Πανδημία & εγκλεισμός : Κρατήστε τα θετικά!

Η διατροφή κάθε ανθρώπου είναι συνυφασμένη με τον τρόπο ζωής του. Σε κάθε αλλαγή του προγράμματος, αλλάζει και ο τρόπος σίτισης. Άλλες φορές απλά «αναστατώνεται» και άλλες προσαρμόζεται στο νέο ημερήσιο πρόγραμμα, προκαλώντας αλλαγές στο βάρος και στο επίπεδο υγείας του ατόμου.

Κατά την εποχή της πανδημίας η αλλαγή του τρόπου ζωής ήταν βίαιη. Βασικά χαρακτηριστικά της ήταν ο περιορισμός στο σπίτι και η μειωμένη κοινωνικότητα, με άμεσο αποτέλεσμα την αύξηση του χρόνου ενασχόλησης με το φαγητό.
Το γεγονός αυτό ώθησε επίσημους φορείς στην Ευρώπη και έξω από αυτήν να δημιουργήσουν ηλεκτρονικά ερωτηματολόγια για να αξιολογήσουν τις αλλαγές αυτές.
Ο τρόπος που οι έντονες αλλαγές επηρεάζουν κάθε πληθυσμό είναι σχετικός. Μπορεί να εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως την ενημέρωση από την πολιτεία, το μορφωτικό επίπεδο κ.ά.
Ωστόσο, δεν μας έκανε εντύπωση το γεγονός ότι τα αποτελέσματα διαφορετικών μελετών σε λαούς με ιδιαίτερες συνήθειες δεν διέφεραν μεταξύ τους.
Τα βασικά χαρακτηριστικά των νέων διατροφικών συνηθειών στις συγκεκριμένες μελέτες περιλάμβαναν κατανάλωση μεγαλύτερης ποσότητας τροφής, συχνότερο τσιμπολόγημα, μειωμένη άσκηση και τελικά αύξηση του σωματικού βάρους.

Τα αποτελέσματα οφείλονται κυρίως στον περισσότερο χρόνο παραμονής στο σπίτι, με αποτέλεσμα το περισσότερο μαγείρεμα και την αυξημένη κατανάλωση τροφής, αλλά και το εντονότερο στρες και συναισθηματική φόρτιση που οδηγεί σε συχνότερο τσιμπολόγημα και αυξημένη κατανάλωση γλυκών και αλκοόλ. Σε ορισμένες μελέτες αναφέρεται ότι οι γυναίκες επηρεάστηκαν περισσότερο από τους άνδρες.
Στον αντίποδα, μελέτη που έγινε σε ισπανικό πληθυσμό και αφορούσε κυρίως γυναίκες (~71%) κατέληξε στο συμπέρασμα ότι κατά την περίοδο του εγκλεισμού οι Ισπανίδες μείωσαν την κατανάλωση τηγανητών τροφίμων, έτοιμων γευμάτων πλούσιων σε λιπαρά και αλάτι, κόκκινου κρέατος, γλυκών και αναψυκτικών, ενώ παράλληλα αύξησαν την κατανάλωση ελαιολάδου, λαχανικών, φρούτων και οσπρίων. Στα συμπεράσματα αναφέρεται ότι εφόσον συντηρηθούν οι συνήθειες αυτές μετά την πανδημία, θα βοηθήσουν στη βελτίωση της υγείας και του βιοτικού επιπέδου του γενικότερου πληθυσμού.

Ας χρησιμοποιήσουμε τη γνώση, λοιπόν, και ας σχεδιάσουμε τα επόμενα βήματα, τόσο για την έξοδο από την πανδημία, όσο και για την υιοθέτηση των κατάλληλων διατροφικών συνηθειών στη συνέχεια.

Περιόρισε την υπερκατανάλωση τροφής

Η αναγνώριση των αιτίων που σε οδηγούν στην υπερκατανάλωση τροφής αποτελεί τον πρώτο στόχο. Άλλοτε είναι το άγχος και το στρες και άλλοτε η βαρεμάρα και η έλλειψη συναναστροφής. Σε κάθε περίπτωση, η αντιμετώπιση πρέπει να είναι κατάλληλη.
Αν η προσπάθεια δεν ευδοκιμήσει και τελικά εκτεθείς στην υπερκατανάλωση, προσπάθησε να αποκομίσεις το όφελος της εμπειρίας. Δηλαδή, επίτρεψε στον εαυτό σου να καταναλώσει ό,τι επιθυμεί, αλλά κατάγραψε σε ένα ημερολόγιο ό,τι έφαγες. Αμέσως μετά αξιολόγησε την αίσθησή σου. Νιώθεις ικανοποιημένος και χορτάτος ή μήπως νιώθεις ένα «βαρύ» στομάχι και δυσανασχετείς με την απόφασή σου;

Αργότερα, σε ηρεμία, διάβασε ό,τι έγραψες.

Στόχος δεν είναι η «τιμωρία» αλλά η αξιολόγηση και η στοχοθέτηση για την επόμενη φορά που θα αντιμετωπίσεις ανάλογη ανάγκη. Γνωρίζεις ότι το πρόβλημα δεν είναι η κατανάλωση λίγης σοκολάτας ή ενός σάντουιτς αλλά η υπερκατανάλωση. Αν μπορείς, λοιπόν, να ορίσεις από την προηγούμενη μέρα τις επιλογές σου και να προσφέρεις στον εαυτό σου μία λογική ποσότητα, ανάλογα με τις ανάγκες σου, ίσως να παραμείνεις σε αυτήν ευκολότερα. Δεν χρειάζεται να «λιθοβολείς» τον εαυτό σου και να στοχεύεις στον μηδενισμό της κατανάλωσης!

