Αυγό: Πολύτιμο αλλά παρεξηγημένο

Θρεπτική αξία

Τα αυγά των ορνίθων αποτελούν τροφή υψηλής διαθρεπτικής αξίας. Η ισορροπία και η ποικιλομορφία των μακροθρεπτικών και μικροθρεπτικών συστατικών τους, η υψηλή πεπτικότητα αυτών και η σχετικά προσιτή τιμή τους τα έχουν θέσει ως βασική τροφή για τον άνθρωπο. Το αυγό παραμένει ανά τους αιώνες ως ένα προϊόν υψηλής διατροφικής ποιότητας για ενήλικες, συμπεριλαμβανομένων των ηλικιωμένων και των παιδιών και καταναλώνεται εκτενώς σε όλο τον κόσμο.
Το υψηλό διατροφικό τους ενδιαφέρον αποδεικνύεται από την περιεκτικότητα τους σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, το προφίλ αλλά και τα επίπεδα -σε σχέση με τη Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη- των βιταμινών, μετάλλων, ιχνοστοιχείων, αντιοξειδωτικών και λιπιδίων τα οποία περιέχουν, τη μέτρια θερμιδική τους απόδοση και τις ανεξάντλητες μαγειρικές-γαστρονομικές τους δυνατότητες. Υπάρχουν αδιάσειστα στοιχεία ότι το αυγό περιέχει επίσης πολλές και ανεξερεύνητες ακόμα βιοδραστικές ενώσεις, οι οποίες μπορεί να παρουσιάζουν μεγάλο ενδιαφέρον για την πρόληψη/θεραπεία ασθενειών.Η θρεπτική αξία των αυγών επηρεάζεται από τη διατροφή των ωοτόκων ορνίθων. Η σύσταση του αυγού, όσον αφορά τη συνολική πρωτεΐνη, τα ολικά λιπίδια, τα φωσφολιπίδια, τον φώσφορο και τον σίδηρο, παραμένει σχετικά σταθερή, αλλά συστατικά, όπως το προφίλ των λιπαρών οξέων, η περιεκτικότητα σε μέταλλα, βιταμίνες, καροτενοειδή, αντιοξειδωτικά και χοληστερόλη, επηρεάζονται από τα σιτηρέσια των ορνίθων και εμφανίζουν διακυμάνσεις.
Ένα μέσο αυγό (βάρους 50 γραμμαρίων) αποδίδει περίπου 70 kcal ενέργειας και 6 γραμμάρια πρωτεΐνης τα οποία περιέχουν μεταξύ άλλων τα ακόλουθα απαραίτητα αμινοξέα: λυσίνη, θρεονίνη, μεθειονίνη, κυστεΐνη και τρυπτοφάνη.

Πρόσθετα καλύπτει το 20-30% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (ΣΗΠ) των βιταμινών Α & Ε, το 46% της ΣΗΠ της Β12, το 15% της ΣΗΠ της B6, το 60% της ΣΗΠ της χολίνης, το 42% της ριβοφλαβίνης, το 25% του φώσφορου, το 11% του ψευδάργυρου, το 15% της βιταμίνη D, το 6% της ΣΗΠ των ωμέγα-3 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων (n-3 PUFA) -η περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα σχετίζεται με σιτηρέσια ορνίθων (όρνιθες ελευθέρας βοσκής παράγουν αυγά με περισσότερα ω-3 λιπαρά οξέα από ό,τι οι όρνιθες κλωβοστοιχίων). Ένα μεσαίου μεγέθους αυγό αποτελεί πηγή σεληνίου (9,00-41,4μg/100 g), καταλαμβάνοντας σε συγκριτική αξιολόγηση την 3η θέση σε περιεκτικότητα σε σχέση με τα θαλασσινά και το κρέας.
Ωστόσο, ο κρόκος περιέχει περισσότερα από τα 2/3 της Προσλαμβανόμενης Ποσότητας Αναφοράς των 300 mg χοληστερόλης.
H διαιτητικά προσλαμβανόμενη υπερβολική ποσότητα χοληστερόλης, κορεσμένων και τρανς λιπαρών από οποιαδήποτε πηγή μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα η οποία στη συνέχεια αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου.

