Έχετε σκεφτεί ότι η διατροφή που χαρακτηρίζεται από την αποχή κατανάλωσης τροφίμων ζωικής προέλευσης, οι γνωστές νηστείες της Σαρακοστής, του Δεκαπενταύγουστου, ή για τους πιο φανατικούς η νηστεία της Τετάρτης και της Παρασκευής, συμβάλλει στην πρόληψη πολλών προβλημάτων υγείας;
Τα οφέλη της νηστείας στην υγεία μας είναι αδιαμφισβητήτως πολλά και συνοψίζονται στα εξής:
- Αποτοξίνωση του οργανισμού και εξομάλυνση των επιπέδων χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων. Οι μελέτες του Τμήματος Προληπτικής Ιατρικής και Διατροφής του Πανεπιστημίου Κρήτης έχουν δείξει ότι όσοι κάνουν νηστεία 180 μέρες τον χρόνο έχουν ολική χοληστερόλη 12,5% χαμηλότερη και «κακή» (LDL) χοληστερόλη 20% χαμηλότερη απ’ ό,τι οι άνθρωποι που δεν νηστεύουν, λόγω της μειωμένης κατανάλωσης τροφίμων ζωικής προέλευσης.
- Ενίσχυση του ανοσοποιητικού λόγω της αυξημένης κατανάλωσης αντιοξειδωτικών από τη μεγάλη ποικιλία φρούτων, λαχανικών, οσπρίων, δημητριακών, ζυμαρικών και ξηρών καρπών.
- Βελτίωση της λειτουργίας του εντέρου και καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας χάρη στην υψηλή πρόσληψη φυτικών ινών. Η υψηλή πρόσληψη αυτών των ουσιών αυξάνει την κινητικότητα του εντέρου, μειώνει τη δυσκοιλιότητα και την απορρόφηση λίπους και μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου.
- Μείωση κίνδυνου για εμφάνιση καρδιαγγειακών λόγω αποχής από τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης η οποία συνεπάγεται μείωση της πρόσληψης κορεσμένου λίπους. Αντίθετα, η διατροφή που ακολουθείται κατά τη νηστεία είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες (καροτένιο, λυκοπένιο, σελήνιο, τοκοφερόλες, ω3, ω6 λιπαρά), που προστατεύουν την καρδιά και τα αγγεία από τις καταστροφικές ελεύθερες ρίζες οξυγόνου.
- Ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης: Η αυξημένη κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, όσπριων και δημητριακών, που καταναλώνονται κατά την περίοδο της νηστείας, οδηγεί σε αυξημένη πρόσληψη καλίου, στοιχείο που βοηθάει ιδιαίτερα στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.
Σε ποια θρεπτικά συστατικά πρέπει να δίνουμε έμφαση και πού περιέχονται;
Ενισχύστε την κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων και φυτικών ινών: Οι υδατάνθρακες είναι βασική πηγή ενέργειας για τον οργανισμό και οι φυτικές ίνες που περιέχονται στα υδατανθρακούχα τρόφιμα ολικής άλεσης βελτιώνουν τη λειτουργία του εντέρου! Ιδανικές επιλογές αποτελούν τρόφιμα όπως τα δημητριακά / ζυμαρικά ολικής άλεσης, το κριθάρι, το πλιγούρι, το καστανό ρύζι και τα όσπρια.
Επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών: Οι πρωτεΐνες αποτελούν καλή πηγή ενέργειας και συντελούν στη διατήρηση του μυϊκού ιστού. Βασική πηγή πρωτεΐνης κατά την περίοδο της νηστείας αποτελούν τα ψάρια, τα θαλασσινά, τα όσπρια, τα μανιτάρια, το σουσάμι και οι ξηροί καρποί. Η ένταξη των θαλασσινών στο διαιτολόγιό υποκαθιστά το κρέας και συνεισφέρει σημαντικά στην πρόσληψη θρεπτικών στοιχείων που εκλείπουν από τα φυτικά τρόφιμα όπως είναι η βιταμίνη Β12.