Άλλες οδηγίες που θα σε βοηθήσουν να πετύχεις τον στόχο σου είναι:

• Να πίνεις αρκετό νερό καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας
• Να τρως απολαμβάνοντας κάθε μπουκιά. Δηλαδή να παρατηρείς το γεύμα σου, να έχεις επαφή, να το μυρίζεις και να το γεύεσαι μασώντας σιγά και πολλές φορές κάθε μπουκιά.
• Να κάθεσαι πάντα στο τραπέζι και να μην επιτρέπεις περισπασμούς. Κλείσε την τηλεόραση, διώξε το τηλέφωνο και μην επιτρέπεις να σε απασχολούν την συγκεκριμένη στιγμή.
• Φτιάξε το πρόγραμμά σου, σύμφωνα με τις ανάγκες σου, από την προηγούμενη μέρα.
• Βάλε τον εαυτό σου στα «καλά νέα» της ημέρας

Προανέφερα ότι στον ισπανικό πληθυσμό τα στοιχεία έδειξαν ότι το lockdown βελτίωσε τις διατροφικές του επιλογές και συνήθειες. Δεν ακούγεται θαυμάσιο; Γιατί δεν σκέφτεσαι να συμπεριληφθείς και εσύ στην κατηγορία; Μπορεί σαν σκέψη να φαντάζει μακρινή, αν όμως τη χωρίσεις σε κομμάτια και τα δουλέψεις χωριστά, θα τα καταφέρεις χωρίς να το καταλάβεις! Κάνε μικρές αλλαγές όπως:

• Απέφυγε τις τηγανιτές πατάτες –προτίμησε λίγα λαχανικά δίπλα στο σουβλάκι ή το κοτόπουλο.
• Περιόρισε τα λιπαρά τυριά και αντικατάστησέ τα με περισσότερο άλιπες επιλογές.
• Αντικατάστησε τις έτοιμες και λιπαρές σάλτσες με νέες δικές σου συνταγές με βάση το γιαούρτι, τη ντομάτα ή ό,τι άλλη γεύση σου αρέσει. Θα βρεις πολλές ιδέες στο διαδίκτυο.
• Προτίμησε το ψητό κοτόπουλο και ψάρι.
• Συνόδευσε με ψητή πατάτα ή γλυκοπατάτα.
• Αντικατάστησε τα λευκά ζυμαρικά με ολικής άλεσης.
• Φτιάξε ωραίες χορτόσουπες από πράσο, κολοκύθα ή τομάτα –είναι της μόδας!
• Συνόδευσε το γεύμα σου πάντα με σαλάτα.
• Χρησιμοποίησε κατά προτίμηση ωμό ελαιόλαδο σε όλα τα γεύματά σου. Αν χρειαστεί, άλλαξε λίγο τον τρόπο μαγειρέματος, προσθέτοντας το λάδι στο τέλος του μαγειρέματος.
• Παράλληλα με τα παραπάνω, προσπάθησε να ρυθμίσεις τις ποσότητες. Ποσότητα κατανάλωσης θα πρέπει να ορίσεις και στην απόλαυση. Θα πρέπει να μπορείς να απολαύσεις ένα γλυκό με μέτρο ή ένα ή δύο ποτήρια αλκοολούχο ποτό, όποτε επιθυμείς.
• Μην ξεχνάς τη φυσική δραστηριότητα. Βάλε στη ζωή σου την κίνηση, στο σπίτι ή έξω από αυτό. Μην περιμένεις τα γυμναστήρια. Η κίνηση είναι τρόπος ζωής. Βγες να περπατήσεις, να τρέξεις, να κάνεις ποδήλατο ή απλά να κάνεις λίγη γυμναστική στο σπίτι. Θα σου προσφέρει ευεξία και θα συμβάλει στην αντιμετώπιση του άγχους.

Μπορείς να κερδίσεις τον «μεγάλο αγώνα»
Άρπαξε την ευκαιρία και προσπάθησε να κερδίσεις τον «μεγάλο αγώνα».

Για όσο ακόμα θα διαρκέσει ο εγκλεισμός, μπορείς να κάνεις τις δοκιμές σου και να βελτιώσεις τις προσωπικές σου διατροφικές συνήθειες. Θεώρησέ το σαν προετοιμασία για την «επόμενη μέρα».
Αν βιάζεσαι τα πρωινά, αντικατάστησε τα δημητριακά σου με μια μπάρα δημητριακών ολικής άλεσης. Αν στο σπίτι συνηθίζεις να καθαρίζεις ένα μήλο, πάρε μαζί σου μία μπανάνα για να την καταναλώσεις πιο εύκολα.

Αν σου αρέσει να τρως ψωμί με τυρί, μπορείς να έχεις μαζί σου λίγα κράκερς. Να προτιμήσεις κράκερς ολικής άλεσης ή με βρώμη και β-γλυκάνη. Πάρε μαζί λίγο τυρί, ταχίνι ή γιαούρτι.
Για το κυρίως γεύμα σου φτιάξε ένα σάντουιτς με λίγο κοτόπουλο και λαχανικά. Έτσι θα συνεχίσεις να έχεις μία καλή ροή γευμάτων μέχρι να γυρίσεις στο σπίτι και να συνεχίσεις την καλή σου προσπάθεια!

Ο μεγάλος αγώνας απαιτεί σωστή «οικονομία» και διαχείριση δυνάμεων και επιλογών, με απώτερο στόχο μια καλύτερη ζωή. Η υγεία, η ευρωστία, η δύναμη και η καλή διάθεση ξεκινούν από τον τρόπο που συμπεριφερόμαστε στον εαυτό μας και στο περιβάλλον μας.

 

 

Η Health Editor Προτείνει: