Καλοκαιρινή διατροφή : Tips για υψηλές θερμοκρασίες και διατήρηση βάρους

ΠΑΡΗΣ ΠΑΠΑΧΡΗΣΤΟΣ,

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος,

Συγγραφέας – Ιδρυτής του medNutrition.gr & diaitologos.com

Το καλοκαίρι φέρνει μαζί του ήλιο, θάλασσα, ξεγνοιασιά , αλλά και την ανάγκη για διαφορετική διατροφική προσέγγιση. Οι υψηλές θερμοκρασίες απαιτούν τροφές που μας ενυδατώνουν, μας κρατούν γεμάτους ενέργεια, ενώ παράλληλα δεν επιβαρύνουν τη διαδικασία την πέψης και το σωματικό μας βάρος. Ακολουθούν χρήσιμες συμβουλές για να απολαμβάνετε το καλοκαίρι παράλληλα με ισορροπημένες διαιτητικές συνήθειες!

1. Ξεκινήστε τη μέρα με ένα ισορροπημένο πρωινό
Ένα πλήρες πρωινό είναι θεμέλιο για ενέργεια και καλή διάθεση, ειδικά τις ημέρες με έκθεση στον ήλιο ή με υψηλότερα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας. Συνδυάστε πηγές πρωτεΐνης (π.χ. γαλακτοκομικά, αυγά, ξηρούς καρπούς) με κάποιο αμυλούχο τρόφιμο (π.χ. προϊόντα δημητριακών ολικής άλεσης, βρώμη) και με κάποιο φρέσκο τρόφιμο (φρούτο/λαχανικό):
✤ Δημητριακά ολικής άλεσης με ημιαποβουτυρωμένο γάλα και φρούτο
✤ Τοστ με τυρί και φυσικό χυμό
✤ Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με φρούτο και βρώμη
Αν προβλέπετε πως δεν θα φάτε ενδιάμεσα, ενισχύστε το πρωινό με επιπλέον φρούτα.

2. Στοχεύστε σε μικρά και συχνά γεύματα
Τα μικρά και συχνά γεύματα κρατούν ενεργό τον μεταβολισμό και μειώνουν την πιθανότητα υπερφαγίας. Ιδανικά, φροντίστε για:
✤ 3 κύρια γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό)
✤ 2 ενδιάμεσα σνακ
Προσπαθήστε να μη μένετε νηστικοί για πολλές ώρες, ιδιαίτερα σε περιβάλλον με έντονη ζέστη.
Ως κυρίως γεύματα μπορείτε να επιλέξετε κάτι ελαφρύ, όπως κάποια κρύα σαλάτα με ποικιλία λαχανικών, με όσπρια ή ζυμαρικά και να προσθέσετε πηγές πρωτεΐνης, όπως τυρί, αυγό ή κοτόπουλο.
Είναι καλό να αποφεύγετε την προσθήκη μπαχαρικών, γιατί δυσκολεύουν την πέψη και παράγουν θερμότητα στον οργανισμό.
Ενδιάμεσα, προτίμησε φρέσκα φρούτα που προσφέρουν επιπλέον ενυδάτωση, ξηρούς καρπούς ή κάποιο δροσερό γιαούρτι.

3. Ενυδάτωση: Ο απόλυτος καλοκαιρινός κανόνας
Η αυξημένη εφίδρωση που παρατηρείται με την άνοδο της θερμοκρασίας σημαίνει και μεγαλύτερη ανάγκη για υγρά. Φροντίστε να πίνετε:
✤ 1,5–2 λίτρα νερό την ημέρα (ή και περισσότερο με βάση τη δραστηριότητά σας, το σωματικό σας βάρος και τη θερμοκρασία του περιβάλλοντος)
Αν θέλετε κάτι διαφορετικό δοκιμάστε να προσθέσετε φέτες φρέσκων φρούτων ή λεμονιού στο νερό σας ή προτιμήστε κρύο τσάι χωρίς ζάχαρη ή σπιτικά smoothies.
Να θυμάστε ότι όλα τα μη αλκοολούχα ροφήματα συμβάλλουν στην ενυδάτωσή μας, όπως το γάλα, ο καφές, οι χυμοί και το τσάι.

