Τα λάθη που καταστρέφουν την ώρα του ύπνου

O ύπνος καλής ποιότητας είναι λιγότερο εύκολο να επιτευχθεί σήμερα. Μια πρόσφατη μελέτη του King’s College London, η οποία ανέλυσε τον ύπνο των Άγγλων κατά τη διάρκεια του lockdown, διαπίστωσε ότι σχεδόν τα 2/3  δηλ. το (63%) έχουμε υποστεί αρνητικό αντίκτυπο στον ύπνο μας κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Όλοι γνωρίζουμε πόσο σημαντικό είναι για την υγεία μας, αλλά γνωρίζουμε τα λάθη που κάνουμε συχνά κατά τη διάρκεια της ημέρας και πριν τον ύπνο που τον επηρεάζουν;

Σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας Vogue UK:

Αλκοόλ και καφεΐνη

Γνωρίζετε ότι ακόμη και ένα ποτήρι κρασί μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου σας; Το αλκοόλ είναι ηρεμιστικό, οπότε ενώ μπορεί να χάσεις συνείδηση γρηγορότερα όταν ξαπλώνεις στο κρεβάτι, δεν κοιμάσαι πιο γρήγορα, λέει η Maja Schaedel, κλινική ψυχολόγος και συνιδρυτής της The Good Sleep Clinic. Ο ύπνος σου θα είναι πιο κατακερματισμένος και θα ξυπνήσεις τη νύχτα χωρίς να το συνειδητοποιήσεις. Μια βραδινή αιχμή εμποδίζει επίσης τον ύπνο REM, ο οποίος βοηθά στη συναισθηματική επεξεργασία: Γι ‘αυτό μπορείτε να αισθανθείτε λίγο συναισθηματικά εύθραυστοι όταν υποφέρετε από απόλυση, προσθέτει η Schaedel. Αν θέλετε ένα ποτήρι κρασί (ή περισσότερο), δοκιμάστε να πιείτε νωρίτερα το απόγευμα παρά αργότερα. Αυτό θα βοηθήσει το σώμα να επεξεργαστεί το αλκοόλ πριν πέσετε στο κρεβάτι.

Εν τω μεταξύ, η καφεΐνη διαρκεί μεταξύ 5 έως 7 ώρες για να αποβληθεί από  το σώμα: Εάν πιείτε καφέ μετά τις 4 ή τις 5 μ.μ., οι πιθανότητες να έχετε δυσκολία στον ύπνο ή τουλάχιστον να έχετε περισσότερες πιθανότητες να περάσετε μια ανήσυχη νύχτα, εξηγεί ο ειδικός ευεξίας Μάρι Ρέινολντς. Η καφεΐνη είναι ένα ψυχοδραστικό διεγερτικό που επηρεάζει άμεσα την αδενοσίνη μας (μια χημική ουσία που συσσωρεύεται κατά τη διάρκεια της ημέρας, με αποτέλεσμα την ώθηση για ύπνο) και σβήνει άλλες χημικές ουσίες που προκαλούν ύπνο. Αποφύγετε καφέ, τσάι και ενεργειακά ποτά. Στην πραγματικότητα, μην καταναλώνετε οτιδήποτε περιέχει καφεΐνη μετά το μεσημέρι,  για να έχετε την καλύτερη ευκαιρία για μια γαλήνια νύχτα.

Τρώτε πριν την ώρα του ύπνου

Η κατανάλωση γεύματος με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες πριν πάτε για ύπνο έχει παρόμοια επίδραση στο σώμα με το αλκοόλ, εξηγεί η  Schaedel. Σε κάνει να νυστάζεις, αλλά ο ύπνος σου θα είναι κατακερματισμένος. Επιπλέον, αυτό που συμβαίνει συνήθως είναι ότι η ενέργεια που αποκτάται από το γεύμα εξαντλείται κατά τη διάρκεια της νύχτας και μετά ξυπνάς. Σε αυτό το σημείο, μπορεί να αισθάνεστε πεινασμένοι.