Πλήθος πρόσφατων επιδημιολογικών μελετών αναζητούν συσχέτιση μεταξύ της συχνότητας κατανάλωσης αυγών και των επιπέδων της ολικής χοληστερόλης στο αίμα αλλά και του ενδεχόμενου κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα. Σε κάποιες έρευνες η διαιτητική χοληστερόλη αυξάνει το λόγο ολική χοληστερόλη/ HDL-χοληστερόλη και, ως εκ τούτου, φαίνεται να επηρεάζει αρνητικά το λιπιδικό προφίλ. Ωστόσο, πρόσφατες μελέτες και μετα-αναλύσεις συγκλίνουν στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση αυγών δεν αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου ή των παραγόντων κινδύνου της, όπως φλεγμονή, σκλήρυνση των αρτηριών και υψηλά επίπεδα χοληστερόλης, σε περίπτωση κατανάλωσης ενός αυγού ημερησίως από υγιείς ανθρώπους ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής την οποία ακολουθούν. Ωστόσο, απαιτούνται περαιτέρω έρευνες για την αξιολόγηση και συσχέτιση μεταξύ της συχνότητας και του τρόπου επεξεργασίας κατά την κατανάλωση αυγών στην ανθρώπινη υγεία.

Συχνότητα κατανάλωσης
Παράγοντες όπως το γενετικό προφίλ, το οικογενειακό ιστορικό, ο τρόπος επεξεργασίας των αυγών, οι διατροφικές συνήθειες, η φυσική δραστηριότητα θα μπορούσαν να επηρεάσουν τον αριθμό των αυγών τα οποία θα μπορούσαν να καταναλωθούν με ασφάλεια ημερησίως. Για έναν υγιή ενήλικα με φυσιολογικά επίπεδα χοληστερόλης και χωρίς σημαντικούς υποκείμενους παράγοντες κινδύνου καρδιακής νόσου αποδεικνύεται ότι 1 αυγό ημερησίως είναι ασφαλές και, όπως προκύπτει από πρόσφατες έρευνες, μπορεί να έχει οφέλη για την καρδιά, αλλά και να συμβάλλει σε μείωση κινδύνου εμφάνισης μεταβολικού συνδρόμου.
Πρόσθετα έρευνες σε πειραματόζωα απέδειξαν τις ευεργετικές επιδράσεις του αυγού στη συγκέντρωση της χοληστερόλης στο αίμα μέσω της μείωσης της απορρόφησης και της αύξησης της απέκκρισής της. Στις ενώσεις που περιέχονται στο αυγό και αναστέλλουν την εντερική απορρόφηση της χοληστερόλης περιλαμβάνονται οι πρωτεΐνες (κυρίως η ωομυκίνη) αλλά και τα φωσφολιπίδια.
Πρόσθετα στην αύξηση της ολικής χοληστερόλης στο αίμα συμβάλλουν όχι μόνο τα επίπεδα της διαιτητικά προσλαμβανόμενης αλλά και η συγκέντρωση των λαμβανόμενων κορεσμένων λιπαρών. Στο αυγό μόνο το 27% των λιπαρών είναι κορεσμένα (παλμιτικό, στεατικό και μυριστικό οξύ), ενώ ως γνωστό αποτελεί πολύ καλή πηγή ω-3 λιπαρών οξέων τα οποία έχουν καρδιοπροστατευτικά οφέλη.
Λαμβάνοντας υπόψη ότι η χοληστερόλη συγκεντρώνεται στον κρόκο, τα τελευταία χρόνια έχει γίνει εκτενής αξιοποίηση των ασπραδιών του αυγού ως πηγής άπαχης πρωτεΐνης, αν και ο κρόκος περιέχει βιοενεργά θρεπτικά συστατικά (σίδηρο, βιταμίνη D, καροτενοειδή κ.ά.) με θετική επίπτωση στην υγεία.

Συμπεράσματα
Είναι πλέον καλά τεκμηριωμένο ότι το αυγό μπορεί να συμβάλει στη συνολική υγεία καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής, ωστόσο σε άτομα που πάσχουν από μεταβολικές διαταραχές, όπως ο διαβήτης, η υπερχοληστερολαιμία, τα καρδιαγγειακά νοσήματα και η υπέρταση, συνίσταται εξατομικευμένη αξιολόγηση για τη συχνότητα πρόσληψης σε εβδομαδιαία βάση αλλά και τον τρόπο της επεξεργασίας κατά την κατανάλωση.