Πρωινό: To σημαντικότερο γεύμα της ημέρας

Είναι γνωστή η λαϊκή παροιμία «τρώγε το πρωί σαν βασιλιάς, το μεσημέρι σαν πρίγκιπας και το βράδυ σαν ζητιάνος». Συμφωνώ απόλυτα με το παραπάνω. Πολύχρονες ιατρικές μελέτες αποδεικνύουν τη σημαντικότητα του πρωινού στην υγεία για τους παρακάτω λόγους:

Το πρωινό μάς δίνει ενέργεια.
Μετά τη νηστεία της νύχτας, είναι σημαντικό ο οργανισμός να παίρνει την απαιτούμενη ενέργεια για το υπόλοιπο της ημέρας. Δεν είναι τυχαίος ο αγγλικός όρος «break-fast», που σημαίνει διακόπτω τη νηστεία. Εχει μεγάλη σημασία η ποιότητα του πρωινού. Δεν αναφέρομαι σε κρουασάν, μπέικον, γλυκά, τα οποία μπορεί στιγμιαία να σας τονώσουν λόγω της ζάχαρης και των λιπαρών που περιέχουν. Με τέτοιες τροφές, σε δύο ώρες θα έχετε πεινάσει και θα είστε χωρίς ενέργεια. Ένα καλό πρωινό πρέπει να περιλαμβάνει καλούς υδατάνθρακες, όπως ψωμί ολικής άλεσης ή πολύσπορο, δημητριακά ολικής άλεσης, βρόμη και κάποια πρωτεΐνη όπως αυγό, τυρί, γάλα, γιαούρτι, φιστικοβούτυρο για να διατηρηθείτε χορτάτοι για πολλές ώρες.
Αν κάνετε κάποια άσκηση το πρωί, καταναλώστε κάτι ελαφρύ πριν, όπως φρούτα, μπάρα δημητριακών, και μετά την άσκηση φάτε το κανονικό σας πρωινό.

Συμβάλλει στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους.
Εδώ τα αποτελέσματα των ερευνών είναι αντικρουόμενα. Δεν είμαστε σίγουροι τελικά αν η παράλειψη του πρωινού γεύματος αυξάνει τα ποσοστά της παχυσαρκίας. Ειδικά μετά την τάση της διαλειμματικής νηστείας (intermittent fasting), τα δεδομένα δείχνουν ότι μπορεί και να βοηθάει στην απώλεια βάρους. Η διαλειμματική νηστεία συστήνει την κατανάλωση των γευμάτων μέσα σε 8 ώρες και νηστεία τις υπόλοιπες 16 ώρες του 24ώρου. Πολλοί προτιμούν να παραλείπουν το πρωινό, χωρίς να έχουν κάποιο αίσθημα πείνας, και να καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες το μεσημέρι.
Πιστεύω ότι η απόφαση πρέπει να λαμβάνεται μετά τη λήψη ιατρικού ιστορικού και το ημερήσιο πρόγραμμα του καθενός. Σε άτομα, π.χ., με διαταραχή σακχάρου, θα πρότεινα πάντα ένα καλό πρωινό, διότι η παράλειψη γεύματος μπορεί να οδηγήσει σε υπογλυκαιμίες, ζάλη, εκνευρισμό, ταχυπαλμία.
Ειδικά τα άτομα με διαβήτη πρέπει να συνδυάζουν σύνθετους υδατάνθρακες με πρωτεΐνη και καλό λίπος. Η Αμερικανική Διαβητολογική Εταιρία συστήνει 4-10 γρ. φυτικών ινών στο πρωινό και το σύνολο του γεύματος να μην ξεπερνά τις 400-500 kcal. Ιδανικά προτείνω στα άτομα με διαβήτη να μετρούν το σάκχαρό τους πριν και μετά το πρωινό τους. Κάποιοι, για παράδειγμα, έχουν πολύ καλή ανταπόκριση σακχάρου στη βρόμη, ενώ άλλοι όχι.