Η κατανάλωση τροφής πριν από τον ύπνο σημαίνει ότι το σώμα πρέπει να το μεταβολίσει και να ζεσταθεί κατά τη διαδικασία, καθιστώντας πιο δύσκολο τον ύπνο (η θερμοκρασία του σώματός μας φυσικά πέφτει πριν από το κρεβάτι για να προκαλέσει ένα αίσθημα υπνηλίας). Το κόλπο είναι να απολαύσετε υγιείς σύνθετους υδατάνθρακες όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια και χόρτα και να φάτε τουλάχιστον μερικές ώρες πριν πάτε για ύπνο.

Κοιμάστε στον καναπέ

Ναι, είναι άνετο και, μπορεί να είστε κουρασμένοι μετά από μια κουραστική εβδομάδα, αλλά η Schaedel προειδοποιεί να μην κοιμηθείτε στον καναπέ εάν θέλετε να κοιμηθείτε καλά όταν πάτε για ύπνο. Ένα κοινό πρόβλημα μεταξύ των πελατών της, έχοντας έναν υπνάκο (όπου κι αν είναι) μειώνει την «πίεση του ύπνου» (ή την κίνηση που αυξάνεται καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας προς τον ύπνο) που σημαίνει ότι όταν κάποιος πηγαίνει στο κρεβάτι, δεν μπορεί να κοιμηθεί. Αποφύγετε το με κάθε κόστος, εάν έχετε πρόβλημα με τον ύπνο.

Βλέπετε ειδήσεις ή οθόνες κινητού, tablet κλπ.

Γνωρίζουμε ότι οι οθόνες διαταράσσουν τους κιρκάδιους ρυθμούς μας (και την ικανότητα ύπνου), αλλά υπάρχει ένας άλλος λόγος για τον οποίο ο χρόνος που αφιερώνεται προσηλωμένοι στις οθόνες μας κρατά ξύπνιους: είναι υπερβολικό. Έχει να κάνει πολύ με το γεγονός ότι μας ενδιαφέρει οτιδήποτε βλέπουμε, είτε πρόκειται για Instagram είτε για ιστότοπους ειδήσεων, λέει η Schaedel. Το κοιτάς γιατί θέλεις να ασχοληθείς, αλλά αυτό το έντονο φως και το διεγερτικό περιεχόμενο αποκρύπτει και επηρεάζει  τελικά τον φυσικό ύπνο σου. Ακόμα και όταν απενεργοποιήσετε, ο εγκέφαλός σας συνεχίζει να βουίζει. Απομακρυνθείτε από το τηλέφωνό σας ή οτιδήποτε άλλοτε συναρπαστικό για τουλάχιστον μία ώρα πριν από το κρεβάτι για να δώσετε στον εγκέφαλο την ευκαιρία να χαλαρώσει.

Επιτρέποντας την «ηλεκτρο-αιθαλομίχλη» στην κρεβατοκάμαρα

Από τις οθόνες μας έως τα βύσματα στα υπνοδωμάτια μας, μας περιβάλλουν από «ηλεκτρο-αιθαλομίχλη», όπως το αποκαλεί η  Reynolds. Απομακρύνετε όλες αυτές τις συσκευές από την κρεβατοκάμαρα και επίσης  δημιουργήστε ένα περιβάλλον  που βοηθά στη διατήρηση του χώρου όσο το δυνατόν πιο καθαρού και χωρίς ρύπους. Κρατήστε έναν υγραντήρα στην κρεβατοκάμαρά σας. Θα βοηθήσει στον καθαρισμό του αέρα γύρω σας, εξαλείφοντας το 60% των ρύπων στον αέρα, συμβουλεύει. Βοηθά επίσης φυσικά έναν ξεκούραστο βραδινό ύπνο.