4. Προσοχή στην ποσότητα και την ποιότητα των λιπαρών
Το λίπος είναι η υψηλότερη πηγή θερμίδων και για αυτό αποτελεί το θρεπτικό συστατικό που θέλει τη μεγαλύτερη προσοχή. Για αυτό το λόγο:
✤ Μην προτιμάτε σε καθημερινή βάση τα τηγανητά φαγητά. Προτίμησε τα βραστά και τα ψητά, αφού αφαιρέσετε το ορατό λίπος και την πέτσα.
✤ Απόφυγε τα πολύ λιπαρά τρόφιμα π.χ. κρουασάν, κέικ, πίτες, κρέμα γάλατος και dressing.
✤ Προτιμήστε γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά
✤ Επιλέξτε ελαιόλαδο αντί για βούτυρο ή μαγιονέζα

5. Δώστε έμφαση στις φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες ενισχύουν την πέψη και το αίσθημα πληρότητας, ενώ παράλληλα διατηρούν την υγεία και την καλή λειτουργεία του γαστρεντερικού μας συστήματα:
✤ Καταναλώστε καθημερινά φρούτα και λαχανικά, ιδανικά εποχής
✤ Αντικαταστήστε το λευκό ψωμί και ζυμαρικά με τα αντίστοιχα ολικής άλεσης
✤ Φάτε όσπρια 1–2 φορές την εβδομάδα

6. Απολαύστε παγωτό με σύνεση
Το παγωτό είναι αναπόσπαστο κομμάτι του καλοκαιριού – αρκεί να επιλέγεται και να καταναλώνεται με μέτρο:
✤ Προτιμήστε εκδοχές με λιγότερα λιπαρά και ζάχαρη, όπως τα σορμπέ ή παγωτά με βάση το γιαούρτι
✤ Περιοριστείτε σε μικρότερο μέγεθος μερίδας

7. Προσοχή στις υγρές θερμίδες!
Κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού, η ανάγκη για ενυδάτωση είναι πιο έντονη.
Η προστιθέμενη ζάχαρη στον καφέ ή στα αναψυκτικά, καθώς και τα ροφήματα με φυσικά σάκχαρα, όπως οι φυσικοί χυμοί αυξάνουν το θερμιδικό περιεχόμενο. Συνεπώς, χρειάζεται να τα καταναλώνετε με μέτρο!

8. Αλκοόλ: Ναι, αλλά με μέτρο και συνοδεία
Το αλκοόλ έχει διουρητική δράση και αυξάνει την πιθανότητα αφυδάτωσης:
✤ Μην καταναλώνετε ποτέ αλκοόλ νηστικοί
✤ Πίνετε νερό παράλληλα με το ποτό σας
✤ Επιλέξτε ποτά χαμηλού αλκοολικού βαθμού (π.χ. μπίρα, κρασί) και προσέξτε την ποσότητα

Να θυμάστε ότι η διατήρηση βάρους δεν είναι μόνο θέμα φαγητού. Το καλοκαίρι ενδείκνυται για:
✤ Περπάτημα στην παραλία
✤ Κολύμπι
✤ Ποδηλασία ή υπαίθρια γυμναστική

Η καθημερινή κίνηση βοηθά στη ρύθμιση του σωματικού βάρους και την τόνωση της διάθεσης.

Τι να κρατήσετε
Το καλοκαίρι είναι ιδανική περίοδος για να κάνουμε πιο ελαφριές, νόστιμες και υγιεινές διατροφικές επιλογές. Εστιάζοντας στην ενυδάτωση, στα εποχιακά προϊόντα, στα μικρά και συχνά γεύματα και στον έλεγχο του λιπαρών και της ποσότητας, μπορούμε να διατηρήσουμε όχι μόνο το βάρος μας – αλλά και την ενέργεια και την ευεξία μας, καθ’ όλη τη διάρκεια της πιο φωτεινής και ζεστής εποχής του χρόνου.