5 «απολαυστικοί» τρόποι να μειώσετε την πίεση σας

Αν δεν ελεγχθεί, η υψηλή αρτηριακή πίεση μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακή προσβολή και καρδιακές παθήσεις, καθώς και σε άλλες παθήσεις, όπως εγκεφαλικό επεισόδιο και νεφρική βλάβη. Τα καλά νέα; Δεν χρειάζεται απαραίτητα να στραφούμε σε φάρμακα για να τη μειώσουμε. «Το τι τρώτε και τι είδους θρεπτικά συστατικά και μέταλλα περιέχει αυτή η τροφή μπορεί να έχει επίδραση στην αρτηριακή πίεση», λέει η Suzanne Steinbaum, D.O., διευθύντρια του τμήματος γυναικείας καρδιακής υγείας στο Νοσοκομείο Lenox Hill της Νέας Υόρκης και καρδιολόγος του Go Red For Women. Στην πραγματικότητα επιζήμια είναι τα επεξεργασμένα τρόφιμα και το αλάτι. Ενώ ο συνολικός υγιεινός τρόπος ζωής και διατροφής είναι το κλειδί, οι ερευνητές έχουν επίσης εντοπίσει μερικές συγκεκριμένες τροφές που μπορεί να βοηθήσουν, σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας Real Simple.

Μύρτιλα

Μόλις ένα φλιτζάνι την ημέρα μπορεί να συμβάλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και της αρτηριακής δυσκαμψίας. Μια πρόσφατη μελέτη σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, από το Πολιτειακό Πανεπιστήμιο της Φλόριντα, έδειξε ότι η καθημερινή πρόσληψη μύρτιλλων μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Στη μελέτη, η μία ομάδα γυναικών κατανάλωσε 22 γραμμάρια σκόνης βατόμουρου σε μορφή ψυχρής αποξήρανσης (περίπου το ίδιο με ένα φλιτζάνι φρέσκα βατόμουρα), ενώ η άλλη ομάδα έλαβε την ίδια ποσότητα σκόνης placebo – κατά τα άλλα συνέχισαν την τυπική τους διατροφή και άσκηση. Μετά από 8 εβδομάδες, η ομάδα των βατόμουρων παρουσίασε κατά μέσο όρο 5,1% μείωση της συστολικής αρτηριακής πίεσης (ο ανώτερος αριθμός) και 6,3% μείωση της διαστολικής αρτηριακής πίεσης (ο κατώτερος αριθμός). Είχαν επίσης 6,5%  μείωση της αρτηριακής ακαμψίας.

Τα ευρήματά μας υποδηλώνουν ότι η τακτική κατανάλωση βατόμουρων θα μπορούσε ενδεχομένως να καθυστερήσει την εξέλιξη της προ-υπέρτασης σε υπέρταση, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου, δήλωσε η συγγραφέας της μελέτης Sarah A. Johnson, υποδιευθύντρια του Κέντρου για την Προώθηση της Έρευνας για την Άσκηση και τη Διατροφή στη Γήρανση και μεταδιδακτορική συνεργάτης στο Τμήμα Διατροφής, Τροφίμων και Επιστημών Άσκησης του Πολιτειακού Πανεπιστημίου της Φλόριντα.

Γιαούρτι-Προβιοτικά

Photo by Pexels

 Η τακτική κατανάλωση προβιοτικών από το γιαούρτι, καθώς και από το ζυμωμένο ξινόγαλα, το τυρί και τα συμπληρώματα, μπορεί να οδηγήσει σε υγιή καρδιά. Μια ερευνητική ανασκόπηση του 2014 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Hypertension ανέλυσε 9 μελέτες για να διαπιστώσει τη σχέση μεταξύ των προβιοτικών και της βελτίωσης της αρτηριακής πίεσης – η κατανάλωση προβιοτικών συνδέθηκε με μια μέση βελτίωση 3,56 mm Hg στη συστολική αρτηριακή πίεση και 2,38 mm Hg στη διαστολική αρτηριακή πίεση σε σύγκριση με τις ομάδες ελέγχου.

Η μικρή συλλογή μελετών που εξετάσαμε υποδηλώνει ότι η τακτική κατανάλωση προβιοτικών μπορεί να αποτελέσει μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής για τη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης, καθώς και για τη διατήρηση υγιών επιπέδων αρτηριακής πίεσης, δήλωσε ο επικεφαλής συγγραφέας Jing Sun, Ph.D., λέκτορας στο Ινστιτούτο Υγείας Griffith και στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου Griffith, Gold Coast, Queensland, Αυστραλία. Πιστεύουμε ότι τα προβιοτικά θα μπορούσαν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης έχοντας άλλες θετικές επιδράσεις στην υγεία, συμπεριλαμβανομένης της βελτίωσης της ολικής χοληστερόλης και της λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας ή LDL- της μείωσης της γλυκόζης στο αίμα και της αντίστασης στην ινσουλίνη- και βοηθώντας στη ρύθμιση του ορμονικού συστήματος που ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση και την ισορροπία των υγρών.

