Η διατροφή μετά τα 40: Τι πρέπει να γνωρίζετε;

Τόσο οι διατροφικές σας ανάγκες όσο και ο μεταβολισμός σας αλλάζουν μόλις φτάσετε στην τέταρτη δεκαετία της ζωής σας σε αυτή τη γη. Ο μεταβολισμός σας γίνεται πιο αργός – ειδικά οι γυναίκες, οι οποίες χάνουν περίπου μισό κιλό μυών ανά έτος μετά τα 40. Αυτό κάνει την απώλεια βάρους ακόμη πιο δύσκολη και είναι σύνηθες για ορισμένες γυναίκες να βιώνουν αυτές τις αλλαγές ως αποτέλεσμα της μείωσης των ορμονών, της μείωσης του επιπέδου δραστηριότητας και των νεοδιαγνωσθέντων ιατρικών καταστάσεων, σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας Natural Foundation.

Το τι τρώτε είναι ακόμη πιο σημαντικό καθώς μπαίνετε στα 40 σας. Οι γυναίκες χρειάζονται πρωτεΐνες (κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά, φασόλια και ξηρούς καρπούς), υδατάνθρακες (δημητριακά ολικής αλέσεως), λίπη (υγιεινά έλαια), βιταμίνες, μέταλλα και νερό. Αυτές οι τροφές έχουν συνδεθεί με την πρόληψη ορισμένων ασθενειών, όπως η οστεοπόρωση, η υψηλή αρτηριακή πίεση, οι καρδιακές παθήσεις, ο διαβήτης και ορισμένοι καρκίνοι. Η Αμερικανική Ακαδημία Οικογενειακών Ιατρών υποστηρίζει την ανάπτυξη αλυσίδων εφοδιασμού υγιεινών τροφίμων στα προγράμματα συμπληρωματικής διατροφής, ώστε να διευρυνθεί η διαθεσιμότητα υγιεινών τροφίμων.

Αν δεν έχετε ασχοληθεί σοβαρά με τη διατροφή σας μέχρι τα 40 σας χρόνια, ήρθε η ώρα να ξεκινήσετε.

· Τρώτε μεγάλη ποικιλία φρούτων και λαχανικών.

· Τα μισά από τα δημητριακά που τρώτε πρέπει να είναι ολικής αλέσεως.

· Μείνετε σε γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λιπαρά ή με χαμηλά λιπαρά.

· Τρώτε άπαχη, υγιεινή πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα (αυγά, φασόλια, ξηρούς καρπούς και σπόρους).

· Μαγειρέψτε με υγιεινά έλαια, όπως το ελαιόλαδο, το αβοκάντο.

Συνολικά, το ασβέστιο, οι φυτικές ίνες, το κάλιο, η βιταμίνη Α και η βιταμίνη C είναι πολύ σημαντικά θρεπτικά συστατικά

που πρέπει να προσθέσετε στη διατροφή σας. Μετά τα 40, τα επίπεδα των ορμονών σας (οιστρογόνα) πέφτουν και αυτό προκαλεί την αύξηση της ινσουλίνης σας. Η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη που βοηθά το σώμα να χρησιμοποιήσει τη ζάχαρη. Τα επίπεδα του θυρεοειδούς σας πέφτουν και αυτός ο συνδυασμός σας κάνει πιο πεινασμένους. Και επειδή συμβαίνει αυτό, είναι πιο πιθανό να καταλήξετε να τρώτε υπερβολικά. Το πράγμα γίνεται χειρότερο επειδή μεγάλο μέρος της αύξησης του βάρους θα συμβεί γύρω από την κοιλιά σας. Τρώτε περισσότερες τροφές με φυτικές ίνες για να χορτάσετε και να αποφύγετε το άσκοπο φαγητό. Προσπαθήστε να λαμβάνετε περίπου 25 γραμμάρια φυτικών ινών κάθε μέρα αν είστε στα 40 σας και αυξήστε το μεταβολισμό σας με:

· Κατανάλωση πρωινού

· Άσκηση

· Κατανάλωση νερού

· Καλύτερο ύπνο

· Κατανάλωση πικάντικων τροφίμων

Η συμπλήρωση των 40 ετών είναι ένα ορόσημο που μπορεί να συνοδεύεται από αυξημένο κίνδυνο για πολλούς κινδύνους για την υγεία. Με απαιτητικές δουλειές, παιδιά και γονείς που γερνάνε, είναι πολύ εύκολο να αφήσετε την υγεία σας στην άκρη. Όμως, τα 40 θα πρέπει να είναι η στιγμή που θα πρέπει να επανεκτιμήσετε την ευημερία σας και να πάρετε στα χέρια σας την υγεία σας. Αυτό θα μπορούσε να κάνει τη διαφορά για όταν θα γίνετε ακόμα μεγαλύτεροι. Ακολουθούν μερικά πράγματα που θα πρέπει να προσέχετε σε αυτή τη νέα δεκαετία:

Η όρασή σας μπορεί να αρχίσει να χειροτερεύει, γι’ αυτό ελέγχετε τακτικά τα μάτια σας.

Φροντίστε να εξετάσετε τους αριθμούς σας: αρτηριακή πίεση, επίπεδα χοληστερόλης, σάκχαρο στο αίμα και σωματικό βάρος.

Ρίξτε μια προσεκτική ματιά στο γενεαλογικό σας δέντρο και πάρτε μια ιδέα για τη γενετική σας, η οποία μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για ασθένειες όπως ο καρκίνος του μαστού ή οι καρδιακές παθήσεις.

Στα 40, χάνουμε περίπου 1% της μυϊκής μάζας κάθε χρόνο. Δοκιμάστε να ενσωματώσετε ασκήσεις με βάρη, μαζί με καρδιοαναπνευστικές ασκήσεις, σε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα σωματικής δραστηριότητας.

Ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται γύρω στην ηλικία των 40 ετών, πράγμα που σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να τρώτε πολύ για να ενισχύσετε την υγεία σας. Φροντίστε να λαμβάνετε επαρκείς φυτικές ίνες και υγρά.

Τα 40 είναι η δεκαετία που θα πρέπει να επανεκτιμήσετε τον τρόπο ζωής σας: να ασκείστε τακτικά, να μειώνετε το στρες, να διατηρείτε ένα υγιές βάρος, να τρώτε μια υγιεινή διατροφή με γνώμονα τον εγκέφαλο και την καρδιά σας.

Αν είστε στα 40 σας και εξακολουθείτε να καπνίζετε, ήρθε η ώρα να σταματήσετε! Με τη διακοπή, θα μειώσετε τις πιθανότητες καρδιακής προσβολής και καρδιακής νόσου, εγκεφαλικού επεισοδίου, νεφρικής ανεπάρκειας και φυσικά καρκίνου του πνεύμονα και πνευμονοπάθειας.

Η εξέταση του θυρεοειδούς σας για να βεβαιωθείτε ότι λειτουργεί σωστά θα μπορούσε να βοηθήσει όσους από εμάς αισθάνονται εξαντλημένοι και νιώθουν ότι παίρνουν απροσδόκητα βάρος ή ακόμη και όσων τα μαλλιά και το δέρμα φαίνεται να μην έχουν λάμψη.

· Αν δεν προπονείστε για έναν μαραθώνιο που θα διεξαχθεί κατά τη διάρκεια της ημέρας, θα πρέπει να αποφεύγετε να ασκείστε από τις 10 π.μ. έως τις 3 μ.μ., που θεωρείται η πιο ζεστή ώρα της ημέρας. Συνήθως, η καλύτερη ώρα για να γυμναστείτε είναι νωρίς το πρωί, ειδικά αν ξέρετε ότι θα κάνει υπερβολική ζέστη εκείνη την ημέρα.

· Προσπαθήστε να αποφύγετε να φοράτε οτιδήποτε σκούρο. Ένα ανοιχτότερο χρώμα θα βοηθήσει στην αντανάκλαση της θερμότητας και ένα ελαφρύ ύφασμα, όπως το βαμβάκι, θα σας βοηθήσει με την εξάτμιση του ιδρώτα. Μπορείτε να αγοράσετε πολλά ειδικά σχεδιασμένα μπλουζάκια και σορτς για τρέξιμο από υλικό που προορίζεται να σας κρατάει δροσερούς.

· SPF τουλάχιστον 45 είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε στον ήλιο, για να είστε σίγουροι. Είναι σημαντικό να προστατεύετε το δέρμα σας, ειδικά επειδή μπορείτε να καείτε ακόμα και τις συννεφιασμένες ημέρες. Μπορεί επίσης να προκληθεί βλάβη από τον ήλιο στο δέρμα σας.

· Η διατήρηση της ενυδάτωσης είναι ιδιαίτερα σημαντική όταν βρίσκεστε στον ήλιο. Πιείτε νερό πριν βγείτε έξω και να έχετε μαζί σας ένα μπουκάλι νερό ή ένα πακέτο ενυδάτωσης και να πίνετε ένα ποτό κάθε 15 λεπτά.

· Όταν είστε έξω στον ήλιο, δεν χάνετε μόνο νερό, αλλά και νάτριο, το οποίο χρειάζεται στο αίμα σας για να βοηθήσει στη διατήρηση της σωστής λειτουργίας του σώματος. ( Προσέξτε την ισορροπία των ηλεκτρολυτών)