Πόσο καλά κοιμάσαι;

Ο ανεπαρκής ύπνος, λιγότερο από 7-8 ώρες ανά νύχτα, συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου.

Πυλώνα καλής υγείας, εξίσου σημαντικό με την άσκηση και την ισορροπημένη διατροφή, αποτελεί ο ύπνος. O καλός ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για τη σωματική υγεία και τη συναισθηματική ευεξία του ατόμου. Δεκάδες έρευνες έχουν απαριθμήσει τα ευεργετικά οφέλη του καλού ύπνου και έχουν αποδείξει ότι η έλλειψή του μπορεί να πυροδοτήσει σοβαρές διαταραχές.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα οφέλη του καλού ύπνου και της επαρκούς ανάπαυσης σε τακτική βάση πρέπει να επισημαίνονται, ιδιαίτερα στην εποχή μας, στις αναπτυγμένες δυτικού τύπου κοινωνίες, όπου οι ταχείς ρυθμοί και η παραγωγικότητα αποτελούν πιεστική προτεραιότητα, με αποτέλεσμα την παρέμβαση στα φυσικά μοτίβα του ύπνου, τον περιορισμό της διάρκειας του ύπνου και την υποβάθμιση της ποιότητάς του.

Ασφαλώς, οι ανάγκες για ύπνο εξατομικεύονται και διαφοροποιούνται σημαντικά ανάλογα με την ηλικία. Γενικά, οι ενήλικες χρειάζονται 7-9 ώρες νυκτερινού ύπνου. Τα παιδιά σχολικής ηλικίας χρειάζονται 9-11 και οι έφηβοι 8-10 ώρες, διότι κατά τη διάρκεια αυτών των κρίσιμων περιόδων ανάπτυξης και μάθησης οι νέοι χρειάζονται περισσότερο ύπνο για την απόκτηση γλωσσικών, κοινωνικών και κινητικών δεξιοτήτων και για τη βέλτιστη ανάπτυξη και εγρήγορσή τους.

Παρόλο που η επιστήμη δεν έχει ακόμη πλήρως αποφανθεί σχετικά με τη σημασία της λειτουργίας του ύπνου και παραμένει να αποσαφηνιστούν αρκετοί από τους εμπλεκόμενους μηχανισμούς, εντούτοις οι έρευνες έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι η έλλειψή του μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές διαταραχές και ότι ο καλός ύπνος έχει πολλαπλά ευεργετικά οφέλη.

Τα κύρια οφέλη του καλού ύπνου:

• Ο ύπνος αποτελεί περίοδο χαλάρωσης και «επιδιόρθωσης» των κυττάρων του οργανισμού από όλους τους βλαπτικούς παράγοντες που επιδρούν κατά τη διάρκεια της ημέρας.

• Ο ανεπαρκής ύπνος συνδέεται στενά με την αύξηση του σωματικού βάρους. Οι ερευνητές έχουν διαπιστώσει ότι οι άνθρωποι που κοιμούνται λιγότερες από 7 ώρες τη νύχτα είναι πιθανότερο να είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι. Σε μία μεγάλη μελέτη ανασκόπησης βρέθηκε ότι τα παιδιά και οι ενήλικες με σύντομη διάρκεια ύπνου ήταν 89% και 55% πιθανότερο να εμφανίσουν παχυσαρκία. Οι ορμόνες γκρελίνη και λεπτίνη, που ρυθμίζουν την όρεξη, έχει διαπιστωθεί ότι διαταράσσονται από την έλλειψη ύπνου, με αποτέλεσμα τα άτομα που στερούνται τον ύπνο να έχουν μεγαλύτερη όρεξη και να καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες. Συνεπώς, αν θέλετε να διατηρήσετε το βάρος σας υπό έλεγχο, μην ξεχνάτε ότι ο επαρκής ύπνος σε τακτική βάση αποτελεί βασική προϋπόθεση.

