μόνα τους μπορούν να υποστηρίξουν πρωτεϊνικά ένα γεύμα. Η κινόα μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως συνοδευτικό σε κάποιο κυρίως γεύμα αντί για ρύζι ή ζυμαρικό αλλά και μέσα στις σαλάτες. Τόσο γεύση όσο και πρωτεϊνική αξία στο πιάτο μπορούν να προσφέρουν τα μανιτάρια και τα προϊόντα σόγιας. Μπορούμε να καταναλώσουμε τη σόγια με την μορφή κιμά, τυριού (τόφου) αλλά και σε γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι σόγιας). Μάλιστα, το γάλα σόγιας έχει την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης με αυτήν του αγελαδινού γάλακτος και συνεπώς αποτελεί μια εξαιρετική εναλλακτική του.

Το δεύτερο συστατικό που πρέπει να προσέξουμε είναι το ασβέστιο. Πολύτιμες πηγές αποτελούν οι ξηροί καρποί, κυρίως τα αμύγδαλα, τα αλείμματα καρπών, κυρίως το ταχίνι, οι σπόροι και τα εμπλουτισμένα φυτικά γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα ή το γιαούρτι αμυγδάλου, καρύδας, βρώμης, ρυζιού κ.α. Εντάσσοντάς τα στα πρωινά και ενδιάμεσα γεύματα, αυξάνουμε την ημερήσια πρόσληψη του ασβεστίου ενώ παράλληλα λαμβάνουμε και την πολύτιμη πρωτεΐνη τους.

Σημαντικές φυτικές πηγές ασβεστίου αποτελούν επίσης τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (μπρόκολο, λάχανο) καθώς και τα προϊόντα σόγιας.
Ένα εξίσου μεγάλο ζήτημα στην νηστεία είναι η επαρκής πρόσληψη σιδήρου. Ο σίδηρος που βρίσκεται στα ζωικής προέλευσης τρόφιμα απορροφάται πολύ καλύτερα από το σώμα, σε σχέση με τον σίδηρο φυτικής προέλευσης. Για την ενίσχυση της απορρόφησής του, προσθέτουμε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C όπως το λεμόνι, οι πιπεριές, η ντομάτα και το πορτοκάλι καθώς και το ξύδι.

Επιπλέον, αποφεύγουμε 2 ώρες πριν και μετά το γεύμα την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων λόγω ασβεστίου και ροφημάτων που περιέχουν τανίνες και καφεΐνη, καθώς μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου.

Συμπερασματικά, πολύ καλά σχεδιασμένες νηστίσιμες διατροφές μπορούν να είναι επαρκείς και ολοκληρωμένες.Υπάρχουν βέβαια ειδικές ομάδες πληθυσμού όπως είναι οι αθλητές υψηλού επιπέδου, οι εγκυμονούσες και θηλάζουσες, οι έφηβοι, τα άτομα με σακχαρώδη διαβήτη και τα άτομα με οστεοπόρωση των οποίων οι ανάγκες είναι διαφορετικές από αυτές του γενικού πληθυσμού και καλό θα ήταν να απευθύνουν σε έναν ειδικό για την διαμόρφωση του νηστίσιμου πλάνου τους. 
Θυμηθείτε: η νηστεία είναι εφικτή, αρκεί να διαμορφώνεται σωστά!