4 από τις καλύτερες τροφές για να αυξήσετε την “καλή” χοληστερόλη σας

Όταν σκέφτεστε υγιεινές συνήθειες που μπορούν να διατηρήσουν τη χοληστερόλη σας υπό έλεγχο, πιθανώς σκέφτεστε να περιορίσετε τα τρόφιμα με τρανς λιπαρά (τηγανητά), κορεσμένα λιπαρά (βουτυρένια αρτοσκευάσματα) και έντονα επεξεργασμένα συστατικά (χοτ ντογκ), σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας All Recipes.

Ναι, αυτό είναι σημαντικό, αλλά υπάρχει κάτι περισσότερο στην ιστορία της υγιούς χοληστερόλης από το να αποφεύγετε τα τρόφιμα που θα επηρεάσουν την “κακή” χοληστερόλη σας από λιποπρωτεΐνες χαμηλής πυκνότητας (LDL). Ορισμένες συνήθειες του τρόπου ζωής – όπως το να μην καπνίζετε και να ενσωματώνετε τη σωματική δραστηριότητα στην ημέρα σας – καθώς και η κατανάλωση περισσότερων συγκεκριμένων τροφίμων μπορούν στην πραγματικότητα να αυξήσουν την “καλή” χοληστερόλη σας υψηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνης (HDL). (Σε συνδυασμό, η καλή χολιστερίνη, η κακή χολιστερίνη και τα τριγλυκερίδια – ένας τύπος λίπους που μεταφέρεται στο αίμα – συνεργάζονται για να συνθέσουν το συνολικό επίπεδο χοληστερόλης σας).

 Ελαιόλαδο

Εκτός του ότι μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων περισσότερο από οποιοδήποτε άλλο μονοακόρεστο λίπος, το ελαιόλαδο έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την HDL χοληστερόλη, πιθανότατα λόγω της συγκέντρωσής του σε μια συγκεκριμένη μορφή αντιοξειδωτικού που ονομάζεται πολυφαινόλες. Η κατανάλωση περίπου τεσσάρων κουταλιών της σούπας ελαιόλαδο καθημερινά για μόλις έξι εβδομάδες βελτίωσε την HDL χοληστερόλη και μείωσε τη χρόνια φλεγμονή μεταξύ των ηλικιωμένων συμμετεχόντων σε μια μελέτη του 2013 στο Archives of Gerontology and Geriatrics. (Πριν επενδύσετε σε ένα μπουκάλι, μελετήστε τι πρέπει να προσέξετε όταν αγοράζετε ελαιόλαδο).

 Μωβ προϊόντα

Ενώ η μελιτζάνα, το κόκκινο λάχανο, τα μαύρα σμέουρα, τα βατόμουρα και τα βατόμουρα έχουν εντελώς διαφορετική γεύση, όλες αυτές οι επιλογές μωβ προϊόντων μοιράζονται ένα κοινό χαρακτηριστικό που τα κάνει όλα τόσο ζωντανά-χρωματισμένα: αντιοξειδωτικά γνωστά ως ανθοκυανίνες. Έχει αποδειχθεί ότι τα εκχυλίσματα ανθοκυανών βοηθούν στην καταπολέμηση της φλεγμονής, προστατεύουν τα κύτταρα από τις δυνητικά καρκινογόνες ελεύθερες ρίζες και αυξάνουν την  καλή χοληστερόλη.

Λιπαρά ψάρια

Πέρα από τη μείωση της φλεγμονής και του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, τα ωμέγα-3 λιπαρά (που βρίσκονται σε εντυπωσιακές ποσότητες στα λιπαρά ψάρια και στα συμπληρώματα ιχθυελαίου) μπορεί να βοηθήσουν στην ανύψωση των χαμηλών επιπέδων καλή χοληστερόλης, σύμφωνα με μελέτη του 2016 στο British Journal of Nutrition. Η κατανάλωση ψαριών τέσσερις φορές την εβδομάδα για οκτώ εβδομάδες μετακινεί αισθητά τη βελόνα, αναφέρει έρευνα του 2014 στο Journal of Clinical Lipidology. Ο σολομός, η ρέγγα, οι σαρδέλες, το σκουμπρί και η πέστροφα είναι από τις καλύτερες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών από θαλασσινά.

Αβοκάντο

Σε άλλα νέα για τα λιπαρά που είναι υγιεινά για την καρδιά, αυτό το τοστ-τορτάκι είναι γεμάτο με μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία αποτελούν ένα διπλό χτύπημα για υγιέστερη χοληστερόλη – αυτά μειώνουν την LDL, ενώ ενισχύουν την HDL. Σε μια μελέτη του 2018 που δημοσιεύθηκε στο Journal of the American Heart Association, η κατανάλωση ενός αβοκάντο την ημέρα για πέντε εβδομάδες, ενώ ακολουθούσαν μια μέτρια σε λιπαρά διατροφή (34% των θερμίδων από λιπαρά, 51% υδατάνθρακες και 16% πρωτεΐνες) βελτίωσε τη συνολική χοληστερόλη, τα τριγλυκερίδια, την κακή χολιστερίνη και την καλή χολιστερίνη.