Καρύδια: Μια σημαντική προσθήκη στην καθημερινή σας διατροφή

Ενώ όλες οι ποικιλίες ξηρών καρπών είναι γεμάτες με σημαντικά θρεπτικά συστατικά, τα καρύδια μπορεί να είναι ιδιαίτερα καλά για την προστασία της καρδιαγγειακής υγείας, σύμφωνα με μια μελέτη στο περιοδικό Circulation που υποστηρίζει προηγούμενες έρευνες σε αυτόν τον τομέα, σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας Harvard Health Publishing.

Ποια είναι η μελέτη;

Η μελέτη Walnuts and Healthy Aging (Καρύδια και υγιής γήρανση) είναι μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή που υποστηρίζεται από επιχορήγηση της Επιτροπής Καρπών της Καλιφόρνιας και παρακολουθούσε υγιείς ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας που ζούσαν σε δύο κοινότητες. Για τη μελέτη, οι ερευνητές προσέλαβαν 708 ενήλικες ηλικίας 63 έως 79 ετών που ζούσαν στη Λόμα Λίντα της Καλιφόρνια ή στη Βαρκελώνη της Ισπανίας και τους χώρισαν σε δύο ομάδες. Η μία ομάδα πρόσθεσε περίπου ένα τέταρτο έως μισό φλιτζάνι καρύδια στην καθημερινή τους διατροφή για δύο χρόνια, ενώ η άλλη ομάδα δεν έτρωγε καρύδια.

Μετά από δύο χρόνια, τα μέσα επίπεδα της επιβλαβούς λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας (κακής) χοληστερόλης ήταν ελαφρώς χαμηλότερα στην ομάδα των καρυδιών. Σχεδόν το ένα τρίτο των συμμετεχόντων έπαιρνε στατίνες που μειώνουν τη χοληστερόλη, οπότε τα μέσα επίπεδα χοληστερόλης και των δύο ομάδων ήταν ήδη σε φυσιολογικά επίπεδα. Οι ερευνητές εικάζουν ότι τα οφέλη της μείωσης της χοληστερόλης από τα καρύδια μπορεί να είναι πιο έντονα σε άτομα με αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης. Δεν υπάρχει τρόπος να γνωρίζουμε από τα τρέχοντα δεδομένα αν αυτό είναι αλήθεια.

Αυτή η πρόσφατη δοκιμή επιβεβαιώνει αυτό που έχουν διαπιστώσει προηγούμενες μελέτες, δηλαδή ότι η προσθήκη καρυδιών στη διατροφή σας φαίνεται να βελτιώνει τα επίπεδα χοληστερόλης, λέει η Dr. Deirdre Tobias, επιδημιολόγος παχυσαρκίας και διατροφής στο νοσοκομείο Brigham and Women’s Hospital που ανήκει στο Harvard. Η νέα δοκιμή διήρκεσε επίσης πολύ περισσότερο από προηγούμενες μελέτες καρυδιών. Ωστόσο, δεν είναι σαφές ποιες τροφές αντικαταστάθηκαν από τα καρύδια στη διατροφή των συμμετεχόντων, γεγονός που μπορεί να επηρεάσει το μέγεθος των οφελών που είδαν οι ερευνητές. Για παράδειγμα, η αντικατάσταση των ανθυγιεινών, εξαιρετικά επεξεργασμένων σνακ με καρύδια θα είχε πιθανώς μεγαλύτερο όφελος.

Τι το ιδιαίτερο έχουν τα καρύδια;

Αν και όλοι οι ξηροί καρποί είναι καλές πηγές υγιεινών ακόρεστων λιπαρών, τα καρύδια είναι ιδιαίτερα πλούσια σε α-λινολενικό οξύ (ALA). Αυτό είναι πρόδρομος των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων EPA και DHA που βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια και είναι γνωστά για τις καρδιοπροστατευτικές τους δυνάμεις. Το σώμα μας μετατρέπει το ALA σε EPA και DHA, αν και η αποτελεσματικότητα αυτής της διαδικασίας διαφέρει από άτομο σε άτομο.

Επιπλέον, τα καρύδια τρώγονται συνήθως ωμά. Έτσι, έχουν μεγαλύτερες αντιοξειδωτικές ικανότητες από τους ξηρούς καρπούς που τρώγονται συνήθως ψημένοι. (Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στην πρόληψη ή τη μείωση της οξείδωσης που βλάπτει τις αρτηρίες και συμβάλλει στην εμφάνιση καρδιακών παθήσεων).

Προσθέτοντας καρύδια στη διατροφή σας

Μπορείτε να πασπαλίζετε καρύδια σε βρώμης ή άλλα ζεστά ή κρύα δημητριακά, να τα ανακατεύετε σε τηγανίτες, μάφιν ή να τα  ρίχνετε σε λαχανικά ή σε σαλάτες. Εάν η υψηλή χοληστερόλη αποτελεί πρόβλημα υγείας για εσάς, υπάρχουν και άλλες τροφές που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της ”κακής” χοληστερόλης σας και να ενισχύσουν την υγεία της καρδιάς σας.