Έχετε ακούσει πολλά για τα αμινοξέα και πόσο σημαντικά είναι για την οικοδόμηση μυών. Αλλά αυτά τα δομικά στοιχεία πρωτεΐνης είναι υπεύθυνα για πολλά άλλα κρίσιμα συστήματα και λειτουργίες στο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της παραγωγής νευροδιαβιβαστών και ορμονών, της ανοσολογικής υγείας, της λειτουργίας του νευρικού συστήματος, της επισκευής των ιστών, της πέψης και της αναπαραγωγής.
Όταν τρώτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, το σώμα τα διασπά σε αμινοξέα. Το σώμα σας χρειάζεται 20 διαφορετικά αμινοξέα, τα οποία κατηγοριοποιούνται, υπό όρους, ως απαραίτητα ως, ή μη απαραίτητα: Τα βασικά αμινοξέα θεωρούνται «απαραίτητα» επειδή το σώμα σας δεν μπορεί να τα επεξεργαστεί- πρέπει να τα πάρετε από τη διατροφή σας. Υπάρχουν εννέα: ιστιδίνη, ισολευκίνη, λευκίνη, λυσίνη, μεθειονίνη, φαινυλαλανίνη, θρεονίνη, τρυπτοφάνη και βαλίνη. Τα μη απαραίτητα αμινοξέα συντίθενται από τον οργανισμό, ακόμα κι αν δεν καταναλώνονται στη διατροφή. Τα έντεκα μη απαραίτητα αμινοξέα είναι αλανίνη, αργινίνη, ασπαραγίνη, ασπαρτικό οξύ, κυστεΐνη, γλουταμικό οξύ, γλουταμίνη, γλυκίνη, προλίνη, σερίνη και τυροσίνη. Τα υπό όρους απαραίτητα αμινοξέα, που ονομάζονται επίσης «υπό όρους αμινοξέα», περιλαμβάνουν ορισμένα μη απαραίτητα αμινοξέα των οποίων η σύνθεση μπορεί να είναι περιορισμένη υπό ορισμένες συνθήκες, όπως σοβαρή ασθένεια, τραυματισμός, χειρουργική επέμβαση ή ακραίο τραύμα ή στρες. Για παράδειγμα, η τυροσίνη θεωρείται απαραίτητο αμινοξύ για άτομα με φαινυλκετονουρία (PKU), μια κατάσταση στην οποία ο οργανισμός δεν μπορεί να συνθέσει τυροσίνη. Άλλα υπό όρους αμινοξέα περιλαμβάνουν αργινίνη, κυστεΐνη, γλουταμίνη, γλυκίνη, προλίνη και σερίνη, σύμφωνα με το άρθρα της ιστοσελίδας Better Nutriotion.
Θα βρείτε αμινοξέα σε μια ποικιλία τροφίμων, όπως: στο κρέας, στα ψάρια, στα γαλακτοκομικά προϊόντα, στα αυγά και άλλες σε ζωικές τροφές περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα και θεωρούνται πλήρεις πρωτεΐνες. Ορισμένες φυτικές τροφές – συμπεριλαμβανομένης της σόγιας και της κινόα – περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, αλλά υπάρχει κάποια συζήτηση σχετικά με το εάν περιέχουν επαρκείς ποσότητες για να θεωρηθούν πλήρεις πρωτεΐνες. Τα φασόλια, τα δημητριακά και τα καρύδια είναι επίσης πλούσια σε ορισμένα αμινοξέα, αλλά πολύ χαμηλά ή δεν περιέχουν καθόλου ορισμένα άλλα. Για παράδειγμα, τα φασόλια έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε τρυπτοφάνη και μεθειονίνη και οι ξηροί καρποί και οι σπόροι δεν έχουν λυσίνη. Εάν τρώτε μια ποικιλία φυτικών πρωτεϊνών, είναι αρκετά εύκολο να αντισταθμίσετε τον περιορισμό των αμινοξέων και να λάβετε και τα εννέα βασικά προϊόντα – και δεν χρειάζεται να τα φάτε όλα στο ίδιο γεύμα. Ακολουθεί ένας οδηγός για τις καλύτερες πηγές τροφίμων αμινοξέων και τρόπους για να τα προσθέσετε στη διατροφή σας.
Tofu
Το Tofu περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, καθώς και ασβέστιο, σίδηρο και άλλα θρεπτικά συστατικά. Αναζητήστε tofu φτιαγμένο με θειικό ασβέστιο για την υψηλότερη περιεκτικότητα σε ασβέστιο.
Αυγά
Τα αυγά έχουν υψηλή περιεκτικότητα και στα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, καθώς και σε άλλα θρεπτικά συστατικά όπως η χολίνη, η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη. Αναζητήστε αυγά ελεύθερης βοσκής από κοτόπουλα που επιτρέπεται να περιφέρονται ελεύθερα σε εξωτερικούς χώρους και να βόσκουν στο γρασίδι, τους σπόρους και τα έντομα – μερικές μελέτες δείχνουν ότι είναι υψηλότερα σε ωμέγα-3 και σημαντικά υψηλότερα σε βιταμίνη D.
Βόειο κρέας
Το βόειο κρέας που τρέφεται με γρασίδι είναι μια πλήρης πρωτεΐνη που έχει ανώτερο θρεπτικό προφίλ σε σύγκριση με το βόειο κρέας που έχει σιτάρι, με λιγότερο ολικό λίπος και κορεσμένο λίπος και υψηλότερα επίπεδα ωμέγα-3 λιπών, βιταμίνη Ε και άλλα αντιοξειδωτικά.
Φαγόπυρο
Το φαγόπυρο, παρά το όνομα, δεν περιέχει γλουτένη. Τεχνικά δεν είναι δημητριακό, προέρχεται από ένα φυτό που σχετίζεται με οξαλίδα και ραβέντι. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε περισσότερα απαραίτητα αμινοξέα και είναι επίσης πλούσιο σε πολυφαινόλες, φυτικές ίνες, μαγνήσιο και άλλα θρεπτικά συστατικά.
Φιστίκια
Το φιστίκι δεν είναι στην πραγματικότητα καρπός, είναι οι σπόροι φρούτων από το φιστίκι που έχουν πλούσια περιεκτικότητα σε απαραίτητα αμινοξέα. Είναι επίσης πλούσια σε κάλιο και μονοακόρεστα λίπη, καθώς και λουτεΐνη και ζεαξανθίνη. Συνδυάστε τα με φασόλια ή κόκκους για να προσλάβετε πλήρη πρωτεΐνη.
Τυρί cottage
Το τυρί cottage, όπως και άλλες μορφές γαλακτοκομικών προϊόντων, περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, καθώς και ασβέστιο, σελήνιο, βιταμίνη Β12 και άλλες βιταμίνες Β. Αναζητήστε βιολογικές ποικιλίες ή δοκιμάστε πλούσιο σε προβιοτικά καλλιεργημένο τυρί cottage.
Κινόα
Το Quinoa είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα. Χρησιμοποιείται ως σπόρος, αλλά στην πραγματικότητα είναι ένας σπόρος από ένα φυτό που σχετίζεται με το σπανάκι και το chard, οπότε είναι φυσικά χωρίς γλουτένη. Το Quinoa είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ινών, καλίου, σιδήρου και άλλων βασικών θρεπτικών συστατικών.
Photos by Pexels
