7 υγιεινά τρόφιμα που πρέπει να έχουμε όλοι στο ψυγείο μας

Με όλο και περισσότερους τύπους τροφίμων που διατίθενται σε αγορές σε όλη τη χώρα, μπορεί να είναι δύσκολο να καταλάβετε τι να φάτε για βέλτιστη υγεία. Αλλά η υγιεινή διατροφή δεν χρειάζεται να είναι δύσκολη ή ακριβή, σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας Today.

1. Αυγά

Τα αυγά είναι μια από τις τέλειες πρωτεΐνες της φύσης, καθώς περιέχουν πλήρεις, υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες που εύκολα χωνεύονται. Ένα θρεπτικό συστατικό, ένα μεγάλο αυγό περιέχει περίπου 75 θερμίδες, 8 γραμμάρια πρωτεΐνης, 5 γραμμάρια λίπους, μαζί με μια ποικιλία βιταμινών και μετάλλων, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών Β, του σεληνίου και των βιταμινών A, D και E.Choline, μια  θρεπτική ουσία σημαντική για την υγεία του εγκεφάλου και πολλοί άνθρωποι δεν  παίρνουν αρκετό από αυτό.

Ενώ τα αυγά μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη, είναι χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά, ένας συνδυασμός που μελέτες έχουν δείξει ότι δεν αυξάνει τη χοληστερόλη στο αίμα. Εάν παρακολουθείτε τα επίπεδα χοληστερόλης σας, επιλέξτε μόνο ασπράδι αυγού. Επιπλέον, τα αυγά είναι οικονομικά και έχουν μεγάλη διάρκεια διατήρησης στο  ψυγείο (αρκετές εβδομάδες).  Ωστόσο, τώρα διαθέσιμα αυγά  με μειωμένες ποσότητες χοληστερόλης και υψηλότερα ωμέγα-3-λιπαρά οξέα. Αυτά τα αυγά είναι ακριβότερα, επειδή τα κοτόπουλα τρέφονται με ειδική διατροφή για την παραγωγή αυγών με διαφορετικό προφίλ θρεπτικών ουσιών.

1. Πατάτες

Οι πατάτες είναι ένας από τους πιο θρεπτικούς και υδατάνθρακες πλούσιους σε θρεπτικά συστατικά. Μια μεσαία πατάτα (περίπου το μέγεθος της γροθιάς σας) έχει περίπου 110 θερμίδες και σχεδόν το ήμισυ της απαίτησης της ημέρας σας για βιταμίνη C, μαζί με κάλιο (περισσότερο από μια μπανάνα), βιταμίνη Β6, μαγνήσιο και μια μεγάλη δόση φυτικών ινών όταν τις τρώτε με την φλούδα.

Ενώ οι πατάτες έχουν ένα μικρό μειονέκτημα γιατί έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, αυτό συμβαίνει μόνο επειδή είναι συχνά φορτωμένες με έξτρα, όπως τυρί, αλάτι, ξινή κρέμα και μπέικον, τα οποία περιέχουν πρόσθετα λίπη και έλαια. Είτε ψητές, βραστές ή πουρέ, οι πατάτες από μόνες τους είναι ικανοποιητικοί αμυλούχοι υδατάνθρακες, ειδικά για όσους παρακολουθούν το βάρος τους. Τόσο οι λευκές πατάτες όσο και οι γλυκοπατάτες είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, αλλά οι γλυκοπατάτες έχουν το πρόσθετο πλεονέκτημα της επιπλέον βιταμίνης Α σε μια γλυκοπατάτα. Μην ξεχνάτε ότι οι πατάτες είναι επίσης χωρίς γλουτένη.

1. Μπριζόλα

Το κόκκινο κρέας μπορεί να είναι σημαντικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής όταν το κρέας είναι άπαχο και σερβίρεται σε μικρές μερίδες. Υπάρχουν περισσότερα από 25 κομμάτια άπαχου κόκκινου κρέατος και η πλευρική μπριζόλα είναι από τις πιο δημοφιλείς για τη γεύση και την προσιτή τιμή της. Ως άπαχο κόκκινο κρέας, η μπριζόλα είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Β12 και σιδήρου  και τα δύο κύρια θρεπτικά συστατικά για την πρόληψη της αναιμίας. Μια μερίδα είναι επίσης πλούσια σε πρωτεΐνες με περίπου 25 έως 30 γραμμάρια υψηλής ποιότητας, πλήρους πρωτεΐνης. Μια μέτρια μερίδα, σχετικά με το μέγεθος ενός ποντικιού υπολογιστή, μπορεί να υποστηρίξει μεταξύ άλλων τους μυϊκούς ιστούς την λειτουργία του εγκεφάλου, και το ανοσοποιητικό σύστημα. Τα επεξεργασμένα και λιπαρά κόκκινα κρέατα όπως το λουκάνικο δεν αποτελούν μέρος της υγιούς εικόνας και δεν πρέπει να τρώτε τεράστια μεγέθη μερίδας όπως έχουν δείξει εκτενείς μελέτες.  Αλλά η μπριζόλα, που δεν περιέχει πολύ λίπος, είναι πιο οικονομική επειδή δεν είναι τρυφερή και πρέπει να μαριναριστεί πριν από το ψήσιμο.

1. Γιαούρτι σε χαμηλά λιπαρά

Το γιαούρτι προέρχεται από γάλα και περιέχει το ίδιο σύνολο θρεπτικών συστατικών, καθώς και άλλα. Μια μερίδα απλού, γιαουρτιού με χαμηλά λιπαρά έχει περίπου 9 γραμμάρια πλήρους πρωτεΐνης (ή διπλάσια από αυτήν την ποσότητα για στραγγιστό, γιαούρτι ελληνικού τύπου), ασβέστιο, βιταμίνη Β-12, κάλιο και μαγνήσιο. Μια μερίδα γιαουρτιού έχει περίπου το ένα τρίτο των αναγκών σας σε ασβέστιο για την ημέρα! Το γιαούρτι, όπως και το γάλα, είναι επίσης εμπλουτισμένο με βιταμίνη D.

Ενώ αυτά τα θρεπτικά συστατικά υποστηρίζουν ισχυρά οστά και δόντια, το γιαούρτι είναι επίσης μια φυσική πηγή προβιοτικών (υγιή βακτήρια που υποστηρίζουν μια υγιή πεπτική τροχιά). Τα προβιοτικά πιστεύεται επίσης ότι συμβάλλουν σε ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα. Το γιαούρτι μπορεί να καταναλωθεί σε οποιοδήποτε γεύμα, ως σνακ και ως ανταλλαγή για ξινή κρέμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά σε συνταγές. Προτιμήστε γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά για να περιορίσετε το κορεσμένο λίπος που φράζει τις αρτηρίες από οποιοδήποτε γαλακτοκομικό προϊόν πλήρους λίπους. Λάβετε υπόψη ότι πολλά άτομα που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη και δεν έχουν το ένζυμο για την πέψη του γάλακτος, μπορούν να καταναλώσουν μία μερίδα γιαουρτιού την ημέρα. Αυτό συμβαίνει επειδή τα υγιή βακτήρια στο γιαούρτι περιέχουν λακτάση, το ένζυμο που απαιτείται για την πέψη της λακτόζης στο γάλα.

1. Καρότα

Τα πολύχρωμα λαχανικά αποτελούν τον βασικό παράγοντα της υγιεινής διατροφής Και τα καρότα είναι άφθονα και οικονομικά, καθώς και διαθέσιμα όλο το χρόνο. Είναι επίσης ένας ισχυρός σταθμός β-καροτένης (βιταμίνη Α) και ινών. Όπως τα περισσότερα λαχανικά, έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, κάτι που βοηθά στην ενυδάτωση. Τα καρότα είναι τραγανά και γλυκά, επομένως είναι χορτοφάγα αποδεκτά από παιδιά και ενήλικες. Είναι συχνά ένα από τα πρώτα τρόφιμα για μωρά, λόγω της γεύσης και της υφής τους.

1. Ξηροί καρποί

Λίγα τρόφιμα μπορούν να νικήσουν τους ξηρούς καρπούς για μια θρεπτική γροθιά πρωτεϊνών και λιπαρών που είναι υγιεινά για την καρδιά.  Τα καρύδια είναι μια καλή πηγή ωμέγα-3-λιπών, φυτικών ινών, βιταμίνης Ε και αμινοξέος αργινίνης. Μαζί, αυτά τα θρεπτικά συστατικά υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς και την κυκλοφορία, καθώς και τη λειτουργία των μυών και του εγκεφάλου. Μια υπέροχη φυτική πρωτεΐνη, οι ξηροί καρποί  όπως αμύγδαλα, καρύδια, κάσιους, φουντούκια, φιστίκια και καρύδια.

Είναι συχνά δύσκολο να ελεγχθούν μερίδες, οπότε δοκιμάστε τα φιστίκια με κέλυφος, όπου μια μερίδα είναι περίπου 39 καρύδια, με περίπου 160 θερμίδες. Επειδή τα καρύδια είναι τόσο πυκνά σε θερμίδες, είναι καλύτερο να τα  περιορίσετε σε μία ή δύο μερίδες την ημέρα. Λάβετε υπόψη ότι η προσθήκη ξηρών καρπών ως πηγή υγιούς λίπους στην καρδιά δεν θα κάνει την καρδιά σας κανένα καλό  εάν τα ζωικά λίπη που φράζουν τις αρτηρίες δεν μειώνονται.

1. Μήλα

Τα μήλα είναι γεμάτα με βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και νερό. Είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και φλαβονοειδή – οι ενώσεις πολυφαινόλης βρίσκονται επίσης στα σταφύλια και το κόκκινο κρασί που πιστεύεται ότι ενισχύουν την υγεία της καρδιάς. Με περίπου 100 θερμίδες σε ένα μεσαίου μεγέθους μήλο. Για βέλτιστα θρεπτικά συστατικά, μην ξεχάσετε να τα τρώτε με την φλούδα, όπου βρίσκονται πολλά από τα θρεπτικά συστατικά. Παράγονται παγκοσμίως, φρέσκα μήλα και είναι  διαθέσιμα όλο το χρόνο, με πολλές διαφορετικές ποικιλίες. Επιπλέον, τα μήλα είναι νόστιμα ωμά ή μαγειρεμένα και με τόσες πολλές διαθέσιμες ποικιλίες,  ώστε ποτέ να μην βαρεθείτε.

 

Η υγιεινή διατροφή μπορεί να είναι εύκολη. Έχει να κάνει με την ισορροπία. Θυμηθείτε ότι το κλειδί για τα τρόφιμα που υποστηρίζουν ένα υγιές σώμα είναι να τρώτε τακτικά αυτά και άλλα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε θρεπτικά συστατικά όχι μόνο μια φορά στο τόσο.