• Ο καλός ύπνος ενισχύει τις νοητικές λειτουργίες, μεγιστοποιεί τις δεξιότητες επίλυσης προβλημάτων και ενισχύει τη μνήμη μέσω της διαδικασίας που ονομάζεται «παγίωση της μνήμης». Γνωρίζουμε δηλαδή ότι κατά τη διάρκεια του ύπνου, ενώ το σώμα ξεκουράζεται, ο εγκέφαλος είναι απασχολημένος με την επεξεργασία των δεδομένων της ημέρας, δημιουργώντας συνδέσεις μεταξύ συμβάντων, αισθητηριακών ερεθισμάτων, συναισθημάτων και αναμνήσεων, ενισχύοντας τη μνήμη, βελτιώνοντας τη συγκέντρωση και τελικά την απόδοση.

• Ο καλός ύπνος έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει πολλές πτυχές της αθλητικής και σωματικής απόδοσης.

• Ανεπαρκής ύπνος, λιγότερο από 7-8 ώρες ανά νύχτα, συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου.

• Ο ύπνος επηρεάζει το μεταβολισμό της γλυκόζης, μειώνοντας την ευαισθησία στην ινσουλίνη, και η έλλειψή του αυξάνει τον κίνδυνο για εκδήλωση διαβήτη τύπου 2. Όσοι κοιμούνται λιγότερο από έξι ώρες τη νύχτα υπάρχουν σοβαρές ενδείξεις ότι διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2.

• Ο ύπνος επηρεάζει πολλές από τις νευροδιαβιβαστικές ουσίες του εγκεφάλου, συμπεριλαμβανομένης της σεροτονίνης, που διαταράσσεται ουσιαστικά στα άτομα που υποφέρουν από κατάθλιψη. Συνεπώς, ο ανεπαρκής ύπνος για μεγάλο διάστημα συνδέεται στενά με την εκδήλωση κακής διάθεσης και με αυξημένη πιθανότητα εμφάνισης κατάθλιψης. Εξάλλου, έχει υπολογιστεί ότι το 90% των ατόμων με κατάθλιψη παραπονιέται για τη διάρκεια και την ποιότητα του ύπνου του. Η εξασφάλιση ικανοποιητικού ύπνου μπορεί να προφυλάξει από την εκδήλωση κατάθλιψης και να μειώσει τα επίπεδα των ορμονών του στρες, καταπολεμώντας την καθημερινή ψυχική ένταση και βελτιώνοντας τη διάθεση.

• Ο ύπνος ενισχύει το ανοσολογικό σύστημα του οργανισμού και προφυλάσσει από ιογενείς λοιμώξεις, όπως προκύπτει από μελέτες όπου διαπιστώθηκε ότι όσοι κοιμόντουσαν λιγότερο από επτά ώρες είχαν σχεδόν τριπλάσιες πιθανότητες να προσβληθούν από τον ιό του κοινού κρυολογήματος συγκριτικά με όσους κοιμόντουσαν οκτώ ώρες ή περισσότερο.

• Η έλλειψη ύπνου ενεργοποιεί ανεπιθύμητους δείκτες της φλεγμονής και μηχανισμούς κυτταρικής βλάβης, επηρεάζοντας την απάντηση του οργανισμού στη φλεγμονή. Στο πλαίσιο αυτό έχει διαπιστωθεί ισχυρή συσχέτιση μεταξύ του μη ικανοποιητικού ύπνου και της υποτροπής των φλεγμονωδών παθήσεων του εντέρου, όπως η νόσος του Crohn.

• Η στέρηση του ύπνου μπορεί να μειώσει τις κοινωνικές δεξιότητες αλληλεπίδρασης και την ικανότητά αναγνώρισης και επεξεργασίας των συναισθηματικών εκφράσεων των ανθρώπων.

Συμπερασματικά, μαζί με τη σωστή διατροφή και την άσκηση, ο καλός ύπνος αποτελεί έναν από τους πυλώνες της καλής υγείας. Χωρίς τη φροντίδα του ύπνου δεν μπορεί να επιτευχθεί η βέλτιστη υγεία.

Θωμάς Παπαρρηγόπουλος, Καθηγητής Ψυχιατρικής, Ιατρική Σχολή Πανεπιστημίου Αθηνών