Χορτοφαγική διατροφή: Πόσο ασφαλής είναι;

Συνήθως ο στόχος όσων επιλέγουν μία χορτοφαγική ή vegan διατροφή είναι το να τρώνε πιο υγιεινά. Πόσο αλήθεια, όμως, είναι αυτό;

Δυστυχώς, το μεγαλύτερο πρόβλημα που ανακύπτει όταν ακολουθούμε μια χορτοφαγική διατροφή είναι ότι πρακτικά δεν είναι δυνατή η πρόσληψη επαρκούς ποσότητας από τα παρακάτω πολύ σημαντικά για την υγεία μας θρεπτικά συστατικά:
Βιταμίνη Β12
Βιταμίνη Α (ρετινόλη)
Βιταμίνη D3
Βιταμίνη Κ2
Σίδηρο
Ψευδάργυρο
Χολίνη
Γλυκίνη
Απαραίτητα αμινοξέα
Ωμέγα-3 DHA
PAPAGIANNIDOUΠολλοί πιστεύουν ότι μπορούν να τα αναπληρώσουν λαμβάνοντας συμπληρώματα διατροφής. Τα συμπληρώματα, όμως, δεν περιέχουν πάντα την ίδια μορφή θρεπτικών συστατικών με τα αληθινά τρόφιμα και αν ληφθούν σε λάθος ποσότητα ή μορφή μπορεί να αποδειχθούν ακόμη και τοξικά για τον οργανισμό.

Βιταμίνη Β12
Οι μελέτες δείχνουν ότι το 68% των χορτοφάγων και το 83% των vegans εμφανίζουν ανεπάρκεια στη συγκεκριμένη βιταμίνη. Ένας μύθος αναφέρει ότι μπορούμε να πάρουμε Β12
από φυτικές πηγές, όπως φύκια, ζυμωμένη σόγια, σπιρουλίνα και μαγιά μπίρας. Ωστόσο, αυτά τα τρόφιμα περιέχουν μια μορφή Β12 που δεν απορροφάται από τον οργανισμό. Η απορροφούμενη μορφή βιταμίνης Β12 βρίσκεται μόνο σε ζωικές πηγές. Η Β12 είναι ιδιαίτερα σημαντική γιατί συνεργάζεται με το φυλλικό οξύ για τη σύνθεση του DNA και των ερυθρών αιμοσφαιρίων μας. Επίσης, συμμετέχει στην παραγωγή του περιβλήματος της μυελίνης γύρω από τα νεύρα. Η ανεπάρκειά της μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα όπως κόπωση, λήθαργο, αδυναμία, απώλεια μνήμης, νευρολογικά και
ψυχιατρικά προβλήματα.

Βιταμίνη Α (ρετινόλη)
Αντίθετα προς τη γενικότερη πεποίθηση, δεν μπορούμε να προσλάβουμε τη βιταμίνη Α στην ποσότητα που απαιτείται από τα καρότα. Κάποια λαχανικά, όπως τα καρότα, περιέχουν καροτένιο, που είναι πρόδρομο συστατικό της βιταμίνης Α. Ωστόσο, μόνο οι ζωικές πηγές, όπως το συκώτι και οι κρόκοι αυγού, προσφέρουν την αληθινή προσχηματισμένη βιταμίνη Α. Πολλοί πιστεύουν ότι η καροτίνη μπορεί να μετατραπεί σε
βιταμίνη Α, αλλά αυτή η μετατροπή είναι ασήμαντη. Απαιτούνται τεράστιες ποσότητες καροτίνης για να φτιαχτεί μια μέτρια ποσότητα βιταμίνης Α. Επιπλέον, αν υπάρχει κάποια δυσλειτουργία στο θυρεοειδή, μειωμένη πέψη ή έλλειψη λίπους στη διατροφή, αυτή η μετατροπή δεν θα συμβεί ποτέ. Η βιταμίνη Α είναι εξαιρετικά σημαντική για τη γονιμότητα και η ανεπάρκειά της εντοπίζεται δύσκολα.

Βιταμίνη D
Κατά τον ίδιο τρόπο, η φυσική βιταμίνη D3 βρίσκεται αποκλειστικά στα ζωικά τρόφιμα, όπως οι κρόκοι αυγών και το συκώτι. Ο ισχυρισμός ότι μπορούμε να προσλάβουμε βιταμίνη D από τα μανιτάρια είναι ψευδής. Τα μανιτάρια περιέχουν βιταμίνη D2, η οποία απορροφάται ελάχιστα. Η βιταμίνη D μαζί με τη βιταμίνη Α είναι απαραίτητες για καλό ανοσοποιητικό, καλή πέψη, γονιμότητα και ορμονική ισορροπία.