Κακάο

Ακούστε μερικά γλυκά νέα. Σε μια συστηματική ανασκόπηση του 2012 που δημοσιεύθηκε στο Cochrane Library, οι ερευνητές εξέτασαν 20 δοκιμές στις οποίες συμμετείχαν περισσότερα από 800 άτομα και οι οποίες αποσκοπούσαν στη διερεύνηση της επίδρασης των φλαβανολών του κακάο στην αρτηριακή πίεση. Τα ευρήματα; Η σκόνη κακάο ή η πλούσια σε φλαβανόλες σοκολάτα είχαν μικρή, αλλά στατιστικά σημαντική επίδραση στην αρτηριακή πίεση, μειώνοντάς την, κατά μέσο όρο, κατά 2-3 mm Hg βραχυπρόθεσμα.

Παρόλο που δεν έχουμε ακόμη στοιχεία για κάποια διαρκή μείωση της αρτηριακής πίεσης, η μικρή μείωση που είδαμε βραχυπρόθεσμα μπορεί να συμπληρώσει άλλες θεραπευτικές επιλογές και να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακής νόσου, ανέφερε σε δήλωσή της η επικεφαλής ερευνήτρια Karin Ried του Εθνικού Ινστιτούτου Ολοκληρωμένης Ιατρικής στη Μελβούρνη της Αυστραλίας.

Παρόλο που τα ευρήματα δεν αποτελούν πάσο για να φάτε τα γλυκά του Αγίου Βαλεντίνου (τα οποία, τις περισσότερες φορές, είναι επίσης φορτωμένα με ζάχαρη), προχωρήστε και απολαύστε λίγη μαύρη σοκολάτα στο όνομα της καρδιάς σας.

Μπανάνες

Photo by Pexels

Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά μια διατροφή πλούσια σε φυσικές πηγές καλίου, η οποία είναι σημαντική επειδή το θρεπτικό συστατικό μετριάζει τις αρνητικές επιπτώσεις του νατρίου. Όταν έχετε νάτριο στην κυκλοφορία του αίματος, τότε είναι που η αρτηριακή πίεση μπορεί να αυξηθεί. Όταν έχετε μια διατροφή που είναι πλούσια σε κάλιο, μειώνει το νάτριο, λέει ο Steinbaum.

Ο Steinbaum σημειώνει ότι οι άνθρωποι που τρώνε διπλάσια ποσότητα καλίου από ό,τι νατρίου βλέπουν τα καλύτερα αποτελέσματα στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Στοχεύστε σε 4.700 mg καλίου την ημέρα -μια μεσαία μπανάνα έχει λίγο πάνω από 400 mg (καθώς και άλλες βασικές βιταμίνες όπως η C και η Β6). Άλλες τροφές πλούσιες σε κάλιο είναι οι πατάτες, τα χόρτα, τα λευκά φασόλια, το γιαούρτι, οι σπόροι, οι ξηροί καρποί και τα αβοκάντο.

Χυμός παντζαριού

Εκτός από το όμορφο χρώμα του, ο χυμός παντζαριού μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Μια μικρή μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Hypertension της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας έδειξε ότι οι ασθενείς με υψηλή αρτηριακή πίεση που έπιναν περίπου ένα φλιτζάνι χυμό παντζαριού παρουσίασαν πτώση της αρτηριακής πίεσης κατά 10mm Hg. Ενώ η επίδραση ήταν ισχυρότερη τρεις έως έξι ώρες μετά την κατανάλωση του χυμού, εξακολουθούσε να υπάρχει μετά από 24 ώρες.

Ο λόγος μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι ο χυμός παντζαριού περιέχει διαιτητικά νιτρικά άλατα, μια ουσία που βοηθά στη βελτίωση της ροής του αίματος – ο χυμός περιείχε περίπου 0,2 γραμμάρια από αυτά. Η ελπίδα μας είναι ότι η αύξηση της πρόσληψης λαχανικών με υψηλή περιεκτικότητα σε διαιτητικά νιτρικά άλατα, όπως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά ή τα παντζάρια, θα μπορούσε να είναι μια προσέγγιση του τρόπου ζωής που θα μπορούσε κανείς εύκολα να εφαρμόσει για να βελτιώσει την καρδιαγγειακή υγεία, δήλωσε η επικεφαλής συγγραφέας Amrita Ahluwalia, Ph.D., καθηγήτρια αγγειακής φαρμακολογίας στο The Barts and The London Medical School στο Λονδίνο.