Ποιες τροφές καταπολεμούν την κατάθλιψη;

Δυστυχώς, δεν υπάρχει ειδική δίαιτα που αποδεδειγμένα να βοηθά στην πρόληψη και την αντιμετώπιση της κατάθλιψης, ωστόσο μια υγιεινή διατροφή μπορεί να αποτελέσει έναν σημαντικό βοηθό στο πλαίσιο μιας συνολικής θεραπευτικής προσέγγισης. Παρακάτω αναφέρουμε κάποιες τροφές που μπορούν να βοηθήσουν:
Οι "έξυπνοι" υδατάνθρακες μπορεί να έχουν ηρεμιστική δράση
Κάποιες φορές η αυξημένη επιθυμία για υδατάνθρακες μπορεί να σχετίζεται με χαμηλή δραστηριότητα της σεροτονίνης (της ορμόνης της διάθεσης).
Επιλέξτε τους υδατάνθρακες που θα βάλετε στη διατροφή σας με σύνεση. Περιορίστε τα πλούσια σε ζάχαρη τρόφιμα και επιλέξτε "σύνθετους" υδατάνθρακες (όπως δημητριακά ολικής αλέσεως) και όχι απλούς υδατάνθρακες (π.χ. κέικ, μπισκότα). Φρούτα, λαχανικά και όσπρια περιέχουν επίσης υγιεινούς υδατάνθρακες και φυτικές ίνες.
Βάλτε στη διατροφή σας πλούσια σε πρωτεΐνη τρόφιμα
Τρόφιμα όπως η γαλοπούλα, ο τόνος και το κοτόπουλο περιέχουν ένα αμινοξύ που ονομάζεται τρυπτοφάνη, το οποίο βοηθά στη σύνθεση της σεροτονίνης. Προσπαθήστε να καταναλώνετε αρκετές μερίδες πρωτεΐνης καθημερινά. Καλές πηγές πρωτεΐνης αποτελούν επίσης τα φασόλια και ο αρακάς, το άπαχο βόειο κρέας, το τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, το ψάρι, το γάλα, τα πουλερικά, τα προϊόντα σόγιας και το γιαούρτι.
Φυλλικό οξύ και βιταμίνη Β
Μια ισπανική μελέτη, χρησιμοποιώντας στοιχεία από 4.211 άνδρες και 5.459 γυναίκες, διαπίστωσε ότι τα ποσοστά κατάθλιψης τείνουν να αυξάνονται στους άνδρες - ιδιαίτερα τους καπνιστές - καθώς λαμβάνουν λιγότερο φυλλικό οξύ και βιταμίνη Β. Το ίδιο παρατηρήθηκε και στις γυναίκες - ειδικά εκείνες που κάπνιζαν και δεν ασκούντο. Τα όσπρια, τα καρύδια, τα φρούτα και τα σκούρα πράσινα λαχανικά περιέχουν φυλλικό οξύ. Η βιταμίνη Β12 περιέχεται σε όλα τα άπαχα και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ζωικά προϊόντα, όπως τα ψάρια και τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
Προσοχή στην έλλειψη βιταμίνης D
Η βιταμίνη D διαθέτει υποδοχείς σε όλο το σώμα, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφάλου. Μελέτη του 2010 είχε διαπιστώσει ότι η πιθανότητα κατάθλιψης είναι υψηλότερη σε άτομα με χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D. Σε μια άλλη μελέτη, ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Τορόντο παρατήρησαν ότι οι άνθρωποι που είχαν συμπτώματα κατάθλιψης, ιδιαίτερα δε εκείνοι που έπασχαν από εποχική συναισθηματική διαταραχή, έτειναν να βελτιώνονται σημαντικά όταν η ποσότητα της βιταμίνης D στο σώμα τους ανέβαινε, δηλαδή κατά τη διάρκεια της άνοιξης και του καλοκαιριού.
Επιλέξτε τρόφιμα πλούσια σε σελήνιο
Πολλές μελέτες έχουν αναφέρει συσχέτιση ανάμεσα στα χαμηλά επίπεδα σεληνίου και της εμφάνισης κατάθλιψης, για αυτό και είναι σημαντικό να εστιάσετε σε τροφές όπως:
• Φασόλια και όσπρια
• Άπαχο κρέας (άπαχο χοιρινό και μοσχάρι, κοτόπουλο χωρίς πέτσα και γαλοπούλα)
• Χαμηλά σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα
• Ξηρούς καρπούς και σπόρους (ιδιαίτερα καρύδια Βραζιλίας)
• Θαλασσινά (στρείδια, μύδια, σαρδέλες, καβούρια, ψάρια αλμυρού νερού και ψάρια γλυκού νερού)
• Ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, πλιγούρι βρώμης κ.λπ.

Βάλτε περισσότερα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα στη διατροφή σας
Πρόσφατα, οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι οι πληθυσμοί που δεν προσλαμβάνουν αρκετά ωμέγα-3 έχουν υψηλότερα ποσοστά μείζονος καταθλιπτικής διαταραχής. Άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που δεν τρώνε συχνά ψάρια, μια πλούσια πηγή αυτών των λιπαρών οξέων, είναι πιο πιθανό να έχουν κατάθλιψη.
Καλές πηγές ωμέγα-3, συμπεριλαμβανομένου του άλφα-λινολενικού οξέος, αποτελούν:
• Τα λιπαρά ψάρια (γαύρος, σκουμπρί, σολομός, σαρδέλες, τόνος)
• Ο λιναρόσπορος
• Οι ξηροί καρποί, ειδικά τα καρύδια
• Τα σκουροπράσινα, φυλλώδη λαχανικά

Προσοχή στο βάρος σας
Οι άνθρωποι που είναι παχύσαρκοι έχουν μεγαλύτερες πιθανότητες να εμφανίσουν κατάθλιψη. Και αντίστροφα, σύμφωνα με αρκετές μελέτες, οι άνθρωποι που πάσχουν από κατάθλιψη είναι πιο πιθανό να γίνουν παχύσαρκοι. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι αυτό μπορεί να είναι το αποτέλεσμα αλλαγών που επιφέρει η κατάθλιψη στο ανοσοποιητικό σύστημα και στις ορμόνες των ασθενών.

Ακολουθήστε μας στα Social Media

0 new issue 120618

1200X300

cropped emfh logo title  stressbanner 1000