Ισορροπημένη διατροφή κατά τη διάρκεια της νηστείας

Η λέξη νηστεία ετυμολογικά παραπέμπει στην έννοια της αποχής από το φαγητό. Βέβαια, με τη θρησκευτική έννοια της νηστείας εννοούμε την αποχή από το κρέας και γενικότερα από τα ζωικά προϊόντα. Αν αξιολογήσουμε τη διατροφική αξία της θρησκευτικής νηστείας, μπορούμε να αναγνωρίσουμε αρκετά πλεονεκτήματα αλλά και κάποιες παγίδες, οι οποίες μπορούν να αποφευχθούν με την κατάλληλη γνώση και μέριμνα.

Η αποχή από τα ζωικά προϊόντα αποτελεί μια διατροφική τάση της εποχής μας που συνεχώς κερδίζει έδαφος. Επομένως, η περίοδος της θρησκευτικής νηστείας προσφέρεται για μια εισαγωγή σε νέες διατροφικές συνήθειες και επομένως αύξηση της ποικιλίας στις διατροφικές μας επιλογές. Η ποικιλία στις τροφικές επιλογές έχει συσχετισθεί με τη βελτίωση της γενικότερης υγείας και της πληρέστερης θρέψης. Παρ’όλα αυτά, στην περίοδο της νηστείας καλούμαστε να αλλάξουμε δραστικά τις συνήθειες μας αποφεύγοντας μεγάλο αριθμό τροφίμων, με αποτέλεσμα να εγείρονται κάποιες αμφιβολίες για την επαρκή και αποτελεσματική θρέψη μας.

Καταρχάς αμφισβητείται η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης, καθώς αποφεύγουμε τις κύριες πηγές της, όπως το αυγό, το γιαούρτι, το γάλα, το κρέας. Πλούσιες πηγές φυτικής πρωτεΐνης αποτελούν τα όσπρια, η σόγια και τα προϊόντα της, ο αρακάς, οι ξηροί καρποί. Επίσης, τα θαλασσινά μπορούν να αποδώσουν επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης. Η πρόσληψη επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης είναι σημαντικότατη, καθώς είναι κρίσιμης σημασίας εάν γυμναζόμαστε ή εάν πάσχουμε από συγκεκριμένες ασθένειες. Αντίστοιχη μέριμνα πρέπει να ληφθεί για τους υδατάνθρακες, οι οποίοι είναι θεμιτό να είναι καλής ποιότητας, δηλαδή χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, γεγονός ιδιαίτερα σημαντικό εάν πάσχουμε από σακχαρώδη διαβήτη.

Η απορρόφηση του σιδήρου είναι ένα καίριο θέμα, καθώς η μορφολογία του φυτικού σιδήρου (μη αιμικού) περιορίζει την απορρόφησή του. Όμως, πλούσιες πηγές είναι τα όσπρια (φακές, φασόλια, ρεβίθια), οι ξηροί καρποί (ηλιόσποροι, σουσάμι, κάσιους, φιστίκια), δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης, εμπλουτισμένα προϊόντα σόγιας. Αυξημένη απορρόφηση σιδήρου από τα όσπρια επιτυγχάνεται με την ταυτόχρονη κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε βιταμίνη C, όπως πιπεριές με μαυρομάτικα ή φακές ή/και λεμόνι με τα ρεβίθια.

Το μούλιασμα των οσπρίων βοηθά στην καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου αλλά και του ασβεστίου. Και αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό καθώς ορισμένες φυτικές τροφές περιέχουν οξαλικά οξέα τα οποία δυσχεραίνουν την απορρόφηση των προαναφερθέντων θρεπτικών συστατικών. Σαφώς για άτομα τα οποία πάσχουν από γαστρεντερικές διαταραχές θα πρέπει να ληφθεί εξατομικευμένη μέριμνα, καθώς η αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών θα μπορούσε να διεγείρει τις παθογένειες του γαστρεντερικού συστήματος.

Επίσης, σημαντικές βιταμίνες για τη συγκεκριμένη περίοδο αποτελούν η βιταμίνη D, για την οποία ταυτόχρονα με την καθημερινή έκθεση στον ήλιο συνίσταται και η κατανάλωση εμπλουτισμένων προϊόντων, όπως δημητριακά ολικής άλεσης ή σόγιας. Αντίστοιχα, το μαγνήσιο μπορεί να προσληφθεί από δημητριακά, βρώμη, πατάτα, μπανάνα, σόγια και ο ψευδάργυρος από δημητριακά, ταχίνι.

Η υπέρμετρη κατανάλωση κρέατος, η οποία τις τελευταίες δεκαετίες έχει κυριαρχήσει στις διατροφικές μας συνήθειες, απέχει από το πρότυπο της μεσογειακής διατροφής. Πρότυπο το οποίο συνιστά αυξημένη κατανάλωση φυτικών προϊόντων, μέτρια κατανάλωση λευκού (άλιπου κρέατος) και σπανιότερη κατανάλωση κόκκινου κρέατος. Η συμμόρφωση με το πρότυπο της μεσογειακής διατροφής και κατά περιόδους η αποφυγή ζωικών προϊόντων (υπό τις προϋποθέσεις που προαναφέρθηκαν) μπορούν να καλύψουν τις διατροφικές μας ανάγκες και να ενισχύσουν τη γενικότερη υγεία μας.