Ωστόσο, όλα τα θαλασσινά περιέχουν αρκετό νάτριο και χοληστερίνη οπότε καλό είναι να τρώγονται με ιδιαίτερη προσοχή. Για να σχηματίσουμε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας (αντίστοιχη με αυτή του κρέατος) από φυτικής προέλευσης τρόφιμα καθοριστικής σημασίας είναι οι συνδυασμοί των τροφών που επιλέγουμε.
Συνδυασμοί τροφίμων για άριστο πρόσληψη πρωτεΐνης
Για να λαμβάνετε επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της νηστείας καλό είναι να ακολουθήσετε τους παρακάτω συνδυασμούς:
- Δημητριακά ολικής αλέσεως με ξηρούς καρπούς
- Όσπρια με δημητριακά (φασόλια, φακές, ρεβίθια με ρύζι ή πλιγούρι)
- Όσπρια με ξηρούς καρπούς (φασόλια, φακές, ρεβίθια με καρύδια)
- Θαλασσινά με ρύζι ή μανιτάρια.
Επαρκής πρόσληψη σιδήρου
Η πολυήμερη αποχή από το κρέας και τα πουλερικά ενδέχεται να προκαλέσει ελάττωση των επιπέδων σιδήρου στο αίμα, ιδιαίτερα σε άτομα ευαίσθητα όπως γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία. Το αποτέλεσμα σε αυτή την περίπτωση είναι να νιώθετε έντονα συμπτώματα ατονίας και εξάντλησης. Ενισχύστε λοιπόν τη διατροφή σας σε πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως μπρόκολο και σπανάκι, και σε όσπρια, και σε όσπρια, όπως φακές και φασόλια μαυρομάτικα. Λόγω του ότι ο σίδηρος φυτικής προελεύσεως απορροφάται δύσκολα ή σε μικρό ποσοστό (έχει χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα), συνίσταται η παράλληλη κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε βιταμίνη C, όπως ντομάτα, πιπεριές, εσπεριδοειδή, λαχανάκια Βρυξελλών. Σίδηρο επίσης μας δίνει το Κινόα, η βρώμη, το κεχρί, το σουσάμι, τα κουκουνάρια, τα φουντούκια, τα αμύγδαλα, οι ελιές, τα ξερά φρούτα (ιδίως σταφίδες και βερίκοκα) και η σόγια.
Επαρκής πρόσληψη ασβεστίου
Καταναλώστε καθημερινά σκουρόχρωμα λαχανικά (ιδίως μπρόκολο και σπανάκι), κρεμμύδι, σπόρους όπως το σουσάμι και ξηρούς καρπούς όπως αμύγδαλα για να καλύψετε τις ανάγκες που έχετε σε ασβέστιο. Μπορείτε επίσης να καταναλώσετε εμπλουτισμένα με ασβέστιο φυτικά ροφήματα και επιδόρπια (από ρύζι, σόγια, φουντούκια, αμύγδαλα κ.ά.). Εξαιρετική πηγή ασβεστίου είναι το ταχίνι.
Επαρκής πρόσληψη ω-3 λιπαρών Καταναλώστε τακτικά λιναρόσπορο, καρύδια, κάσιους, μακαντέμια.
Επαρκής πρόσληψη βιταμίνης Β12 Η βιταμίνη αυτή υπάρχει σε ορισμένες ποικιλίες μανιταριών, στην σπιρουλινα και σε εμπλουτισμένα τρόφιμα.
Προσοχή στην πρόσληψη λίπους Ελαιόλαδο, ελιές, ταχίνι, σπόροι, ξηροί καρποί και τα παράγωγά τους ναι μεν είναι ωφέλιμα, αλλά η υπερβολική τους κατανάλωση επιβαρύνει θερμιδικά και προσθέτει ανεπιθύμητα κιλά. Μια κουταλιά ελαιόλαδο αποδίδει περίπου 120 θερμίδες, μια κουταλιά ταχίνι γύρω στις 100, ενώ μια χούφτα ξηροί καρποί πάνω από 150 θερμίδες ! Τα τρόφιμα αυτά έχουν εξαιρετικές ιδιότητες αλλά βάλτε μέτρο στην κατανάλωσή τους.
Δημήτρης Γρηγοράκης, Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc