Απλά βήματα για την πρόληψη του διαβήτη

Αν ο διαβήτης τύπου 2 ήταν μια μολυσματική ασθένεια, που μεταδίδεται από το ένα άτομο στο άλλο, οι υπεύθυνοι δημόσιας υγείας θα έλεγαν ότι βρισκόμαστε εν μέσω επιδημίας. Αυτή η δύσκολη ασθένεια πλήττει έναν ολοένα αυξανόμενο αριθμό ενηλίκων, και με την αύξηση των ποσοστών παιδικής παχυσαρκίας, έχει γίνει πιο συχνή στους νέους, ιδίως μεταξύ ορισμένων εθνοτικών ομάδων, σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας Harvard T.H. Chan.

Τα καλά νέα είναι ότι ο προδιαβήτης και ο διαβήτης τύπου 2 μπορούν σε μεγάλο βαθμό να προληφθούν. Οι ίδιες αλλαγές μπορούν επίσης να μειώσουν τις πιθανότητες εμφάνισης καρδιακών παθήσεων και ορισμένων μορφών καρκίνου. Το κλειδί της πρόληψης μπορεί να συνοψιστεί σε πέντε λέξεις: Μείνετε αδύνατοι και παραμείνετε δραστήριοι.

Ελέγξτε το βάρος σας

Το υπερβολικό βάρος είναι η σημαντικότερη αιτία του διαβήτη τύπου 2. Το υπερβολικό βάρος αυξάνει τις πιθανότητες εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 κατά επτά φορές. Η παχυσαρκία σας καθιστά 20 έως 40 φορές πιθανότερο να αναπτύξετε διαβήτη από κάποιον με υγιές βάρος. [1]

Η απώλεια βάρους μπορεί να βοηθήσει εάν το βάρος σας είναι πάνω από το εύρος υγιούς βάρους. Η απώλεια του 7-10% του σημερινού σας βάρους μπορεί να μειώσει τις πιθανότητες εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 στο μισό.

Κινηθείτε – και κλείστε την τηλεόραση

Η αδράνεια προάγει τον διαβήτη τύπου 2. [2] Η συχνότερη εργασία των μυών σας και το γεγονός ότι τους κάνετε να εργάζονται πιο σκληρά βελτιώνει την ικανότητά τους να χρησιμοποιούν την ινσουλίνη και να απορροφούν τη γλυκόζη. Αυτό δημιουργεί λιγότερο στρες στα κύτταρα που παράγουν ινσουλίνη. Αντικαταστήστε, λοιπόν, λίγο από το χρόνο που περνάτε καθιστοί, με χρόνο γυμναστικής.

Οι μεγάλες περιόδους καυτής, ιδρωμένης άσκησης δεν είναι απαραίτητες για να αποκομίσετε αυτό το όφελος. Ευρήματα από τη μελέτη Nurses’ Health Study και τη μελέτη Health Professionals Follow-up Study δείχνουν ότι το γρήγορο περπάτημα για μισή ώρα κάθε μέρα μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 κατά 30%. [3,4] Πιο πρόσφατα, η μελέτη The Black Women’s Health Study ανέφερε παρόμοια οφέλη για την πρόληψη του διαβήτη για το γρήγορο περπάτημα πάνω από 5 ώρες την εβδομάδα. [5] Αυτή η ποσότητα άσκησης έχει και μια σειρά άλλων πλεονεκτημάτων. Και ακόμη μεγαλύτερα καρδιαγγειακά και άλλα πλεονεκτήματα μπορούν να επιτευχθούν με περισσότερη και πιο έντονη άσκηση.

Η παρακολούθηση τηλεόρασης φαίνεται να είναι μια ιδιαίτερα επιζήμια μορφή αδράνειας: Κάθε δύο ώρες που περνάτε παρακολουθώντας τηλεόραση αντί να ασχολείστε με κάτι πιο δραστήριο αυξάνει τις πιθανότητες εμφάνισης διαβήτη κατά 20%- αυξάνει επίσης τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (15%) και πρόωρου θανάτου (13%). [6] Όσο περισσότερη τηλεόραση παρακολουθούν οι άνθρωποι, τόσο πιο πιθανό είναι να είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, και αυτό φαίνεται να εξηγεί μέρος της σχέσης τηλεθέασης-διαβήτη. Τα ανθυγιεινά διατροφικά πρότυπα που συνδέονται με την παρακολούθηση τηλεόρασης μπορεί επίσης να εξηγούν μέρος αυτής της σχέσης.

Συντονίστε τη διατροφή σας

Τέσσερις διατροφικές αλλαγές μπορούν να έχουν μεγάλο αντίκτυπο στον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.

1. Επιλέξτε τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα προϊόντα ολικής αλέσεως έναντι των ραφιναρισμένων δημητριακών και άλλων υδατανθράκων υψηλής επεξεργασίας.
2. Παραλείψτε τα ζαχαρούχα ποτά και επιλέξτε αντ’ αυτών νερό, καφέ ή τσάι.
3. Επιλέξτε υγιεινά λίπη.
4. Περιορίστε το κόκκινο κρέας και αποφύγετε το επεξεργασμένο κρέας- επιλέξτε αντί αυτού ξηρούς καρπούς, φασόλια, δημητριακά ολικής αλέσεως, πουλερικά ή ψάρια.

Μην καπνίζετε

Προσθέστε τον διαβήτη τύπου 2 στον μακρύ κατάλογο των προβλημάτων υγείας που συνδέονται με το κάπνισμα. Οι καπνιστές έχουν περίπου 50% περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν διαβήτη σε σχέση με τους μη καπνιστές, ενώ οι βαρείς καπνιστές έχουν ακόμη μεγαλύτερο κίνδυνο. [33]

Ελαφριά έως μέτρια κατανάλωση αλκοόλ

Τα στοιχεία συνδέουν σταθερά τη μέτρια κατανάλωση αλκοόλ με μειωμένο κίνδυνο καρδιακής νόσου. Το ίδιο μπορεί να ισχύει και για τον διαβήτη τύπου 2. Οι μέτριες ποσότητες αλκοόλ -έως ένα ποτό την ημέρα για τις γυναίκες, έως δύο ποτά την ημέρα για τους άνδρες- αυξάνουν την αποτελεσματικότητα της ινσουλίνης να μεταφέρει τη γλυκόζη στο εσωτερικό των κυττάρων. Και ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ μειώνει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2. [1, 34-39], αλλά η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ στην πραγματικότητα αυξάνει τον κίνδυνο. Εάν πίνετε ήδη αλκοόλ, το κλειδί είναι να διατηρήσετε την κατανάλωσή σας σε μέτρια επίπεδα, καθώς υψηλότερες ποσότητες αλκοόλ θα μπορούσαν να αυξήσουν τον κίνδυνο διαβήτη. [40] Εάν δεν πίνετε αλκοόλ, δεν υπάρχει λόγος να ξεκινήσετε – μπορείτε να έχετε τα ίδια οφέλη χάνοντας βάρος, ασκώντας περισσότερη άσκηση και αλλάζοντας τις διατροφικές σας συνήθειες.