Με ποια άσκηση θα χάσω βάρος;

Το ζητούμενο είναι ακόμη πιο επιτακτικό για τους παχύσαρκους ασθενείς. Πώς μπορεί η άσκηση να συμβάλει στην απώλεια βάρους;

Όπως εξηγεί η Ανατολή Πετρίδου, M.Sc, Ph.D, Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής – Βιοχημικός, Ερευνητική Ομάδα Βιοχημείας της Άσκησης, ΑΠΘ, Ιδρυτικό μέλος Ελληνικής Εταιρείας Βιοχημείας & Φυσιολογίας της Άσκησης, “για να χάσει κάποιος σωματικό βάρος ή λίπος, πρέπει να δημιουργηθεί ενεργειακό έλλειμμα. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με δύο τρόπους: μειώνοντας την ενεργειακή πρόσληψη (προσλαμβάνοντας δηλαδή λιγότερη τροφή) ή/και αυξάνοντας την ενεργειακή δαπάνη (αυξάνοντας δηλαδή τη σωματική του δραστηριότητα).”

Επιπλέον,  η άσκηση συμβάλλει στη διατήρηση του μυϊκού τόνου, στη βελτίωση της ισορροπίας, στην αύξηση της ευλυγισίας, στην αύξηση του μεταβολικού ρυθμού (της ποσότητας ενέργειας που δαπανά το σώμα ανά μονάδα χρόνου), στη βελτίωση της αιματικής κυκλοφορίας, στη βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής λειτουργίας, στην αύξηση του αυτοελέγχου, στη μείωση του άγχους, στην αύξηση της ικανότητας συγκέντρωσης, στη βελτίωση της εμφάνισης, στη βελτίωση της ψυχικής διάθεσης, στην καταστολή της όρεξης, στην αποτροπή του διαβήτη, της υπέρτασηης και της υπερχοληστερολαιμίας και στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνου, όπως του μαστού, των ωοθηκών και του εντέρου.

Ειδικά για τους παχύσαρκους ασθενείς προτείνεται ένα πρόγραμμα άσκησης με περπάτημα 3 φορές την εβδομάδα. Το πρόγραμμα περιλαμβάνει 5 λεπτά περπάτημα για προθέρμανση, 5 λεπτά έντονο περπάτημα ως κύρια άσκηση και 5 λεπτά χαλαρό περπάτημα για αποκατάσταση. Κάθε εβδομάδα αυξάνουμε το χρόνο της κύριας άσκησης κατά 2 λεπτά, μέχρι ο ασθενής να φτάσει τα 60 λεπτά της κύριας άσκησης. Επίσης σταδιακά αυξάνουμε τις συνεδρίες ανά εβδομάδα, από τις τρεις στις πέντε.

Για καλύτερα αποτελέσματα προτείνεται σταδιακή άύξηση της διάρκειας άσκησης από τα 150 λεπτά στα 300 λεπτά ανά εβδομάδα, δηλαδή 60 λεπτά την ημέρα, 5 φορές την εβδομάδα.

Εξετάσεις

Πριν την ένταξη σε πρόγραμμα άσκησης, ο παχύσαρκος ασθενής πρέπει να υποβληθεί σε έλεγχο της καρδιοαναπνευστικής λειτουργίας σε ηρεμία και σε δοκιμασία μέγιστης έντασης άσκησης προκειμένου η άσκηση να είναι ασφαλής.

Η συμμετοχή ενός παχύσαρκου ασθενή σε πρόγραμμα άσκησης πρέπει να γίνεται υπό την επίβλεψη γυμναστή, τουλάχιστον στην αρχή.

Στην αρχή της άσκησης πρέπει να γίνεται καλή προθέρμανση με χαμηλής έντασης ασκήσεις, με στόχο την προετοιμασία του σώματος για την εντονότερη άσκηση που θα ακολουθήσει.

Στο τέλος του προγράμματος άσκησης πρέπει να γίνεται χαλάρωμα με διατάσεις για να αποκατασταθεί ομαλότερα ο οργανισμός μετά από το στρες της άσκησης.

Η αύξηση της διάρκειας και της έντασης της άσκησης πρέπει να γίνεται σταδιακά. Επειδή το τρέξιμο επιβαρύνει τις αρθρώσεις, δεν συνιστάται για ασθενείς με νοσογόνο παχυσαρκία.

Οι παχύσαρκοι ασθενείς είναι επιρρεπείς στην αφυδάτωση, γι’ αυτό πρέπει να προσλαμβάνουν νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση.

Προτείνεται οι παχύσαρκοι ασκούμενοι να φοράνε ελαφρύ ρουχισμό κατά την άσκηση, για διευκόλυνση των κινήσεών τους και μείωση της εφίδρωσης.

Οι παχύσαρκοι ασθενείς πρέπει να διακόψουν την άσκηση αν νιώσουν: πόνο στο στήθος, δύσπνοια, πόνο στο λαιμό ή στη γνάθο, ταχυπαλμία, πόνο στους μύες ή στις αρθρώσεις, ναυτία ή υπέρμετρο κάματο.