Ηλεκτρολύτες…δροσιά & ενέργεια εντός

ΚΩΝΣΤΑΝΤΙΝΟΣ ΜΠΑΚΟΠΟΥΛΟΣ,

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος Sports Nutrition Msc.(HUA)

www.kbakopoulos.com

Η ενυδάτωση δεν αφορά μόνο τα υγρά — είναι μια σύνθετη εξίσωση η οποία το καλοκαίρι, συχνά χάνει την ισορροπία της. Πριν πιείτε λοιπόν άλλο ένα ποτήρι σκέτο νερό, αναρωτηθείτε: ενυδατώνεστε πραγματικά; Κατά τη διάρκεια των καλοκαιρινών μηνών, η διατήρηση της ενυδάτωσης καθίσταται κρίσιμη, ιδιαίτερα για όσους ασχολούνται με σωματική δραστηριότητα ή περνούν πολύ χρόνο σε εξωτερικούς χώρους.

Η αφυδάτωση δεν αφορά μόνο την απώλεια νερού, περιλαμβάνει και την απώλεια ηλεκτρολυτών, οι οποίοι αποτελούν απαραίτητα συστατικά για την εύρυθμη λειτουργία του ανθρώπινου σώματος. Αν λοιπόν θέλετε να αποφύγετε την αφυδάτωση και να μάθετε τα πάντα για τους ηλεκτρολύτες, δεν έχετε παρά να συνεχίσετε την ανάγνωση.

Τι είναι οι ηλεκτρολύτες και γιατί είναι σημαντικοί;
Οι ηλεκτρολύτες είναι μέταλλα όπως:
✤ το νάτριο (Na⁺),
✤ το κάλιο (K⁺),
✤ το ασβέστιο (Ca²⁺),
✤ το μαγνήσιο (Mg²⁺), και
✤ το χλώριο (Cl⁻)

Περιέχονται στα σωματικά υγρά και διαδραματίζουν ουσιώδη ρόλο στη:
✤ Ρύθμιση της ισορροπίας μεταξύ των ενδοκυττάριων και εξωκυττάριων υγρών
✤ Διευκόλυνση της μυϊκής συστολής και νευρικής λειτουργίας
✤ Υποστήριξη της οξεοβασικής ισορροπίας (διατήρηση του pH του οργανισμού) και
✤ Ρύθμιση του καρδιακού ρυθμού

Γιατί μας απασχολούν περισσότερο το καλοκαίρι;
Η απάντηση βρίσκεται στη λέξη «εφίδρωση». Σε συνθήκες αυξημένης θερμοκρασίας ο βασικός μηχανισμός θερμορύθμισης του σώματος είναι η εφίδρωση. Η εφίδρωση, ακολουθούμενη από εξάτμιση του ιδρώτα, οδηγεί σε ψύξη και απαγωγή της υπερβολικής θερμότητας. Ωστόσο, ο ιδρώτας δεν περιέχει μόνο νερό … αλλά νερό με ηλεκτρολύτες, κυρίως νάτριο, χλώριο, κάλιο και μαγνήσιο. Συμπερασματικά, οι ηλεκτρολύτες μας απασχολούν περισσότερο το καλοκαίρι, διότι λόγω αυξημένης θερμοκρασίας, υπάρχει αυξημένη εφίδρωση, η οποία οδηγεί σε απώλεια νερού και ηλεκτρολυτών.

Συμπτώματα & Παρενέργειες της Απώλειας Ηλεκτρολυτών
Τι συνεπάγεται λοιπόν η απώλεια ηλεκτρολυτών;
Οι συνέπειες της απώλειας ηλεκτρολυτών ποικίλλουν ανάλογα με το ποιος ηλεκτρολύτης χάνεται και σε τι βαθμό. Για παράδειγμα:
Αν μιλάμε για απώλεια Νατρίου (Υπονατριαιμία) αυτή οδηγεί σε συμπτώματα όπως ο πονοκέφαλος, η σύγχυση, η ναυτία.
Αν κάνουμε λόγo για απώλεια Καλίου (Υποκαλιαιμία) συναντάμε συμπτώματα όπως η μυϊκή αδυναμία, η κόπωση, ο ακανόνιστος καρδιακός παλμός κ.α.
Σε περιπτώσεις απώλειας Μαγνησίου αναμένουμε μυϊκές κράμπες, μυϊκό τρόμο και καρδιακή αρρυθμία.
Τέλος σε ανισορροπία Ασβεστίου παρατηρούμε μούδιασμα, μυρμήγκιασμα, μυϊκούς σπασμούς κ.α.
Μάλιστα, ακόμη και μια απώλεια 2% στο σωματικό βάρος λόγω αφυδάτωσης μπορεί να επηρεάσει τη γνωστική λειτουργία και τη σωματική απόδοση! Πιο συγκεκριμένα, η γνωστική απόδοση (προσοχή, αντίδραση, μνήμη) μπορεί να επιδεινωθεί κατά 10–20%.
Η σωματική απόδοση, ιδίως σε αθλήματα αντοχής ή υψηλής έντασης μπορεί να μειωθεί έως και 30%.

