10 συμβουλές για υγιή γήρανση

1. Ακολουθήστε  μια υγιεινή διατροφή

Καθώς μεγαλώνετε, χρειάζεστε λιγότερες θερμίδες αλλά περισσότερα θρεπτικά συστατικά. Υπάρχουν συγκεκριμένες συμβουλές για ηλικιωμένους ενήλικες, καθώς οι ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά αλλάζουν καθώς μεγαλώνετε. Σύμφωνα με το άρθρο της ιστοσελίδας Unlock Food by Dietitians of Canada.

1. Προγραμματίστε να έχετε υγιεινά γεύματα και σνακ

Όταν προγραμματίζετε, είναι πιο εύκολο να κάνετε υγιεινές επιλογές φαγητού. Μπορείτε επίσης να βρείτε θρεπτικές συνταγές και να λάβετε υγιεινές συμβουλές διατροφής.

1. Πάρτε αρκετό ασβέστιο και βιταμίνη D

Η ανάγκη τόσο ασβεστίου όσο και βιταμίνης D αυξάνεται μετά την ηλικία των 50 ετών. Το ασβέστιο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου οστεοπόρωσης. Απολαύστε τρεις καθημερινές μερίδες πλούσιου σε ασβέστιο γάλακτος  και εναλλακτικές λύσεις. Εάν δεν λαμβάνετε αρκετό ασβέστιο από τα τρόφιμα, η Health Canada συνιστά συμπληρώματα ασβεστίου.

1. Μειώστε την πρόσληψη νατρίου

Οι υγιείς ενήλικες χρειάζονται μόνο 1500 mg νατρίου την ημέρα. Ωστόσο, το 60% των ηλικιωμένων ενηλίκων καταναλώνουν περίπου 3400 mg. Η υπερβολική ποσότητα νατρίου μπορεί να οδηγήσει σε υψηλή αρτηριακή πίεση, γεγονός που αποτελεί παράγοντα κινδύνου για την ανάπτυξη καρδιακών παθήσεων. Μειώστε το νάτριο. Γευτείτε τα φαγητά σας χωρίς να χρησιμοποιήσετε αλάτι και μάθετε πώς να κάνετε επιλογές τροφίμων με χαμηλότερο νάτριο.

1. Αποκτήστε τους σωστούς τύπους και ποσότητα λίπους

Κάποιο λίπος είναι απαραίτητο στη διατροφή.  Ο Canada’s Food Guide  συνιστά να έχετε 30 mL έως 45 mL (2 έως 3 κουταλιές της σούπας) ακόρεστου λίπους κάθε μέρα. Επιλέξτε ελαιόλαδο, έλαιο canola, σογιέλαιο, μη υδρογονωμένες μαργαρίνες. Μειώστε τα τρόφιμα που παρασκευάζονται με κορεσμένα και τρανς λιπαρά, όπως βούτυρο, λίπος και λαρδί. Αυτά μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα.

1. Γίνετε πιο δραστήριοι

Προσπαθήστε να ασκείστε τουλάχιστον δυομισή ώρες κάθε εβδομάδα και κάνετε περπάτημα, ποδηλασία ή κολύμπι ή οποιαδήποτε άλλη σωματική δραστηριότητα.

1. Καταναλώστε αρκετά υγρά 

Η κατανάλωση υγρών κατά την διάρκεια της ημέρας είναι πολύ σημαντική. Μερικές φορές οι ηλικιωμένοι μπορεί να μην πίνουν αρκετά υγρά ή να μην παρατηρούν την δίψα. Η αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε ζάλη, λιποθυμία και χαμηλή αρτηριακή πίεση. Καταναλώνοντας αρκετά υγρά σας βοηθάει να επανέλθετε στην κανονικότητα.

1. Καταναλώστε αρκετές ίνες

Οι άνδρες ηλικίας 50 ετών και άνω χρειάζονται 30 γραμμάρια ινών κάθε μέρα, ενώ οι γυναίκες χρειάζονται 21 γραμμάρια ημερησίως. Μπορεί επίσης να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης και γλυκόζης στο αίμα σας. Τα τρόφιμα που περιέχουν ίνες περιλαμβάνουν δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά, φρούτα, όσπρια και ξηρούς καρπούς.

1. Καταναλώστε αρκετή βιταμίνη Β12

Η βιταμίνη Β12 βοηθά στη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων. Βρίσκεται σε κρέας, κοτόπουλο, ψάρι και γαλακτοκομικά προϊόντα. Καθώς μεγαλώνετε, το σώμα σας γίνεται λιγότερο ικανό να απορροφήσει τη βιταμίνη Β12 από τα τρόφιμα, οπότε μπορεί να μην έχετε αρκετή ποσότητα. Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με το αν χρειάζεστε βιταμίνη Β12. Ίσως χρειαστεί να τρώτε τρόφιμα εμπλουτισμένα με βιταμίνη Β12 ή να πάρετε ένα συμπλήρωμα.

1. Επισκεφτείτε τον γιατρό σας

Είναι σημαντικό να κάνετε μια ετήσια φυσική εξέταση. Ο γιατρός σας μπορεί να κάνει εξετάσεις για να εντοπίσει προβλήματα νωρίς, ώστε να μπορείτε να λάβετε προληπτικά μέτρα.