Αυγό: Μια υπερτροφή στο πιάτο μας

Το αυγό ανήκει στις πιο θρεπτικές τροφές που απαντώνται στη φύση. Πλούσιο σε βιταμίνες, ανόργανα συστατικά, αντιοξειδωτικά, πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, τα τελευταία χρόνια δικαίως χαρακτηρίζεται ως υπερτροφή.

Ένα μεγάλο αυγό αποδίδει περίπου 70 Kcal. Περιέχει 6-7 γραμμ. πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας. Η πρωτεΐνη του αυγού έχει την πλουσιότερη και καλύτερη σύσταση σε απαραίτητα αμινοξέα. Έχει τη σύσταση που ταιριάζει περισσότερο από οποιοδήποτε άλλο τρόφιμο στις ιδιαίτερες ανάγκες του ανθρώπινου οργανισμού σε αμινοξέα. Για το λόγο αυτόν, αποτελεί πρότυπο σύγκρισης για τη μέτρηση της ποιότητας πρωτεΐνης οποιασδήποτε άλλης πηγής.

Περιέχει επίσης 5 γραμμ. λιπαρών οξέων, από τα οποία το μεγαλύτερο ποσοστό, τα 3,5 γραμμ., είναι τα ευεργετικά μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, ενώ το υπόλοιπο 1,5 γραμμ. είναι κορεσμένο λίπος.

 

Αυγό & χοληστερόλη

Η περιεκτικότητα ενός μέτριου αυγού σε χοληστερόλη είναι περίπου 200 mg, την ώρα που η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη δεν πρέπει να ξεπερνά τα 300 mg. Μέχρι πρόσφατα η χοληστερόλη αποτελούσε το «μελανό» σημείο των αυγών, λόγω της θεώρησης ότι η διαιτητική χοληστερόλη αυξάνει άμεσα τη χοληστερόλη αίματος, με συνέπεια την αύξηση του καρδιαγγειακού κινδύνου.

Πρόσφατα επιστημονικά δεδομένα, ωστόσο, έχουν πια καταρρίψει την άποψη αυτή, αφού αποδείχθηκε πως η χοληστερόλη της δίαιτας έχει μικρή επίδραση στη χοληστερόλη του αίματος. Αντιθέτως, πλήθος μελετών υποστηρίζουν πλέον πως η κατανάλωση ενός αυγού την ημέρα μειώνει τον κίνδυνο των καρδιαγγειακών παθήσεων.

Ένα πολύ σημαντικό συστατικό του αυγού είναι η λεκιθίνη. Είναι ένα απαραίτητο φωσφολιπίδιο που συμβάλλει στην πρόληψη της αρτηριοσκλήρυνσης και στην απορρόφηση των βιταμινών Α και Β1, βελτιώνει τη λειτουργία του εγκεφάλου και προστατεύει τα νεφρά και το ήπαρ. Παράλληλα, φαίνεται πως βοηθά στην αποκατάσταση των ζημιών του ήπατος που οφείλονται στον αλκοολισμό.

Επιπρόσθετα, το αυγό αποτελεί εξαιρετική πηγή χολίνης, ουσίας απαραίτητης για τη δημιουργία του νευροδιαβιβαστή ακετυλοχολίνη, που κατέχει πρωταγωνιστικό ρόλο στη φυσιολογική εγκεφαλική λειτουργία και τη λειτουργία της μνήμης. Αξίζει να σημειωθεί πως το 90% των ανθρώπων δεν λαμβάνει επαρκή ποσότητα χολίνης μέσω της διατροφής του.

 

Αντιοξειδωτικά

Η περιεκτικότητα του αυγού στα ισχυρά αντιοξειδωτικά συστατικά λουτεΐνη και ζεαξανθίνη αποτελεί ένα ακόμη σημαντικό προσόν του αυγού. Βρίσκονται στον κρόκο του και είναι απαραίτητα για την προστασία των ματιών, καθώς μειώνουν τον κίνδυνο για διάφορες ασθένειες των οφθαλμών, όπως ο καταρράκτης ή η εκφύλιση της ωχράς κηλίδας.

