Μέταλλα, ιχνοστοιχεία και βιταμίνες για αντιφλεγμονώδη διατροφή

Χάρης Δημοσθενόπουλος
Κλινικός Διαιτολόγος-Βιολόγος
Αντιπροέδρος της ΕΜΠΑΚΑΝ
Scientific Secretary of Diabetes Nutrition Study Group (DNSG)

Ο θετικός αντίκτυπος της τροφής στην υγεία υποστηρίχθηκε από τον αρχαίο Ιπποκράτη, πατέρα της σύγχρονης ιατρικής με την περίφημη ρήση του: «Αφήστε την τροφή να είναι το φάρμακό σας και το φάρμακο να είναι η τροφή σας». Σήμερα, είναι καλά τεκμηριωμένο ότι τα τρόφιμα διαδραματίζουν αξιοσημείωτο ρόλο τόσο στην παθογένεση χρόνιων ασθενειών, όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις (CVD), το μεταβολικό σύνδρομο, ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2 και ο καρκίνος όσο και στην προστασία από διάφορες παθολογικές καταστάσεις.

Η χρόνια, συστηματική φλεγμονή είναι μια σοβαρή κατάσταση που επιβαρύνει την υγεία, η οποία μπορεί να επιδεινωθεί ή να βελτιωθεί από τη διατροφή. Δεν ξέρουμε ακριβώς πάντα τι προκαλεί τη φλεγμονή. Μπορεί να προκύψει από την έκθεση σε περιβαλλοντικές τοξίνες, έναν παρατεταμένο ιό, τη γήρανση ή το χρόνιο στρες ενώ και η διατροφή φαίνεται ότι παίζει καθοριστικό ρόλο. Αν και δεν υπάρχει μια συγκεκριμένη αντιφλεγμονώδης δίαιτα, οι ειδικοί λένε ότι τα γενικά πρότυπα υγιεινής διατροφής μπορούν να βοηθήσουν στο να απαλλαγούμε από τη φλεγμονή και να παραμείνουμε πιο υγιείς. Συγκεκριμένα, συνιστούν ορισμένα διατροφικά συστατικά που λαμβάνουμε από συγκεκριμένους τύπους τροφίμων που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής:

Βιταμίνες
Η βιταμίνη C, όπως και η βιταμίνη D, είναι μια απαραίτητη βιταμίνη που παίζει τεράστιο ρόλο στην ανοσία και τις φλεγμονές. Είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό, που μειώνει τη φλεγμονή εξουδετερώνοντας τις ελεύθερες ρίζες που προκαλούν οξειδωτική βλάβη στα κύτταρα σας.

Βιταμίνη Α
Φαίνεται να παίζει ρόλο στην προστασία του ανοσοποιητικού σας συστήματος από την υπερβολική αντίδραση και την πρόκληση φλεγμονής. Ορισμένες μελέτες για τη βήτα-καροτίνη δείχνουν μια πιο αργή εξέλιξη της ρευματοειδούς αρθρίτιδας. Η μη λήψη αρκετής βιταμίνης Α μπορεί να σας θέσει σε κίνδυνο για τη νόσο του Αλτσχάιμερ, αλλά η έρευνα δεν είναι ακόμη σταθερή. Μια διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά που περιέχουν βήτα-καροτίνη.

Βιταμίνες Β
Η βιταμίνη Β6, το φυλλικό οξύ (Β9) και η Β12 μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα της ομοκυστεΐνης, ενός αμινοξέος που συνδέεται με μεγαλύτερο κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις και ρευματοειδή αρθρίτιδα. Αλλά δεν μπορούμε να πούμε με βεβαιότητα ότι η μείωση της ομοκυστεΐνης θα μειώσει επίσης τον κίνδυνο για ασθένεια. Το ίδιο ισχύει και για την C-αντιδρώσα πρωτεΐνη, που είναι ένδειξη φλεγμονής. Αυτές οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα του, αλλά το αν αυτό μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων μένει να το δούμε.

Βιταμίνη C
Αυτό το αντιοξειδωτικό βοηθά στην απαλλαγή από τις ελεύθερες ρίζες που μπορούν να βλάψουν τα κύτταρα και τους ιστούς, πράγμα που σημαίνει λιγότερα ερεθίσματα για φλεγμονή. Η τακτική κατανάλωση μιας ποικιλίας φρούτων και λαχανικών, τα οποία έχουν αντιοξειδωτικά, μπορεί να μειώσει την πιθανότητα καρδιακής νόσου. Όμως, οι μελέτες για τα συμπληρώματα έχουν συνεχιστεί, με ορισμένες να δείχνουν οφέλη για τις καρδιακές παθήσεις και τον καρκίνο, άλλες όχι. Η βιταμίνη C, όπως και οι βιταμίνες Β, μπορεί επίσης να μειώσει τα επίπεδα της C-αντιδρώσας πρωτεΐνης.

Βιταμίνη D
Τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D έχουν συνδεθεί με φλεγμονώδεις ασθένειες όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα, ο λύκος, η φλεγμονώδης νόσος του εντέρου και η σκλήρυνση κατά πλάκας. Αλλά δεν είναι σαφές εάν η αύξηση των επιπέδων D θα αποτρέψει αυτές τις ασθένειες ή θα αποτρέψει ορισμένες ασθένειες που σχετίζονται με την ηλικία.

Η βιταμίνη D, καθώς και τα ιχνοστοιχεία και τα μέταλλα συμβάλουν σε μια μεγάλη ποικιλία λειτουργιών και στη βέλτιστη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
Η παροχή μετάλλων είναι σημαντική για τη βέλτιστη λειτουργία του έμφυτου ανοσοποιητικού συστήματος και τους αμυντικούς μηχανισμούς έναντι των παθογόνων μικροοργανισμών και μηχανισμών. Το μαγνήσιο, ο ψευδάργυρος, ο σίδηρος, ο χαλκός και το σελήνιο είναι κάποια από τα κυριότερα ιχνοστοιχεία και μέταλλα που έχουν αντιφλεγμονώδη δράση.

Αν και μια διατροφή που βασίζεται στη μεσογειακή διατροφή λειτουργεί προστατευτικά ως προς τη φλεγμονή, τα παρακάτω τρόφιμα, που είναι πλούσια σε αλάτι, επιβαρυντικά κορεσμένα και τρανς λιπαρά, ζάχαρη και πρόσθετα συμβάλουν στην εμφάνιση ή την επιδείνωση της φλεγμονής:
✤ Κόκκινο κρέας, όπως μπριζόλα και χάμπουργκερ
✤ Επεξεργασμένο κρέας, όπως Μπολόνια, μπέικον, λουκάνικο και μεσημεριανό κρέας
✤ Αρτοσκευάσματα του εμπορίου όπως σνακ κέικ, πίτες, μπισκότα και μπράουνις
✤ Ψωμί και ζυμαρικά με λευκό αλεύρι
✤ Τηγανητά είδη όπως τηγανητές πατάτες, τηγανητό κοτόπουλο και ντόνατς
✤ Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, όπως καραμέλα, ζελέ και σιρόπι
✤ Ροφήματα με ζάχαρη, όπως σόδα, εμφιαλωμένα ή κονσερβοποιημένα ποτά τσαγιού και αθλητικά ποτά
✤ Τρανς λιπαρά, που βρίσκονται στη μαργαρίνη, το ποπ κορν μικροκυμάτων, τα μπισκότα και τη ζύμη στο ψυγείο και τις μη γαλακτοκομικές κρέμες καφέ