Χοληστερόλη: Πώς θα τη ρυθμίσετε χωρίς φάρμακα;

Πολλά έχουν ακουστεί και έχουν γραφτεί για διάφορα θρεπτικά συστατικά ή διάφορες δίαιτες που μπορούν να αυξήσουν ή να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα και κατ’ επέκταση να επηρεάσουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων. Δυστυχώς, πολλά από αυτά στερούνται επιστημονικής βάσης. Συνήθως, δε, ό,τι υπόσχεται θαύματα δεν ανταποκρίνεται στην πραγματικότητα. Μία διατροφή στην οποία υπερισχύουν σημαντικά τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης έχει την ισχυρότερη υποχοληστερολαιμική δράση και μπορεί να μειώσει τον καρδιαγγειακό κίνδυνο κατά περίπου 30%.

Αυτό που γνωρίζουμε όσον αφορά στην αύξηση της χοληστερόλης στην κυκλοφορία του αίματος είναι ότι τα κυριότερα συστατικά που έχουν τέτοια δράση είναι τα κορεσμένα και τα υδρογονωμένα (trans) λιπαρά.
Τα κορεσμένα λιπαρά βρίσκονται σε προϊόντα ζωικής προέλευσης, με κυριότερο το κόκκινο κρέας και τα προϊόντα του (λουκάνικο, μπέικον). Τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν επίσης κορεσμένα λιπαρά. Πρόσφατες μελέτες όμως έχουν δείξει ότι δεν έχουν την ίδια επιβλαβή δράση με το κόκκινο κρέας και τα προϊόντα του.
ZAMPELASΕπομένως, το γάλα και το γιαούρτι δεν πρέπει να τα βάζουμε στο ίδιο «καλάθι» με το κόκκινο κρέας. Προσοχή χρειάζεται, ωστόσο, στα τυριά υψηλής περιεκτικότητας σε λίπος και νάτριο.
Τα υδρογονωμένα λίπη βρίσκονται κυρίως στα τυποποιημένα τρόφιμα που στερεοποιούν κατά την παρασκευή τους φυτικά λιπαρά, τα οποία στη φύση τους είναι υγρά.
Εδώ θα πρέπει να γίνει μία διευκρίνιση.
Αρκετά χρόνια πριν, τέτοιου τύπου επεξεργασίες συνέβαιναν στην παρασκευή των μαργαρινών, των μπισκότων και άλλων προϊόντων.
Οι μαλακές και οι σκληρές μαργαρίνες που βρίσκονται σήμερα στα σούπερ μάρκετ δεν περιέχουν trans λιπαρά και υπάρχουν και άλλα προϊόντα για τα οποία ισχύει το ίδιο. Επομένως, ο καταναλωτής διαβάζοντας τις ετικέτες μπορεί να κάνει
υγιεινές επιλογές – έτσι δεν κινδυνεύει να αφαιρέσει παντελώς από τη διατροφή του τρόφιμα χωρίς αυτό να είναι απαραίτητο. Οι σκληρές μαργαρίνες, ωστόσο, που είναι πιο φθηνές από τις μαλακές και προορίζονται για βιομηχανική χρήση, περιέχουν trans λιπαρά οξέα. Αυτές χρησιμοποιούνται στη ζαχαροπλαστική. Τα σφολιατοειδή και τα λοιπά προϊόντα ζαχαροπλαστικής, επομένως, εξακολουθούν να αποτελούν καλές πηγές trans λιπαρών.

Προσοχή στα τηγανητά
Trans λιπαρά δημιουργούνται και κατά το τηγάνισμα. Χρειάζεται, επομένως, προσοχή στην κατανάλωση τηγανητών και κυρίως πατατών διότι απορροφούν λίπος κατά το τηγάνισμα. Στοιχεία από την Ελλάδα, όπως η Πανελλαδική Μελέτη Διατροφής και Υγείας, έχουν δείξει ότι η κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών από τον πληθυσμό της χώρας θα πρέπει να μειωθεί κατά περίπου 30%, ενώ στα άτομα με υψηλά επίπεδα χοληστερόλης κατά περίπου 50%.
Ωστόσο, η πρόσληψη trans λιπαρών οξέων στη χώρα μας φαίνεται ότι είναι σχετικά χαμηλή.

Δράση κατά της χοληστερόλης
Αντίθετα, τα συστατικά με τη σημαντικότερη υποχοληστερολαιμική δράση είναι τα ω-6 λιπαρά οξέα. Είναι χαρακτηριστικό ότι οι πρόσφατες οδηγίες της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας ανέφεραν ότι η δράση τους είναι ισοδύναμη με αυτή των στατινών, των φαρμάκων δηλαδή που συνταγογραφούνται για τη βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ και τη μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου.
Οι κυριότερες πηγές ω-6 λιπαρών οξέων είναι τα λάδια φυτικής προέλευσης, οι σπόροι και οι ανάλατοι ξηροί καρποί. Οι μαλακές μαργαρίνες είναι επίσης καλές πηγές ω-6 λιπαρών.
Τα άλλα ευεργετικά λιπαρά, τα ω-3, που βρίσκονται στα ψάρια και στα ιχθυέλαια, ενώ μειώνουν τον καρδιαγγειακό κίνδυνο και βελτιώνουν και άλλες παραμέτρους της υγείας μας, δεν επηρεάζουν ιδιαίτερα τα επίπεδα της χοληστερόλης. Είναι όμως εξαιρετικά σημαντικά για την υγεία γιατί είναι αντιφλεγμονώδη και αντιθρομβωτικά, ενώ εμπλέκονται επίσης στην οξύτητα της όρασης και την εγκεφαλική λειτουργία.
Η πρόσληψη ω-6 και ω-3 λιπαρών οξέων στην Ελλάδα έχει παρατηρηθεί ότι είναι χαμηλή και βρίσκεται περίπου στο 5-6% επί της συνολικής προσλαμβανόμενης ενέργειας από την τροφή, όταν συστήνεται πρόσληψη 6-10%.
Ενδιαφέρον παρουσιάζει, επίσης, το γεγονός ότι η πρόσληψη χοληστερόλης από την τροφή δεν επηρεάζει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Η χοληστερόλη βρίσκεται σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης.
Στα ίδια αυτά τρόφιμα βρίσκονται τις περισσότερες φορές τα κορεσμένα λιπαρά που πρέπει να μειωθούν. Τα τρόφιμα που είναι καλές πηγές χοληστερόλης, αλλά δεν περιέχουν ιδιαίτερα κορεσμένα, είναι τα αυγά και τα θαλασσινά. Αυτά τα τρόφιμα, παρόλο που είναι καλές πηγές χοληστερόλης, δεν αυξάνουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα.

Δημητριακά ολικής άλεσης
Άλλα τρόφιμα που μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, αλλά όχι στον ίδιο βαθμό με τα ω-6 λιπαρά, είναι τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα φρούτα και τα λαχανικά. Υπάρχουν πολλά είδη δημητριακών ολικής άλεσης. Μπορούμε να αρχίσουμε αντικαθιστώντας το ψωμί, τα μακαρόνια και το ρύζι. Καλές επιλογές δημητριακών πρωινού ολικής άλεσης είναι αυτά που έχουν τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και τη μικρότερη σε νάτριο και επιπρόσθετα σάκχαρα. Όσον αφορά στα φρούτα και τα λαχανικά, συστήνεται η πρόσληψη 2-3 φρούτων την ημέρα και σαλάτας με κάθε κύριο γεύμα.
Υπάρχουν και άλλα τρόφιμα που θεωρούνται ότι έχουν υποχοληστερολαιμικές ιδιότητες, όπως το σκόρδο, το κρεμμύδι κ.ά. Είναι καλό να εντάσσονται στη διατροφή, αλλά η δράση τους δεν είναι τόσο ισχυρή όσο των υπολοίπων που προαναφέρθηκαν.
Συμπερασματικά, μία διατροφή στην οποία υπερισχύουν σημαντικά τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης έχει την ισχυρότερη υποχοληστερολαιμική δράση και μπορεί να μειώσει τον καρδιαγγειακό κίνδυνο κατά περίπου 30%.