Εκτός από τα θρεπτικά συστατικά που προαναφέρθηκαν, το αυγό αποτελεί πλούσια πηγή μικροθρεπτικών συστατικών. Πιο συγκεκριμένα, περιέχει συνολικά 18 διαφορετικές βιταμίνες και ανόργανα συστατικά. Είναι πολύ καλή πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β – περιέχει βιταμίνη B1, B2, B5, B6, B12 και φυλλικό οξύ. Ειδικότερα, ένα μέτριο αυγό παρέχει το 11% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης (Σ.Η.Π.) βιταμίνης Β12 και το 14% της Β2. Και οι δύο βιταμίνες συμμετέχουν σε σημαντικές φυσιολογικές λειτουργίες του οργανισμού. Η B12 είναι απαραίτητη για τη λειτουργία του νευρικού συστήματος, διότι συμμετέχει στη σύνθεση της μυελίνης και στην ωρίμανση των ερυθρών αιμοσφαιρίων στο μυελό των οστών. Η B2 συμμετέχει στην παραγωγή ενέργειας και δρα αντιοξειδωτικά, καταπολεμώντας τις ελεύθερες ρίζες.

Επιπρόσθετα, το αυγό είναι πλούσιο σε λιποδιαλυτές βιταμίνες: Περιέχει βιταμίνη A, E και D. Μάλιστα, είναι από τις μοναδικές καλές διατροφικές πηγές βιταμίνης D. Τέλος, αποτελεί καλή πηγή σιδήρου, ασβεστίου, ιωδίου, φωσφόρου, ψευδαργύρου, καλίου. Επιπλέον, ένα μέτριο αυγό καλύπτει το 22% των ημερήσιων αναγκών ενός ενήλικα σε σελήνιο.

Το αυγό, συνολικά ως τροφή, αποτελεί εξαιρετική πηγή για πλήθος θρεπτικών συστατικών. Αναλυτικότερα, ο κρόκος, το κίτρινο εσωτερικό τμήμα του αυγού, αποτελεί πηγή σχεδόν για όλα τα θρεπτικά συστατικά που προαναφέρθηκαν. Είναι πλούσιος σε χοληστερόλη, λεκιθίνη, βιταμίνες, ανόργανα συστατικά και αντιοξειδωτικά.

Το ασπράδι, από την άλλη, περιέχει κυρίως ασβέστιο, κάλιο, μικρή ποσότητα φυλλικού οξέος, αλλά είναι πολύ πλούσιο σε πρωτεΐνη. Μπορεί να χαρακτηρίζεται από μικρή ποικιλία θρεπτικών συστατικών, είναι όμως η καλύτερη διατροφική πηγή υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης. Η πρόσληψη ασπραδιού ενδείκνυται για τα άτομα με υπέρταση, λόγω του ότι περιέχει το πεπτίδιο RVPSL (δομικός λίθος των πρωτεϊνών), που αναστέλλει τη δράση του ACE (μετατρεπτικό ένζυμο της αγγειοτενσίνης), το οποίο αυξάνει την πίεση του αίματος.

Μερικές ενδιαφέρουσες λεπτομέρειες για την κατανάλωση αυγού είναι οι εξής:

  • Η ταυτόχρονη κατανάλωση ολόκληρου αυγού με λαχανικά μπορεί να αυξήσει την απορρόφηση των αντιοξειδωτικών καροτενοειδών που περιέχει.
  • Τα αυγά ανήκουν στα πιο κατάλληλα τρόφιμα για την απώλεια βάρους. Μία πρόσφατη μελέτη έδειξε πως η αντικατάσταση ενός πρωινού με δημητριακά από πρωινό που βασίζεται στα αυγά μπορεί να αυξήσει την πληρότητα και να μειώσει τη θερμιδική πρόσληψη, συμβάλλοντας στην απώλεια βάρους.
  • Η συστηματική κατανάλωση πρωτεϊνών, που προέρχονται από το ασπράδι του αυγού, είναι σημαντική για άτομα που ασκούνται, κάνουν δίαιτα και επιθυμούν να θωρακίσουν την άμυνα του οργανισμού τους.

Συνοψίζοντας, το αυγό είναι από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα στον πλανήτη. Είναι φθηνό, εύκολο στην παρασκευή του, εύκολα προσβάσιμο και οι περισσότεροι αγαπούν τη γεύση του. Δεν επιβαρύνει την καρδιαγγειακή υγεία και συστήνεται η κατανάλωση ενός μέτριου αυγού ημερησίως στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής.