Ορισμένα τρόφιμα επηρεάζουν την ποσότητα σιδήρου που απορροφά το σώμα σας.
Για να ενισχύσετε την απορρόφηση του σιδήρου:
- Καταναλώστε βιταμίνη C (που βρίσκεται στα φρούτα και τα λαχανικά).
- Συμπεριλάβετε ζωική πρωτεΐνη με φυτικές πηγές σιδήρου, όπως κρέας με φασόλια – για παράδειγμα, μοσχάρι και φασόλια.
- Μαγειρέψτε φυτικές πηγές σιδήρου (όπως τα λαχανικά). Στις περισσότερες περιπτώσεις, το μαγείρεμα αυξάνει την ποσότητα του διαθέσιμου μη αιμικού σιδήρου στα λαχανικά. Για παράδειγμα, ο οργανισμός απορροφά το 6% του σιδήρου από το ωμό μπρόκολο, σε σύγκριση με το 30% από το μαγειρεμένο μπρόκολο.
Τρόφιμα και ποτά που μειώνουν την ικανότητα του οργανισμού σας να απορροφήσει το σίδηρο:
- Οι πρωτεΐνες σόγιας μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση από φυτικές πηγές.
- Το τσάι, ο καφές και το κρασί περιέχουν τανίνες που μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου, δεσμεύοντας τον σίδηρο και μεταφέροντας τον έξω από το σώμα.
- Τα φυτικά άλατα και οι φυτικές ίνες που βρίσκονται στα δημητριακά ολικής άλεσης, όπως το πίτουρο, μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση του σιδήρου και άλλων μετάλλων.
- Η ανεπαρκής βιταμίνη Α στη διατροφή σας μπορεί να οδηγήσει σε έλλειψη σιδήρου, επειδή η βιταμίνη Α βοηθά στην απελευθέρωση του αποθηκευμένου σιδήρου.
- Το ασβέστιο και ο φώσφορος μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου φυτικής προέλευσης.
Αιτίες ανεπάρκειας σιδήρου σε ενήλικες
Στους ενήλικες, μερικές από τις συνήθεις αιτίες έλλειψης σιδήρου περιλαμβάνουν:
Η μη λήψη αρκετού σιδήρου από τη διατροφή σας (επίσης γνωστή ως “ανεπαρκής διαιτητική πρόσληψη”): Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους η διαιτητική πρόσληψη σιδήρου κάποιου μπορεί να είναι πολύ χαμηλή, για παράδειγμα λόγω μιας κακώς ισορροπημένης χορτοφαγικής διατροφής, μιας χρόνιας δίαιτας μόδας ή λόγω περιορισμένης πρόσβασης σε ένα ευρύ φάσμα φρέσκων τροφίμων.
Απώλεια αίματος:Η ανεπάρκεια σιδήρου εμφανίζεται εύκολα σε καταστάσεις χρόνιας (συνεχούς) απώλειας αίματος. Συνήθεις αιτίες είναι η βαριά έμμηνος ρύση, η τακτική αιμοδοσία, η τακτική ρινορραγία, άλλες χρόνιες παθήσεις που συνεπάγονται αιμορραγία (όπως πεπτικά έλκη, πολύποδες ή καρκίνοι στο παχύ έντερο) και ορισμένα φάρμακα, ιδίως η ασπιρίνη.
Αυξημένη ανάγκη για σίδηρo: Eάν είστε έγκυος ή θηλάζετε, το σώμα σας χρειάζεται περισσότερο σίδηρο. Εάν δεν καλυφθεί αυτή η αυξημένη ανάγκη, μπορεί να εμφανιστεί γρήγορα έλλειψη σιδήρου.
Άσκηση: Oι αθλητές είναι επιρρεπείς στην έλλειψη σιδήρου επειδή η τακτική άσκηση αυξάνει την ανάγκη του οργανισμού για σίδηρο με διάφορους τρόπους. Για παράδειγμα, η σκληρή προπόνηση προάγει την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων (η οποία απαιτεί σίδηρο) και ο σίδηρος χάνεται μέσω της εφίδρωσης.
Αδυναμία απορρόφησης σιδήρου: Oι υγιείς ενήλικες απορροφούν περίπου το 10 έως 15% του διαιτητικού σιδήρου, αλλά το σώμα ορισμένων ανθρώπων δεν μπορεί να απορροφήσει ή να χρησιμοποιήσει το σίδηρο από τις τροφές.