Η λήψη υδατανθράκων πριν, κατά τη διάρκεια αλλά και μετά από έντονη άσκηση είναι γνωστό ότι βελτιώνει την επίδοση και την αποκατάσταση, ιδιαίτερα σε αθλήματα αντοχής και σε διαλειμματικά ομαδικά αθλήματα, όπως το ποδόσφαιρο.
Τι θέση έχει στη διατροφή των αθλητών το μέλι;
Η Αμερικανική Αθλητιατρική Εταιρεία (American College of Sports Medicine) συστήνει τη λήψη 30-60 γρ. υδατανθράκων για κάθε ώρα άσκησης.
Η κατανάλωση μελιού από αθλητές διαφόρων αγωνισμάτων και αθλημάτων, όπως δρομείς, ποδηλάτες και ποδοσφαιριστές, μπορεί να αυξήσει σημαντικά την επίδοσή τους. Συγκεκριμένα, η βελτίωση της επίδοσης μετά από κατανάλωση μελιού είναι παρόμοια με άλλες γνωστές μορφές υδατανθράκων, όπως η δεξτρόζη και η γλυκόζη.
Όμως, το μέλι πέρα από τις επιδράσεις στην επίδοση οδηγεί και σε μείωση δεικτών της κόπωσης, του οξειδωτικού στρες και της φλεγμονής. Συγκεκριμένα, η λήψη 70 γραμμαρίων μελιού περίπου 90 λεπτά πριν από έντονη προπόνηση ποδηλασίας για 16 εβδομάδες φαίνεται να έχει σημαντική αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτική δράση. Αυτές οι δράσεις είναι σημαντικές διότι το υψηλό οξειδωτικό στρες στους σκελετικούς μύες μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκή αδυναμία και μυϊκή ατροφία, ενώ η χρόνια φλεγμονή μπορεί να συμβάλει περαιτέρω στη μυϊκή ατροφία.
Η διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα είναι επίσης σημαντική για τα αθλήματα που απαιτούν υψηλό επίπεδο τεχνικών δεξιοτήτων, όπως είναι τα περισσότερα ομαδικά αθλήματα. Αυτό συμβαίνει διότι ο εγκέφαλος είναι ένα από τα όργανα του ανθρώπου που στηρίζεται έντονα στη γλυκόζη, ώστε να λάβει την ενέργεια που χρειάζεται και να έχει τη βέλτιστη λειτουργία του. Χάρη στα θρεπτικά του συστατικά το μέλι είναι μία εξαιρετική τροφή σε αυτές τις περιπτώσεις, αφού μπορεί να συμβάλει αποτελεσματικά στη διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης των αθλητών.
Υψίστης σημασίας είναι και το γεύμα του αθλητή μετά την προπόνηση. Στόχοι ενός μεταπροπονητικού γεύματος είναι η λήψη υδατανθράκων για την αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου, η λήψη πρωτεϊνών για τη μυϊκή αποκατάσταση και η λήψη υγρών για τη σωστή ενυδάτωση. Έχει φανεί πως ένα τέτοιο εξαιρετικά αποτελεσματικό μεταπροπονητικό γεύμα είναι η λήψη 120 γραμμαρίων μελιού σε συνδυασμό με 40 γραμμάρια πρωτεΐνης ορού γάλακτος διαλυμένα σε νερό. Μάλιστα, αυτό το γεύμα φάνηκε πως μετά το πέρας ενός προπονητικού προγράμματος με βάρη είχε καλύτερα αποτελέσματα από τον συνδυασμό λήψης πρωτεΐνης ορού γάλακτος με σουκρόζη ή μαλτοδεξτρίνη.
Διαθρεπτική αξία
✤ Τα κυριότερα είδη μελιού είναι το μέλι ανθέων ή μέλι νέκταρος και το μέλι μελιτώματος. Καθένα από αυτά περιέχει θρεπτικά συστατικά σε διαφορετικές αναλογίες που εξαρτώνται από το είδος της μέλισσας, το είδος των ανθέων αλλά και από περιβαλλοντικούς παράγοντες. Στις αναλογίες των θρεπτικών συστατικών οφείλεται το χρώμα, η γεύση και οι ιδιότητες του μελιού. Υπολογίζεται ότι υπάρχουν 200 ενώσεις στο μέλι, όπως σάκχαρα, πρωτεΐνες, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία, καθώς επίσης και πολυφαινόλες.
✤ Λόγω της πληθώρας των συστατικών που περιέχει, του έχουν αποδοθεί πολλές βιολογικές ιδιότητες, όπως αντιοξειδωτικές, αντιμικροβιακές, επουλωτικές, αντιφλεγμονώδεις, ανοσοκατασταλτικές και καρδιοπροστατευτικές. Ήδη από την αρχαιότητα το μέλι χρησιμοποιείτο παραδοσιακά στην Αίγυπτο, στην αρχαία Ελλάδα και στην Κίνα για την επούλωση τραυμάτων και για διάφορες νόσους του γαστρεντερικού, όπως τα πεπτικά έλκη. Επιπλέον, χρησιμοποιείτο ως θεραπεία για τον βήχα, τον πονόλαιμο, ενώ στην Ινδία ως θεραπεία για λοιμώξεις των οφθαλμών.
✤ Το μέλι αποτελεί μία συμπυκνωμένη πηγή ενέργειας λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε σάκχαρα, για αυτό και η κατανάλωση του προτείνεται να γίνεται με μέτρο. Είναι σημαντικό να αναφερθεί πως ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συστήνει η καθημερινή κατανάλωση σακχάρων να μην ξεπερνά το 10% των θερμίδων που προσλαμβάνουμε.
✤ Το μέλι αποτελείται κυρίως από φρουκτόζη και γλυκόζη σε ποσοστό 60-95%. Μία κουταλιά της σούπας μέλι αποδίδει περίπου 65 θερμίδες. Συχνά προτείνεται η αντικατάσταση της ζάχαρης με το μέλι, επειδή το μέλι μπορεί να συμβάλει σε έναν μικρό βαθμό στην κάλυψη των ημερήσιων αναγκών μας σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία.
✤ Στον πίνακα που ακολουθεί αναγράφονται οι ποσότητες των θρεπτικών συστατικών που βρίσκονται σε 100 γραμμάρια μέλι.
Συμπερασματικά, το μέλι είναι μία τροφή που μπορεί να αποτελέσει μέρος ενός υγιεινού διαιτολογίου για το μεγαλύτερο μέρος του πληθυσμού. Αν πρόκειται για αθλητές και αθλούμενους, αποτελεί εξαιρετική πηγή υδατανθράκων τόσο πριν, όσο και μετά την προπόνηση ή τον αγώνα σε ποσότητες 50-120 γραμμάρια ανά γεύμα, ανάλογα με τις εξατομικευμένες ανάγκες του καθενός. Από την άλλη, αν πρόκειται για τον γενικό πληθυσμό, το μέλι μπορεί να συμπεριληφθεί στην καθημερινή διατροφή, αρκεί η κατανάλωσή του να γίνεται με μέτρο και να μην υπερβαίνει τις συστάσεις του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας.
