Οι Φυτικές Ίνες Στην Διατροφή

Οι φυτικές ίνες μπορεί να μην ανήκουν στα λεγόμενα θρεπτικά συστατικά, αλλά είναι εξίσου απαραίτητες για τον οργανισμό μας. Οι φυτικές ίνες περνούν ανέπαφες στον οργανισμό μας μέχρι να φτάσουν στο παχύ έντερο και δεν απορροφώνται. Αυτή ακριβώς είναι κι η αιτία που ανεβάζει τη διατροφική αξία τους.

Οι φυτικές ίνες περιλαμβάνουν μη αμυλούχους πολυσακχαρίτες, ολιγοσακχαρίτες, λιγνίνη κι άλλα φυτικά συστατικά. Σε αυτά έρχεται να προστεθεί κι ένας τύπος αμύλου, το ανθεκτικό άμυλο, που «αντιστέκεται» στο λεπτό έντερο κατά την πέψη με αποτέλεσμα να περάσει- όπως προαναφέραμε- ανέπαφο στο παχύ.

Οι φυτικές ίνες είναι πολύτιμες για τον οργανισμό μας γιατί:

• Βοηθούν στην ομαλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος

• Καταπολεμούν τη δυσκοιλιότητα κι άλλες δυσλειτουργίες του εντέρου, συμβάλλοντας έτσι στην καλύτερη λειτουργία του αλλά και στην πρόληψη από διάφορες ασθένειες- παθήσεις.

• Προσφέρουν το αίσθημα του κορεσμού κι έτσι χορταίνουμε εύκολα χωρίς να καταναλώνουμε μεγάλη ποσότητα φαγητού. Επομένως οι φυτικές ίνες διατηρούν τη σιλουέτα μας και βοηθούν στην απώλεια βάρους αν αυτός είναι ο στόχος μας.

• Οι διαλυτές φυτικές ίνες, όπως είναι η β- γλυκάνη, δεσμεύουν τη χοληστερόλη κι εμποδίζουν την αύξησή της στο αίμα.

• Τα τρόφιμα με φυτικές ίνες είναι πλούσια σε βιταμίνες κι ιχνοστοιχεία.

• Προστατεύουν από την εμφάνιση διαβήτη, αφού συμβάλλουν στην αργή και προοδευτική απορρόφηση των υδατανθράκων από το αίμα. Έτσι, Οι φυτικές ίνες, βοηθούν να διατηρούνται σταθερά τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα, δηλαδή χωρίς να αυξάνονται.

• Έρευνες θέλουν τις τροφές με φυτικές ίνες να μας προστατεύουν κι από τα καρδιοαγγειακά νοσήματα.

• Οι φυτικές ίνες έχουν επίσης το φυτικό οξύ, που βοηθάει σημαντικά στην καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου και του ασβεστίου από τον οργανισμό.

Ο Σύμβουλος Διατροφής Θαλής Παναγιώτου τονίζει ότι οι έρευνες για τις φυτικές ίνες είναι πολλές και μάλιστα, αποτελούν σημείο αντιδικίας επί δεκαετίες. Αυτό που πρέπει να γνωρίζουμε, είναι οτι οι ορισμοί και μέθοδοι μέτρησης των φυτικών ινών διαφέρουν. Πρώτη φορά έγινε σχετικός λόγος για τη σχέση των διαιτητικών ινών με ορισμένες παθήσεις το 1970, από τους Burkitt και Trowell.

Οι επιστήμονες όρισαν τότε ως ίνες εκείνο το συστατικό των κυτταρικών τοιχωμάτων των φυτών, το οποίο δε διασπάται στο λεπτό έντερο. Σήμερα, σύμφωνα με τον ορισμό της EFSA, ως Διαιτητική ίνα θεωρούνται οι μη – απορροφήσιμοι υδατάνθρακες, οι οποίοι είναι ανθεκτικοί στην υδρολυτική δράση των πεπτικών ενζύμων και τη λιγνίνη. Με αυτό τον ορισμό συμφωνεί ως ένα βαθμό και ο αντίστοιχος ορισμός της Ευρωπαϊκής Ένωσης.

Επίσης άτομα με Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου, Εκκολπώματα, Ελκώδη Κολίτιδα, Νόσο Crohn, ιστορικό γαστρίτιδας και διάρροιας πρέπει να προσέχουν πολύ την κατανάλωση φυτικών ινών και φυσικά ν’ αποφεύγουν την υπερκατανάλωσή τους. Σε γενικές γραμμές προτείνονται 25 γραμμάρια φυτικών ινών καθημερινά.

Που θα βρούμε τις απαραίτητες φυτικές ίνες

• Η β- γλυκάνη περιέχεται κυρίως στη βρώμη και το κριθάρι. Έτσι το πρωινό μας θέλουμε να έχει κάτι από αυτές τις τροφές συν μία φέτα μαύρο ψωμί.

• Ο ανθεκτικός τύπος αμύλου υπάρχει στα όσπρια και σε ημιαλεσμένους σπόρους.

• Φυτικές ίνες θα βρούμε ακόμη στις σαλάτες μας (2 μερίδες την ημέρα).

• Τα φρούτα αποτελούν μία πολύ καλή πηγή φυτικών ινών (2- 3 μερίδες την ημέρα). Προτιμήστε τα αχλάδι και το μήλο.

• Στα όσπρια, κυρίως στα φασόλια, τα μαυρομάτικα και τον αρακά.

• Στο καστανό ρύζι, τα ζυμαρικά και το ψωμί ολικής άλεσης.

• Στο καλαμπόκι και το αβοκάντο.

• Στα αμύγδαλα.