Αβοκάντο, ένας θησαυρός στη διατροφή μας

Τα αβοκάντο εισήχθησαν στη διατροφή μας τα τελευταία χρόνια, αν και σε κάποιες περιοχές της Ελλάδας, όπως στην Κρήτη και στη Ρόδο, η κατανάλωση αβοκάντο συνηθιζόταν από παλαιότερα, αφού το κλίμα ευνοεί πλήρως την καλλιέργειά τους και την παρουσία των δέντρων ακόμη και σε κήπους.

Πιστεύεται ότι προέρχονται από το Μεξικό και την Κεντρική Αμερική, με το Μεξικό σήμερα να αποτελεί τον βασικό παραγωγό παγκοσμίως.

Το αβοκάντο είναι φρούτο, ωστόσο με εντελώς διαφορετική διατροφική σύσταση καθώς είναι πλούσιο σε λιπαρά, ενώ τα περισσότερα φρούτα περιέχουν κατά κύριο λόγο υδατάνθρακες. Το συναντάμε συχνά σε σαλάτες, τορτίγιες και τοστ, σε smoothies, σε Μεξικανικά πιάτα ως σως guacamole, ακόμη και σε γλυκά.

Λόγω της υψηλής θρεπτικής του αξίας, το αβοκάντο:

● αποτελεί παραδοσιακό συστατικό υγιεινών διατροφικών προτύπων, όπως αυτό της Μεσογειακής διατροφής

● μπορεί να ενταχθεί σε ένα ισορροπημένο διατροφικό πλάνο με στόχο τη διαχείριση του σωματικού βάρους

● προσφέρει ουσιαστική θρέψη σε μικρούς και μεγάλους, ιδίως στα παιδιά

● αναβαθμίζει ενεργειακά και θρεπτικά το πρωινό ή το μεταπροπονητικό σνακ (post-workout snack) του αθλητή, σε συνδυασμό με υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, στα πλαίσια της αθλητικής διατροφικής υποστήριξης

● αποτελεί νηστίσιμη και χορτοφαγική (vegetarian και vegan) διατροφική επιλογή

Θρεπτική αξία του αβοκάντο

Το αβοκάντο είναι πλούσιο σε υγιή λιπαρά οξέα, φυτικές ίνες και πληθώρα πολύτιμων μικροθρεπτικών συστατικών όπως αντιοξειδωτικές βιταμίνες Ε και C, πολυφαινόλες, βιταμίνες Β6 και Κ, κάλιο, μαγνήσιο και φολικό οξύ. Συγκριτικά με τα υπόλοιπα φρούτα, το αβοκάντο είναι πιο πυκνό ενεργειακά, γεγονός που οφείλεται στην υψηλή περιεκτικότητά του σε λιπαρά οξέα.

Τα λιπαρά οξέα που περιέχει το αβοκάντο είναι κατά κύριο λόγο μονοακόρεστα, καθιστώντας το μια πολύ υγιεινή πηγή λιπαρών και εν γένει μια απόλυτα θρεπτική τροφή. Δεν είναι τυχαίο ότι από το αβοκάντο παράγεται και το αντίστοιχο λάδι αβοκάντο (avocado oil), το οποίο διατηρεί την ευεργετική περιεκτικότητα σε καλά λιπαρά και φυτικές ίνες προσφέροντας καλύτερο κορεσμό, ενώ παράλληλα είναι χαμηλό σε σάκχαρα.

Οφέλη για την υγεία

Λόγω της υψηλής θρεπτικής του αξίας, το αβοκάντο έχει πολλαπλά ευεργετικά οφέλη:

1. Ωφελεί την καρδιαγγειακή υγεία

Το αβοκάντο είναι πλούσιο σε ολεϊκό οξύ, που ανήκει στην ομάδα των μονακόρεστων λιπαρών οξέων, η κατανάλωση των οποίων έχει συσχετιστεί με βέλτιστη ενδοθηλιακή λειτουργία και καλύτερα επίπεδα λιπιδίων στο αίμα (αύξηση “καλής” HDL χοληστερίνης) και μικρότερη πιθανότητα εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Ωστόσο, πέραν αυτού, πρόσφατες έρευνες δείχνουν πως, σε σύγκριση απλώς με την ύπαρξη χαμηλών λιπαρών σε μια διατροφή, το αβοκάντο διαθέτει αντιφλεγμονώδη, αντιθρομβωτική και αντι-υπερτασική δράση και ευεργετική επίδραση σε καρδιομεταβολικούς παράγονες κινδύνου, ως απόρροια της ιδιαίτερης διατροφικής του σύστασης και επιπρόσθετης περιεκτικότητας σε βιοενεργά συστατικά (π.χ. φυτοστερόλες).

