Restart στην ισορροπημένη διατροφή

Δημήτρης Γρηγοράκης
Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Επιστημονικός Διευθυντής
ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ – Πρόεδρος Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας
www.logodiatrofis.gr
www.elde.gr

 

Πολλές φορές καταφεύγουμε σε εξαντλητικές και αποτοξινωτικές δίαιτες γιατί έτσι νομίζουμε ότι θα έχουμε σίγουρα και γρήγορα αποτελέσματα. Με αυτόν τον τρόπο όμως, το μόνο που καταφέρνουμε είναι να δημιουργούμε τον λεγόμενο στερητικό σύνδρομο, αφού με τις αυστηρές δίαιτες δεν έχουμε τη δυνατότητα να καταναλώνουμε από όλες τις ομάδες τροφίμων. Αυτό έχει ως συνέπεια να αποβάλλονται από το σώμα μας μόνο υγρά και μυϊκή μάζα και όχι λίπος. Μην πανικοβάλλεστε λοιπόν χαλαρώστε ο οργανισμός θέλει το χρόνο του ώστε να μπει πάλι στους φυσιολογικούς του ρυθμούς . Τα κιλά αυτά σίγουρα δεν είναι κιλά που οργανισμός τα έχει δεκτεί τόσο απλά ώστε να παγιωθούν αν εμείς οι ίδιοι δεν του το επιτρέψουμε . Για την επιτυχία ενός προγράμματος αδυνατίσματος μην βάζεις ιδιαίτερα αυστηρούς περιορισμούς και στερήσεις. Άλλωστε, «καλά» και «κακά» τρόφιμα δεν υπάρχουν. Σύμφωνα μάλιστα με έρευνες, τα άτομα που αποκλείουν αγαπημένα τρόφιμα και ροφήματα από τη διατροφή τους, έχουν περισσότερες πιθανότητες να αποτύχουν και να ξαναπάρουν το χαμένο βάρος, καθώς η στέρηση τους οδηγεί στην υπερκατανάλωση άλλων τροφίμων.

Πιείτε νερό. Οι άνθρωποι συχνά μπερδεύουν τη δίψα με την πείνα, έτσι, την επόμενη φορά που θα αισθανθείτε πεινασμένοι, πηγαίνετε να πιείτε νερό πρώτα. Το να πίνετε νερό βοηθά επίσης στο να αισθάνεστε χορτάτοι. Μερικοί εμπειρογνώμονες προτείνουν να πίνετε νερό (ή παγωμένο τσάι), λίγο πριν το γεύμα σας. Επίσης, συνεχίστε να πίνετε καθώς τρώτε, ώστε να χορτάσετε με μικρότερη ποσότητα φαγητού.

Θέστε ρεαλιστικούς στόχους. Η εβδομαδιαία συνιστώμενη απώλεια βάρους είναι ½-1 κιλό. Κορυφαία προγράμματα απώλειας βάρους προτείνουν την διακοπή δίαιτας μετά τα πρώτα 5 κιλά και να διατηρήσουν αυτή την απώλεια για περίπου έξι μήνες, προτού προσπαθήσουν να χάσουν παραπάνω.

Μετρήστε έως το 10. Μελέτες δείχνουν ότι ο μέσος όρος λαχτάρας για ένα τρόφιμο διαρκεί μόνο 10 λεπτά περίπου. Έτσι, προτού ενδώσετε στην παρόρμησή σας, ρυθμίστε το ψυχικό σας χρονόμετρο για ένα 10-λεπτο «διάλειμμα». Χρησιμοποιήστε το χρόνο αυτό για να αντιμετωπίσετε (για παράδειγμα) ένα θέμα στη λίστα με τις υποχρεώσεις σας: Eπιλέξετε αυτό που θα σας δώσει μια αίσθηση της ολοκλήρωσης – και αυτό που θα σας κάνει να βρεθείτε έξω από την κουζίνα!

Να τρώτε πιο συχνά. Οι άνθρωποι που έχουν διατηρήσει το βάρος τους, έχουν την τάση να τρώνε κατά μέσο όρο 5 φορές την ημέρα. Ελαφριά, λοιπόν, συχνά γεύματα, ελέγχουν την όρεξή σας, αυξάνουν την ενέργειά σας, βελτιώνουν τη διάθεσή σας και επιταχύνουν τον μεταβολισμό σας, δεδομένου ότι η διαδικασία της πέψης καίει θερμίδες!
Αφήστε το ένα τρίτο του γεύματος. Όταν τρώτε δείπνο έξω, μειώστε τον πειρασμό να «καθαρίσετε» το πιάτο σας, αφήνοντας στην άκρη το 1/3 του γεύματός σας. Αυτή η απλή τακτική, θα μπορούσε να αφαιρέσει πάνω από 500 θερμίδες την ημέρα.

Να είστε εγκρατείς με το αλκοόλ. Να θυμάστε ότι το αλκοόλ είναι πηγή θερμίδων. Μια μπύρα 350ml έχει 150 θερμίδες – ένα ποτήρι 100ml, 85 θερμίδες. Μια «μαργαρίτα» φτιάχνει μια μεγαλύτερη θερμιδική «γροθιά». Ακόμα χειρότεροι «παραβάτες» είναι τα κρεμώδη κοκτέιλ, όπως το «Alexander» και «Mudslides» – που ισοδυναμούν με το να τρώτε ένα πλούσιο επιδόρπιο.
Καθίστε και μασήστε αργά. Το να τρώτε με βιασύνη προκαλεί ασυναίσθητο μασούλημα. Αντ΄ αυτού, ετοιμάστε ένα δείπνο στο τραπέζι κάθε φορά που είναι να φάτε. Κάντε μια συνειδητή επιλογή για να καθίσετε και να απολαύσετε κάθε μπουκιά. Τοποθετώντας μια μερίδα τσιπς στο καλύτερο πιατικό σας, βοηθά στο να εστιάσετε την προσοχή σας εκεί και με αυτό τον τρόπο δεν τρώτε όλο το πακέτο.

Αυξήστε την πρωτεΐνη. Η έρευνα δείχνει ότι η πρωτεΐνη παρατείνει την αίσθηση της πληρότητας καλύτερα από ότι κάνουν οι υδατάνθρακες ή τα λίπη. Μελέτες στη Σκωτία, στη Δανία, στη Σουηδία και στην Αγγλία διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν πρωινό ή μεσημεριανό υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη, ήταν λιγότερο πεινασμένοι στο επόμενο γεύμα τους. Η πρωτεΐνη απαιτεί επίσης λίγες περισσότερες θερμίδες για να γίνει η πέψη της. Απλώς, μην το παρακάνετε. Εμμένετε στις πρωτεϊνικές πηγές με χαμηλά λιπαρά όπως το γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά ή τυρί cottage, ή λεπτά κομμένες φέτες στήθος γαλοπούλας.
Μάθετε πώς να υπολογίζετε τις ποσότητες. Είναι εύκολο να υποτιμήσετε το μέγεθος των μερίδων. Χρησιμοποιήστε τα «κουτάλια» και «φλιτζάνια» για να μετρήσετε τα τρόφιμα που καταναλώνετε.