Τι πρέπει να κάνουμε λοιπόν;
Με βάση τα παραπάνω λοιπόν, γίνεται σαφές πως για επαρκή ενυδάτωση, σε υψηλές θερμοκρασίες, το νερό μόνο του δεν είναι αρκετό! Απαιτείται πρόσληψη νερού μαζί με ηλεκτρολύτες!
Εδώ έρχονται να μας βοηθήσουν τα ροφήματα πλούσια σε ηλεκτρολύτες, τα οποία περιέχουν νερό, ηλεκτρολύτες σε σωστή αναλογία και ενίοτε υδατάνθρακες (γλυκόζη) για καλύτερη απορρόφηση. Αποδεδειγμένα, τα ροφήματα υδατανθράκων – ηλεκτρολυτών οδηγούν σε πιο αποτελεσματική ενυδάτωση και αποκατάσταση. Πέραν από τα ροφήματα, μπορείτε να βρείτε ηλεκτρολύτες σε μορφή σκόνης ή σε αναβράζοντα δισκία.

Πρακτικές για Βέλτιστη Ενυδάτωση
Πως θα χρησιμοποιήσουμε λοιπόν τους ηλεκτρολύτες αποτελεσματικά; Για να αποτρέψετε την αφυδάτωση και την απώλεια ηλεκτρολυτών λάβετε υπόψη τις ακόλουθες στρατηγικές:
✤ Καταναλώστε 150–300mL υγρών με ηλεκτρολύτες κάθε 15–20 λεπτά, προσαρμόζοντας ανάλογα με τον ρυθμό εφίδρωσης και το επίπεδο δραστηριότητας.
✤ Καταναλώστε 400–600mL υγρών 2–3 ώρες πριν από την υπαίθρια δραστηριότητα.
✤ Παρακολουθήστε σημάδια αφυδάτωσης: σκούρα ούρα, ξηροστομία, ζάλη, λευκά σημάδια ιδρώτα στα ρούχα και μειωμένη εφίδρωση.
✤ Αναπληρώστε μετά την Άσκηση: συνεχίστε την ενυδάτωση μετά το τέλος της άσκησης και καταναλώστε τροφές πλούσιες σε ηλεκτρολύτες, όπως η μπανάνα (κάλιο).

Ποιοι πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικοί;
Ορισμένοι πληθυσμοί είναι πιο ευάλωτοι στις επιπτώσεις της απώλειας ηλεκτρολυτών. Για παράδειγμα:
✤ Ηλικιωμένοι, των οποίων η απόκριση στη δίψα μπορεί να είναι μειωμένη.
✤ Παιδιά, τα οποία μπορεί να μην αναγνωρίζουν τα πρώιμα σημάδια αφυδάτωσης.
✤ Αθλητές, ιδιαίτερα δρομείς αντοχής ή ποδηλάτες.
✤ Εργαζόμενοι σε εξωτερικούς χώρους

Εν κατακλείδι …
Η ενυδάτωση κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού υπερβαίνει το απλό πόσιμο νερό. Οι ηλεκτρολύτες είναι ζωτικής σημασίας για την ισορροπία των υγρών και τα επιστημονικά στοιχεία υποστηρίζουν τη χρήση ποτών εμπλουτισμένων με ηλεκτρολύτες, ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια και μετά από παρατεταμένη δραστηριότητα ή έκθεση σε υψηλή θερμοκρασία. Ακολουθείστε λοιπόν τις παραπάνω συμβουλές και να θυμάστε… Πιείτε πριν διψάσετε … όταν διψάσετε είστε ήδη αφυδατωμένοι!