2. Βελτιώνει την πέψη και το μικροβίωμα

Λόγω της περιεκτικότητάς του σε φυτικές ίνες και καλά λιπαρά, το αβοκάντο προάγει τη γαστρεντερική υγεία, καθώς συμβάλλει στην ανάπτυξη της φυσιολογικής μικροχλωρίδας (μικροβίωμα) του εντέρου, αλλά και στη βέλτιστη κινητικότητά του.

3. Βελτιώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα

Το αβοκάντο περιέχει λίγα σάκχαρα αλλά είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, γεγονός που συμβάλλει στην πιο ομαλή, και όχι απότομη, αύξηση των επιπέδων της μεταγευματικής γλυκόζης (σακχάρου) στο αίμα.

4. Ωφελεί την υγεία των ματιών

Τα καροτενοειδή (λουτεΐνη, ζεαξανθίνη) που περιέχει το αβοκάντο, επιδρούν ευεργετικά στην υγεία των ματιών. Οι δύο αυτές αντιοξειδωτικές ουσίες βοηθούν ειδικότερα στην προστασία των οφθαλμικών ιστών από τη φθορά που μπορεί να προκαλέσει η υπεριώδης ακτινοβολία, αλλά και στην πρόληψη τόσο του καταρράκτη όσο και της εκφύλισης της ωχράς κηλίδας.

10 ιδέες για γεύματα και σνακ με αβοκάντο

Το αβοκάντο προσδίδει βελουτέ υφή, χρώμα, θρέψη και γεύση στο πιάτο σας, με πάμπολλους τρόπους:

1. Πρωινό: Ψωμί ολικής άλεσης με αβοκάντο (πατημένο με το πιρούνι ή σε φέτες), τυρί και αυγό ή καπνιστό σολομό, λίγο στυμμένο λεμόνι ή lime και τριμμένη μέντα

2. Σε φέτες, είτε πλάι στην ομελέτα, είτε με γαρίδες ως συνοδευτικό ή appetizer 3. Μέσα σε smoothies με φρούτα και λαχανικά, καθώς τους χαρίζει βελουτέ υφή 4. Αραβική πίτα ή τορτίγια με αβοκάντο, καπνιστό σολομό, τυρί και λαχανικά, π.χ. κεσαντίγια με αβοκάντο

5. Ως spread (π.χ. guacamole, ή με γιαούρτι και μυρωδικά), με μπαστουνάκια λαχανικών (καρότο, αγγουράκι, σέλερι, πολύχρωμες πιπεριές) ή ως προσθήκη σε wraps 6. Σε σαλάτες με όσπρια, κινόα, κοτόπουλο, τυρί ή αυγό, με πολύχρωμες πιπεριές, καλαμπόκι και κουκουνάρι π.χ. σαλάτα με μαυρομάτικα και αβοκάντο

7. Στη σάλτσα ζυμαρικών π.χ. πέστο με αβοκάντο, βασιλικό, παρμεζάνα και ξηρούς καρπούς

8. Με τη φλούδα και κομμένο στη μέση, με λίγο μέλι, τρώγοντάς το με το κουτάλι 9. Σε γλυκά π.χ. μους σοκολάτα με αβοκάντο

10. Στο sushi

Με τη συνεργασία των:

Ιωάννας Αδαμίδου MS, RD Διαιτολόγου – Διατροφολόγου & Βιολόγου, Υπεύθυνης Bioiatriki+ Nutrition, Θεσσαλονίκη

Μελίνας Τσαγκατάκη Τσιρίγγα, MSc Κλινικής Διαιτολόγου – Διατροφολόγου, Επιστημονική συνεργάτιδος Βιοκλινικής Αθηνών & Bioiatriki+ Nutrition, Αθήνα