Η σημασία του σιδήρου στη διατροφή μας

Ζαχαρούλα Δρακοπούλου,


Βιοχημικός-Βιοτεχνολόγος, Msc Μοριακής Ιατρικής & Κλινικής 
Διαιτολογίας – Διατροφής


zadrakop@gmail.com


Ο σίδηρος αποτελεί ένα από τα σημαντικότερα ιχνοστοιχεία για την ανθρώπινη υγεία. Παίζει καθοριστικό ρόλο στη μεταφορά του οξυγόνου στο σώμα, στη λειτουργία των μυών, στην παραγωγή ενέργειας και στη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Παρά τη σημασία του, η έλλειψη σιδήρου παραμένει μία από τις πιο συχνές διατροφικές ελλείψεις παγκοσμίως, επηρεάζοντας εκατομμύρια ανθρώπους και συχνά περνώντας απαρατήρητη στα αρχικά της στάδια.


Γιατί είναι τόσο σημαντικός ο σίδηρος;


Ο σίδηρος αποτελεί βασικό συστατικό της αιμοσφαιρίνης, της πρωτεΐνης των ερυθρών αιμοσφαιρίων που μεταφέρει οξυγόνο από τους πνεύμονες σε όλους τους ιστούς του σώματος. Συμμετέχει επίσης στη μυοσφαιρίνη των μυών, σε πολλά μεταβολικά ένζυμα και στη φυσιολογική λειτουργία του εγκεφάλου.
Όταν τα επίπεδα σιδήρου είναι χαμηλά, ο οργανισμός δεν μπορεί να μεταφέρει επαρκώς οξυγόνο στους ιστούς. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε συμπτώματα όπως , ωχρότητα, κόπωση, αδυναμία και μειωμένη συγκέντρωση. Σε πιο προχωρημένες περιπτώσεις μπορεί να εμφανιστεί σιδηροπενική αναιμία, μια κατάσταση που επηρεάζει σημαντικά την καθημερινότητα και τη γενικότερη υγεία.

Ποιοι έχουν αυξημένες ανάγκες σε σίδηρο


Όλοι χρειαζόμαστε σίδηρο, ορισμένες ομάδες του πληθυσμού, όμως, έχουν σημαντικά αυξημένες ανάγκες:

✤ γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας, λόγω της απώλειας αίματος κατά την έμμηνο ρύση

✤ έγκυες γυναίκες, για τη φυσιολογική ανάπτυξη του εμβρύου και του πλακούντα

✤ βρέφη, παιδιά και έφηβοι, εξαιτίας της ταχείας ανάπτυξης

✤ αθλητές, ιδιαίτερα όσοι ασχολούνται με αθλήματα αντοχής

✤ άτομα που ακολουθούν χορτοφαγική ή vegan διατροφή

✤ άτομα με αυξημένες απώλειες αίματος ή ορισμένες παθήσεις του γαστρεντερικού

Γιατί συχνά η διατροφή δεν επαρκεί

Ο σίδηρος υπάρχει σε δύο βασικές μορφές στις τροφές. Ο αιμικός σίδηρος βρίσκεται κυρίως σε ζωικές τροφές, όπως το κόκκινο κρέας, και απορροφάται πιο αποτελεσματικά από τον οργανισμό. Ο μη αιμικός σίδηρος βρίσκεται σε φυτικές τροφές όπως όσπρια, δημητριακά και πράσινα φυλλώδη λαχανικά και απορροφάται σε μικρότερο ποσοστό.
Η απορρόφηση του σιδήρου μπορεί να επηρεαστεί από πολλούς παράγοντες. Για παράδειγμα, το ασβέστιο, οι πολυφαινόλες του καφέ και του τσαγιού, καθώς και ορισμένες ουσίες που περιέχονται στα δημητριακά μπορούν να μειώσουν σημαντικά τη βιοδιαθεσιμότητά του. Έτσι, όταν οι ανάγκες είναι αυξημένες, η διατροφή από μόνη της συχνά δεν επαρκεί για να καλύψει τις απαιτήσεις του οργανισμού. Σε αυτές τις περιπτώσεις, οι επαγγελματίες υγείας προτείνουν τη λήψη συμπληρωμάτων σιδήρου.

Τα συνήθη προβλήματα 
με τα συμπληρώματα σιδήρου


Παρότι τα συμπληρώματα σιδήρου αποτελούν αποτελεσματικό τρόπο αντιμετώπισης της έλλειψης, πολλές φορές συνοδεύονται από ανεπιθύμητες ενέργειες που δυσκολεύουν τη συστηματική χρήση τους. Τα πιο συχνά προβλήματα είναι γαστρεντερικές ενοχλήσεις, όπως δυσκοιλιότητα, ναυτία, στομαχικός πόνος, φούσκωμα ή αίσθημα βάρους στο στομάχι. Επιπλέον, τα περισσότερα συμπληρώματα σιδήρου πρέπει να λαμβάνονται με άδειο στομάχι και μακριά από ορισμένες τροφές ή ροφήματα που μπορούν να μειώσουν την απορρόφησή του. Οι περιορισμοί αυτοί συχνά δυσκολεύουν τη σταθερή λήψη τους στην καθημερινότητα.

Οι νέες μορφές σιδήρου


Τα τελευταία χρόνια έχουν αναπτυχθεί νέες, εξελιγμένες μορφές σιδήρου που έχουν σχεδιαστεί για να αντιμετωπίσουν τους περιορισμούς των παραδοσιακών συμπληρωμάτων. Οι μορφές αυτές παρουσιάζουν υψηλότερη βιοδιαθεσιμότητα, δηλαδή καλύτερη απορρόφηση από τον οργανισμό, ενώ ταυτόχρονα εμφανίζουν πολύ καλύτερη γαστρεντερική ανοχή.
Ένα ακόμη σημαντικό πλεονέκτημα είναι ότι μπορούν να λαμβάνονται χωρίς αυστηρούς διατροφικούς περιορισμούς και συχνά ακόμη και μαζί με το φαγητό. Έτσι, εντάσσονται πολύ πιο εύκολα στην καθημερινότητα των ανθρώπων που χρειάζονται συμπληρωματική πρόσληψη σιδήρου.

Συμπερασματικά

Ο σίδηρος είναι ένα θρεπτικό συστατικό ζωτικής σημασίας για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού και τη διατήρηση της ενέργειας. Είναι σημαντικό, λοιπόν, να ακολουθείται μια ισορροπημένη διατροφή που να περιλαμβάνει ποικίλες πηγές σιδήρου. Σε ορισμένες περιπτώσεις, όμως, ιδιαίτερα όταν οι ανάγκες του οργανισμού είναι αυξημένες, η λήψη κατάλληλων συμπληρωμάτων σιδήρου μπορεί να συμβάλει ουσιαστικά στην κάλυψη των αναγκών.