Ωμέγα 3 και ωμέγα 6 λιπαρά: Ποια είναι η διαφορά τους;

Συχνά παραγνωρισμένα (αλλά πιθανότατα σε πολλές από τις τροφές που τρώτε), τα ωμέγα-6 έχουν επίσης σημαντικό αντίκτυπο στο σώμα σας. Δείτε τι πρέπει να γνωρίζετε για αυτά τα κρυφά ωμέγα και πώς να βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας περιέχει τη σωστή ποσότητα από αυτά, σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας Shape.

Πρώτον, μια γρήγορη ανακεφαλαίωση για τα Ωμέγα-3

Όταν πρόκειται για τα ωμέγα, τα ωμέγα-3 παίρνουν όλη τη δόξα – και όντως παίζουν έναν αριθμό σημαντικών ρόλων στην υγεία μας.

Τα δύο ωμέγα-3 που πιθανώς έχετε ακούσει: EPA και DHA, τα οποία βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, ο τόνος και οι σαρδέλες. Ένα από αυτά για το οποίο μπορεί να μην έχετε ακούσει τόσα πολλά (επειδή το σώμα μας δεν μπορεί να το αξιοποιήσει τόσο αποτελεσματικά): ALA, το οποίο βρίσκεται σε φυτικές τροφές, όπως οι λιναρόσποροι, οι σπόροι chia και τα καρύδια. (Δείτε τις κορυφαίες χορτοφαγικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων).

Τα ωμέγα-3 είναι γνωστά για τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές τους, λέει η Brittany Michels, MS, RD, LDN, διαιτολόγος του The Vitamin Shoppe και των εξατομικευμένων συμπληρωμάτων Only Me. “Δεδομένου ότι πολλές ασθένειες προέρχονται από μη ελεγχόμενη φλεγμονή, τα ωμέγα-3 μπορούν δυνητικά να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων παθήσεων”.

Σύμφωνα με τη Michels, τα ωμέγα-3 έχει αποδειχθεί ότι υποστηρίζουν την υγεία μας με πολλούς τρόπους, όπως

• την ψυχική υγεία
• υγεία του εγκεφάλου
• υγεία της καρδιάς (συμπεριλαμβανομένης της χοληστερόλης)
• υγεία των ματιών
• διαχείριση αυτοάνοσων διαταραχών

Ναι, χρειάζεστε και τα ωμέγα-6

Αν και τα ωμέγα-6 έχουν κακή φήμη (θα εξηγήσουμε σε λίγο), συμβάλλουν επίσης στην υγεία μας.

Τα ωμέγα-6 είναι γνωστά για τις προφλεγμονώδεις ιδιότητές τους, εξηγεί ο Michels. Ενώ αυτό μπορεί να ακούγεται σαν κάτι κακό, πολλές λειτουργίες του σώματος -συμπεριλαμβανομένης της προστασίας από ασθένειες και τραυματισμούς- απαιτούν προφλεγμονώδεις αντιδράσεις.

Τα ωμέγα-6 σας βοηθούν επίσης να διατηρήσετε υγιή το σάκχαρο και τη χοληστερόλη στο αίμα και υποστηρίζουν την ικανότητα του αίματός μας να πήζει, σύμφωνα με την Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ. (Σχετικά: Φυσικοί τρόποι για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα)

Θα βρείτε αυτά τα λιπαρά στη σόγια, το καλαμπόκι, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους, τα ζωικά προϊόντα και τα έλαια που παρασκευάζονται από λαχανικά και σπόρους.

Το μειονέκτημα: Η κατανάλωση περισσότερων ωμέγα-6 από ό,τι χρειάζεστε μπορεί στην πραγματικότητα να συμβάλει σε υπερβολική φλεγμονή στο σώμα, λέει ο Appel. (Αυτό μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα σε άτομα που πάσχουν από φλεγμονώδεις καταστάσεις, όπως η αρθρίτιδα). Στην πραγματικότητα, η υψηλή ποσότητα ωμέγα-6 στις κυτταρικές μεμβράνες μπορεί να σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, προσθέτει.

Η ανισορροπία  στα «Ωμέγα»

Σε έναν τέλειο κόσμο, θα τρώγατε μια αναλογία 4:1 ωμέγα-6 προς ωμέγα-3 – ή λιγότερο, εξηγεί η διαιτολόγος Jenna Appel, M.S., R.D., L.D.N. (Επειδή το σώμα σας δεν μπορεί να παράγει ωμέγα-3 ή ωμέγα-6 από μόνο του, πρέπει να παίρνετε ό,τι χρειάζεστε από τις τροφές).

Εδώ είναι το μεγάλο πρόβλημα των λιπαρών: Λόγω των τεράστιων ποσοτήτων επεξεργασμένων σπορέλαιων και φυτικών ελαίων στην τυπική αμερικανική διατροφή (βρίσκονται σχεδόν σε όλα τα επεξεργασμένα τρόφιμα που κυκλοφορούν), οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν πάρα πολλά ωμέγα-6. (Δεδομένου ότι πολλοί άνθρωποι δεν καταναλώνουν πολλά θαλασσινά, επίσης, υπολείπονται σε ωμέγα-3). Τρεις έως πέντε φορές περισσότερα ωμέγα-6. Ο μέσος άνθρωπος καταναλώνει μεταξύ 12:1 και 25:1 αναλογία ωμέγα-6 προς ωμέγα-3, λέει ο Michels.

 

Φανταστείτε μια σβούρα, λέει ο Michels. Έχετε αντιφλεγμονώδη ωμέγα-3 στη μία άκρη και προφλεγμονώδη ωμέγα-6 στην άλλη. Για πολλούς ανθρώπους, η πλευρά των ωμέγα-6 είναι θαμμένη στο χώμα. (Σχετικά: Αυτά τα όχι και τόσο υγιεινά λίπη μπορεί να προκαλούν την κακή σας διάθεση)

Εξισορροπώντας τα ωμέγα σας

Για να επαναφέρετε την πρόσληψη ωμέγα στο σωστό εύρος, πρέπει να μειώσετε ορισμένες τροφές – και να αυξήσετε άλλες.

Πρώτον, ελέγξτε προσεκτικά τις ετικέτες των τροφίμων για επεξεργασμένα σπορέλαια και φυτικά έλαια (όπως τα έλαια σόγιας και ηλίανθου) και κόψτε όσα περισσότερα επεξεργασμένα τρόφιμα μπορείτε, λέει ο Appel.

Στη συνέχεια, αντικαταστήστε όλα τα έλαια που χρησιμοποιείτε στο σπίτι με έλαια με χαμηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-6, όπως το ελαιόλαδο. (Ένας άλλος λόγος: Το ελαιόλαδο μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο για καρκίνο του μαστού).

Από εκεί και πέρα, αυξήστε την πρόσληψη ωμέγα-3 καταναλώνοντας τρεις μερίδες θαλασσινών με χαμηλό ποσοστό υδραργύρου (θυμηθείτε, λιπαρά ψάρια!) την εβδομάδα, συνιστά ο Michels. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε ένα καθημερινό συμπλήρωμα ωμέγα-3 στη ρουτίνα σας- απλώς βεβαιωθείτε ότι αγοράζετε από μια αξιόπιστη μάρκα που έχει έναν τρίτο φορέα που ελέγχει τα συμπληρώματά της για την ποιότητα.