Οδηγός διατροφής για την εορταστική περίοδο. Τρώμε σωστά, απολαυστικά & υγιεινά

Κωνσταντίνος A. Μπακόπουλος
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Sports Nutrition MSc. (HUA)
www.kbakopoulos.com

Τι τρώμε τα Χριστούγεννα; Πώς απολαμβάνουμε γιορτινά τραπέζια χωρίς τη ζυγαριά να ανεβαίνει; Πώς διαχειριζόμαστε τα γλυκά… όταν όλα γύρω μας μυρίζουν μελομακάρονο; Αν κάθε χρόνο οι ίδιες απορίες σας βασανίζουν, δεν έχετε παρά να συνεχίσετε την ανάγνωση.

Θέστε ρεαλιστικούς στόχους
Τα Χριστούγεννα είναι η πιο απαιτητική περίοδος διατροφικά: πολλά τραπέζια, μεγάλα γεύματα, άφθονα γλυκά και γενικότερη χαλάρωση. Σε ένα τέτοιο περιβάλλον, η δίαιτα είναι σχεδόν αδύνατη — και δε χρειάζεται να είναι ο στόχος.

Επιλέξτε λοιπόν έναν εφικτό στόχο: τη διατήρηση του βάρους, όχι την απώλεια. Είναι πιο ρεαλιστικός, πιο επιτεύξιμος και δε σας απογοητεύει όπως ένας υπερβολικός στόχος που δύσκολα θα επιτευχθεί.

Φτιάξτε το μικρο-περιβάλλον σας
Για να διατηρήσετε τη διατροφή σας τα Χριστούγεννα, κάντε το σπίτι σας… σύμμαχο. Το περιβάλλον μας επηρεάζει τις επιλογές μας, γι’ αυτό προσαρμόστε το ώστε να σας διευκολύνει.
✤Τοποθετήστε τα γλυκά σε ντουλάπι ή πιατέλα με καπάκι, όχι σε κοινή θέα.
✤Φτιάξτε μικρότερες ποσότητες από τρόφιμα που σας δυσκολεύουν στον αυτοέλεγχο.
✤Μοιραστείτε τα πολλά γλυκά με φίλους και συγγενείς.
✤Τοποθετήστε σε εμφανές σημείο πιο υγιεινές επιλογές π.χ. φρούτα.
Όταν κάτι βρίσκεται μπροστά μας, είναι πιο πιθανό να το καταναλώσουμε. Κάντε λοιπόν τον χώρο σας να «δουλεύει» για εσάς!

Φτάστε στο τραπέζι έτοιμοι
Πριν φτάσετε στα γιορτινά τραπέζια, βάλτε τις σωστές «βάσεις» με ένα καλό πρωινό και snacks.
Μπορεί να σκέφτεστε… «μα αφού θα φάμε πολύ στο τραπέζι, μήπως όλη μέρα να μη φάω ώστε να γλιτώσω θερμίδες»; Όμως συμβαίνει το αντίθετο: Παραλείποντας πρωινό και ενδιάμεσα γεύματα, θα φτάσετε στο τραπέζι με έντονη πείνα, η οποία θα καταλήξει σε υπερκατανάλωση φαγητού.

Προσοχή στα ορεκτικά
Τα ορεκτικά, λόγω μεγέθους, καταναλώνονται εύκολα… αποδίδοντας πολλές θερμίδες. Δεν χρειάζεται φυσικά να μετράτε θερμίδες, αλλά να θυμάστε ότι το αλόγιστο τσιμπολόγημα ορεκτικών μπορεί να σας κάνει να ξεφύγετε χωρίς να το καταλάβετε.
Πώς να τα διαχειριστείτε;
✤Διαλέξτε ένα αγαπημένο ορεκτικό από τον μπουφέ.
✤Βάλτε το στο πιάτο σας και καταναλώστε το συνειδητά, όχι όρθιοι τσιμπολογώντας.
✤Αποφύγετε τη λογική «λίγο από όλα» — συνήθως γίνεται «πολύ από όλα».
✤Θυμηθείτε ότι δεν χρειάζεται να τα δοκιμάσετε όλα σε ένα γεύμα· υπάρχουν κι άλλα τραπέζια μπροστά!

Ακολουθήστε τον κανόνα του πιάτου
Στο κυρίως γεύμα, διατηρήστε τον έλεγχο με τον κανόνα του πιάτου.
Χωρίστε νοητά το πιάτο σας και γεμίστε το ως εξής:
✤½ πιάτο = σαλάτα
✤¼ πιάτο = πρωτεΐνη (κοτόπουλο, κρέας, αυγό, τυρί, γέμιση)
✤¼ πιάτο = υδατάνθρακες/άμυλο (ρύζι, ζυμαρικά, πατάτες, ψωμί, πίτες)
Αποφύγετε, το τσιμπολόγημα από τις πιατέλες… κάνει τον έλεγχο της ποσότητας αδύνατο!

Πώς να διαχειριστείτε το αλκοόλ;
✤Θέστε όριο ποτού (π.χ. 1–2 ποτά) και προσπαθήστε να το τηρήσετε.
Μην πίνετε για να ξεδιψάσετε — έχετε πάντα νερό δίπλα.
✤Επιλέξτε ελαφριά ποτά όπως κρασί ή μπύρα.
✤Πιείτε αργά και γεμίζετε το ποτήρι σας μόνο αφού αδειάσει.
✤Προτιμήστε μικρότερες μερίδες: μικρή μπύρα ή ποτήρι αντί για μπουκάλι.
✤Αποφύγετε αλμυρά σνακ που επιτείνουν τη δίψα.
✤Μην πίνετε με άδειο στομάχι — θα σας αυξήσει την όρεξη για φαγητό.

Ποιο γλυκό να επιλέξετε και πώς να το καταναλώσετε;
Ανάμεσα στα δύο πιο δημοφιλή, τα μελομακάρονα υπερέχουν λόγω των υλικών τους: ελαιόλαδο για καλά λιπαρά και καρύδια για Ω3. Ο κουραμπιές έχει περισσότερο βούτυρο και ζάχαρη.
Όμως, μην επιλέγετε μόνο με βάση τις θερμίδες ή τη θρεπτική αξία — επιλέξτε το γλυκό που σας ευχαριστεί περισσότερο.
✤Καταναλώστε ένα γλυκό ανά ημέρα ή μέρα παρά μέρα (όχι όλα μαζί … κι αύριο μέρα είναι)
✤Καταναλώστε το μετά από γεύμα ή snack για καλύτερο έλεγχο της ποσότητας.

Εν κατακλείδι… Οι γιορτές δεν χρειάζεται να σημαίνουν υπερβολές ή τύψεις. Με μικρές, πρακτικές αλλαγές μπορείτε να περάσετε όμορφα και ταυτόχρονα να φροντίσετε τη διατροφή σας. Οι επιλογές σας κάνουν τη διαφορά — ας τις κάνετε υπέρ σας! Καλές γιορτές!