Καλοκαιρινοί «κλέφτες» του ύπνου

Χριστίνα Αλεξοπούλου

Πνευμονολόγος – Εντατικολόγος – Υπνολόγος
European Sleep Expert
Διευθύντρια ΕΣΥ
Κλινικής Εντατικής Θεραπείας
Πανεπιστημιακό Νοσοκομείο Ηρακλείου

Το καλοκαίρι έρχεται και μαζί του έρχονται αλλαγές στη θερμοκρασία του περιβάλλοντος, στην έκθεση στο ηλιακό φως, στις καθημερινές δραστηριότητες και ως εκ τούτου στον ύπνο μας. Με πολύ απλά προληπτικά μέτρα μπορούμε να περιορίσουμε αυτό το φαινόμενο.

Ας δούμε αρχικά ποιοι είναι οι «κλέφτες» του ύπνου το καλοκαίρι:
Το καλοκαίρι μεγαλώνει η μέρα και η έκθεση στο ηλιακό φως παραμένει μέχρι αργά το απόγευμα. Το φως εμποδίζει την παραγωγή της μελατονίνης που είναι η ορμόνη που δίνει την εντολή στον εγκέφαλο ότι ήρθε η ώρα να κοιμηθούμε.
Η ζέστη δημιουργεί δυσφορία και συχνά δυσκολία στην έλευση του ύπνου αλλά και στη διατήρησή του. Επομένως σε ένα ζεστό δωμάτιο δυσκολευόμαστε να κοιμηθούμε και ξυπνάμε συχνά.
Διασκεδάζουμε συχνότερα, ξενυχτάμε, πάμε διακοπές με αποτέλεσμα να αυξάνεται η λήψη αλκοόλ, καφεΐνης και νικοτίνης. Αυτές οι ουσίες οδηγούν σε κακή ποιότητα ύπνου.
Τα ανοιχτά παράθυρα επιτρέπουν στον θόρυβο να διαταράξει τον ύπνο μας.

Ο μεσημεριανός ύπνος συχνά μετατοπίζεται προς το απόγευμα λόγω των θερινών δραστηριοτήτων και το βράδυ δυσκολευόμαστε να κοιμηθούμε.
Τα σαββατοκύριακα ευνοούνται οι εκδρομές και οι βραδινές δραστηριότητες με αποτέλεσμα να κοιμόμαστε πιο αργά και να δυσκολευόμαστε να επανέλθουμε τις καθημερινές.
Μεγάλο πρόβλημα στις μέρες μας είναι οι διαταραχή του ύπνου των παιδιών και των εφήβων. Το πρόβλημα μπορεί να ξεφύγει το καλοκαίρι λόγω διαταραχής κυρίως στο ωράριο.
Αποτέλεσμα όλων αυτών είναι να νιώθουμε κουρασμένοι να έχουμε έλλειψη συγκέντρωσής, υπνηλία, κακή διάθεση και να είμαστε επιρρεπείς σε ατυχήματα.

Υπάρχουν ωστόσο απλές λύσεις για να προστατέψουμε τον ύπνο τον δικό μας και των παιδιών μας από τις αλλαγές λόγω της εποχής.
Καλό είναι να εξασφαλίσουμε ένα δροσερό, ήσυχο και σκοτεινό περιβάλλον στο υπνοδωμάτιο μας. Η χρήση αιρκοντίσιον ή ανεμιστήρα μπορεί να βοηθήσει. Μειώνουμε τον θόρυβο κλείνοντας τα παράθυρα και χρησιμοποιώντας μέσα συσκότισης.
Βοηθάει ιδιαίτερα η εφαρμογή μιας σταθερής ώρας ύπνου κάθε βράδυ και να φροντίζουμε να κοιμόμαστε περίπου 7 ώρες καθημερινά. Τα παιδιά έχουν ανάγκη για περισσότερη ώρα ύπνου.

Να αποφεύγουμε το βαρύ φαγητό ιδίως το βράδυ και να προτιμούμε σαλάτες και φρούτα. Εννοείται ότι το αλκοόλ πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο διότι αφενός επιδεινώνει την αφυδάτωση και αφετέρου διαταράσσει τον ύπνο. Πρέπει να πίνουμε άφθονο νερό όλη τη μέρα.
Όσον αφορά στην ομάδα των ανθρώπων που έχουν ήδη μια γνωστή διαταραχή του ύπνου π.χ. αυπνία, το πρόγραμμα πρόληψης θα πρέπει να ακολουθείται πιο αυστηρά. Οι ασθενείς με άπνοια στον ύπνο δυσκολεύονται να χρησιμοποιήσουν την μάσκα τους λόγω της ζέστης και της υγρασίας, οπότε θα πρέπει να λάβουν τα κατάλληλα μέτρα.

Το καλοκαίρι είναι μια περίοδος που προσφέρεται για διασκέδαση, χαλάρωση και επαφή με τη φύση. Το φως του ήλιου βελτιώνει τη διάθεση. Αν βάλουμε στο πρόγραμμά μας την καλή διατροφή, την άσκηση, την αποφυγή αλκοόλ και εξασφαλίσουμε αρκετό ύπνο σε δροσερό και σκοτεινό περιβάλλον θα «γεμίσουμε τις μπαταρίες» για τον χειμώνα.