Προλαμβάνει τα καρδιαγγειακά νοσήματα.
Πρόσφατη έρευνα (2017) στο «Journal of the American College of Cardiology» έδειξε ότι τα άτομα που παραλείπουν το πρωινό έχουν μεγαλύτερες πιθανότητες να αναπτύξουν αθηροσκλήρυνση και καρδιαγγειακά. Έχουν, επίσης, αυξημένο βάρος, αρτηριακή πίεση, χοληστερόλη και κοιλιακό λίπος -πιθανά λόγω αυξημένου σακχάρου ή επειδή λόγω της παράλειψης του πρωινού δεν λαμβάνουν αρκετές φυτικές ίνες.

Συμβάλλει στις καλές σχολικές επιδόσεις.
Η κατανάλωση ενός υγιεινού πρωινού από τους μαθητές βοηθάει σε καλύτερη συγκέντρωση, μνήμη και απόδοση. Παίρνουν καλύτερους βαθμούς στα διαγωνίσματα και συνήθως δεν αργούν ή δεν απουσιάζουν από την τάξη.
Όπως αναφέραμε και παραπάνω, είναι πολύ σημαντική η καλή ποιότητα του πρωινού. Αναλυτικά, θα πρέπει να περιέχει:
1. Αρκετή πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη προκαλεί κορεσμό και αυξάνει τη θερμογένεση, δηλαδή δαπανώνται περισσότερες θερμίδες από τον οργανισμό για την αφομοίωσή της. Επίσης, είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, η οποία είναι ενεργό μεταβολικό όργανο και απαραίτητη για έναν υγιή μεταβολισμό.
Εντάξτε στο πρωινό σας αυγά, ασπράδια αυγών, άπαχο ελληνικό γιαούρτι, άπαχο κρέας, φιστικοβούτυρο, άπαχη φέτα και tofu.

2. Αυξημένες φυτικές ίνες
Σύμφωνα με έρευνα του 2013 στο «ΙSRN Obesity», οι αυξημένες φυτικές ίνες στο πρωινό είναι προϋπόθεση για την απώλεια βάρους, γιατί μειώνουν το αίσθημα πείνας την υπόλοιπη ημέρα. Οι φυτικές ίνες διακρίνονται σε διαλυτές, που απορροφούν νερό και βοηθούν στον κορεσμό, όπως η βρόμη, τα δημητριακά ολικής άλεσης και οι αδιάλυτες φυτικές ίνες, οι οποίες περνάνε από το έντερο χωρίς να πέπτονται και βοηθούν στη δυσκοιλιότητα.
Και τα δύο είδη περιέχονται στα λαχανικά, στα φρούτα, στους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους. Επίσης, βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης, των τριγλυκεριδίων και του σακχάρου.
Ιδανικά συνδυάστε πρωτεΐνη με φυτικές ίνες. Προσθέστε φασόλια ή λαχανικά στην ομελέτα σας ή βρόμη και ξηρούς καρπούς στο γιαούρτι.

Σημαντικές τροφές για το πρωινό σας
1Λιναρόσπορος: Πλούσιος σε Ω-3, περιέχει 4 γραμμάρια φυτικών ινών και 3 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 2 κουταλιές της σούπας. Έτσι, σας βοηθάει να μείνετε χορτάτοι για ώρες. Επίσης, αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, βοηθώντας στη διαχείριση του σακχάρου.
2Aβοκάντο: Πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά και φυτικές ίνες, σας κρατάει χορτάτους. Σε μια μελέτη, οι συμμετέχοντες που έτρωγαν αβοκάντο στο πρωινό τους ένιωθαν 23% πιο «γεμάτοι» και είχαν 28% μειωμένη επιθυμία για φαγητό για τις επόμενες 5 ώρες. Το ολεϊκό οξύ που περιέχει φαίνεται να μειώνει το κοιλιακό πάχος, ενώ τα καλά λιπαρά μειώνουν τις φλεγμονές στο σώμα.
Προσθέστε το το πρωί στο ψωμί σας μαζί με ένα αυγό.
3Φιστικοβούτυρο: Με 4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κουταλιά της σούπας, το φιστικοβούτυρο προκαλεί κορεσμό και είναι σημαντικό για τη διατήρηση της μυϊκής μας μάζας, αυξάνοντας το μεταβολισμό.