Βιταμίνη Κ2
Η βιταμίνη Κ2 είναι το μέσο που μεταφέρει το ασβέστιο στα οστά μας. Μπορεί να τρώμε τεράστιες ποσότητες ασβεστίου, αλλά δεν θα μεταφερθούν στα οστά αν δεν έχουμε επαρκή επίπεδα βιταμίνης Κ2. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το συμπλήρωμα ασβεστίου έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τον κίνδυνο σχηματισμού αθηρωματικής πλάκας - το σώμα δεν μπορεί να χρησιμοποιήσει το ασβέστιο για την κατασκευή των
οστών και το αποθηκεύει στις αρτηρίες. Σε αντίθεση με τη βιταμίνη Κ1, τα φυτά δεν έχουν βιταμίνη K2.
Η μόνη εξαίρεση είναι το γιαπωνέζικο τρόφιμο natto, ένα προϊόν σόγιας που έχει υποστεί ζύμωση. Όπως και άλλες λιποδιαλυτές βιταμίνες, η ισορροπημένηβιταμίνη Κ2 βρίσκεται σε λιπαρά ζωικά τρόφιμα. Η φύση πακετάρει τη βιταμίνη Κ2 μαζί με συμπαράγοντες που απαιτούνται για να απορροφηθεί.
Βιταμίνη Κ2 υπάρχει στον κρόκο του αυγού, κάποια τυριά και στο συκώτι.

Σίδηρο
Παρόλο που οι φακές και τα φυλλώδη χόρτα παρέχουν κάποιο σίδηρο, αυτός ο σίδηρος δεν απορροφάται τόσο καλά όσο ο αιμικός σίδηρος που βρίσκεται στο κόκκινο κρέας και το συκώτι. Οι χορτοφάγοι έχουν χαμηλότερα αποθέματα σιδήρου, ενώ έχει αποδειχθεί ότι η χορτοφαγική διατροφή μειώνει την απορρόφηση του σιδήρου κατά 85%.

Χολίνη
Οι κρόκοι αυγών και το συκώτι αποτελούν τις καλύτερες πηγές χολίνης. Είναι ανέφικτο να πάρουμε επαρκείς ποσότητες χολίνης μόνο από τα φυτά. Για παράδειγμα, ο κρόκος ενός αυγού περιέχει 120-150 mg χολίνης. Η χολίνη είναι πολύ σημαντική για να έχουμε βέλτιστη νευρολογική εγκεφαλική λειτουργία, καλή μνήμη, για να αποτοξινώνεται το ήπαρ και για να διατηρούμε την υγεία της καρδιάς. Γι’ αυτό είναι χρήσιμο όσοι ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή να προσλαμβάνουν συμπλήρωμα με λεκιθίνη ηλίανθου για να έχουν επαρκείς ποσότητες χολίνης στη διατροφή τους.

Πρωτεΐνη
Το κυριότερο πρόβλημα για τους χορτοφάγους είναι το πώς μπορούν προσλάβουν επαρκή ποσότητα ποιοτικής πρωτεΐνης, αφού οι μεγάλες ποσότητες σόγιας, που δεν έχει όμως υποστεί ζύμωση, όπως το γάλα σόγιας, το τυρί σόγιας, η πρωτεΐνη σόγιας, τα δημητριακά σόγιας και το τοφού, μπορούν να προκαλέσουν δυσλειτουργία στο θυρεοειδή - γι’ αυτόν το λόγο πρέπει να αποφεύγονται. Καλύτερες πηγές φυτικής
πρωτεΐνης αποτελούν οι σπόροι κάνναβης. Κατανοώ ότι πολλοί επιλέγουν χορτοφαγική διατροφή για καλύτερη υγεία, με βάση τα παραπάνω ωστόσο διαφαίνεται πως ο στόχος αυτός δεν επιτυγχάνεται με τη συγκεκριμένη διατροφή. Τέλος, δεν θα τη συνιστούσα σε γυναίκες που επιθυμούν να μείνουν έγκυοι, σε γυναίκες σε κατάσταση εγκυμοσύνης και, φυσικά, σε παιδιά και εφήβους.

Ακολουθήστε μας στα Social Media

bannerT14