Ο χρόνος για τις καλοκαιρινές διακοπές μετρά ήδη αντίστροφα και οι περισσότεροι από εμάς ψάχνουμε τρόπους είτε για να χάσουμε μερικά κιλά μέχρι να βγούμε στην παραλία είτε για να περάσουμε ευχάριστα τις διακοπές μας χωρίς στερήσεις μεν, χωρίς να φορτωθούμε κιλά δε.
Την ίδια ώρα, ο κίνδυνος για δηλητηρίαση και αφυδάτωση λόγω της ζέστης παραμονεύει! Πώς θα αποφύγουμε όλες αυτές τις παγίδες; Ο παρακάτω διατροφικός δεκάλογος θα σας φανεί κάτι παραπάνω από χρήσιμος!
Κανόνας Νο 1: Πείτε όχι στις δίαιτες της μόδας και κυρίως στις ολιγοθερμιδικές και μονοφαγικές δίαιτες!
Το να μειώνει ξαφνικά κανείς πολύ την πρόσληψη τροφής, να παραλείπει γεύματα ή να νηστεύει τελείως, δίνει λάθος μήνυμα στο σώμα και οδηγεί σε επιβράδυνση του μεταβολισμού. Οι χαμηλές καύσεις κάνουν τα κιλά να επιστρέφουν ταχύτατα όταν ξαναρχίζουμε να τρώμε φυσιολογικά και οδηγεί στο γνωστό ως «φαινόμενο γιο-γιο». Ο οργανισμός δέχεται πιο εύκολα το σταδιακό χάσιμο βάρους, χωρίς να ξεκινήσει την άμυνα, που οδηγεί σε δυσκολία απώλειας, αφού μειώνεται ο μεταβολισμός.
Μiα λάθος δίαιτα, με πολύ περιορισμένες θερμίδες, οδηγεί σε απώλεια μυϊκής μάζας, γερνάει πρόωρα τον οργανισμό, μειώνει τις αναβολικές ορμόνες, όπως την τεστοστερόνη και τη θυροξίνη, και προκαλεί χρόνια κόπωση, απώλεια μαλλιών, κακή υγεία δέρματος και νυχιών, χαλάρωση του δέρματος κ.ο.κ.
Επιπλέον, οι μονοφαγικές δίαιτες είναι βαρετές και δεν μπορούν να ακολουθηθούν για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Μια μονόπλευρη, ανιαρή διατροφή είναι η συνηθέστερη αιτία αποτυχίας μιας δίαιτας.
Κανόνας Νο 2: Προσοχή στην αφυδάτωση!
Η ζέστη και η πολύωρη έκθεση στον ήλιο, σε συνδυασμό με την εφίδρωση, αυξάνoυν τον κίνδυνο για προβλήματα υγείας, όπως η αφυδάτωση και οι ανεπάρκειες βιταμινών και μετάλλων. Φροντίστε την ενυδάτωσή σας, πίνοντας νερό και τρώγοντας φρούτα και λαχανικά, αλλά και αποφεύγοντας τους πολλούς καφέδες και το αλκοόλ, ειδικά στην παραλία!
Κανόνας Νο 3: Καταναλώστε φρούτα και λαχανικά!
Τα θρεπτικά συστατικά των φρούτων και των λαχανικών είναι στο αποκορύφωμά τους το καλοκαίρι. Τα εποχικά φρούτα και λαχανικά έχουν καλύτερη γεύση, μεγαλύτερη θρεπτική αξία και είναι λιγότερο επιβαρυμένα με ζιζανιοκτόνα.
Αν ωστόσο έχετε διαβήτη, αυξημένα λιπίδια ή πολλά περιττά κιλά θα πρέπει να είστε προσεκτικοί με τις ώριμες μπανάνες και κάποια τροπικά φρούτα, αλλά και τα αποξηραμένα φρούτα, τα οποία έχουν υψηλότερο γλυκαιμικό φορτίο.
Κανόνας Νο 4: Προτιμήστε τα φρούτα από τους χυμούς!
Ο φρέσκος φρουτοχυμός σάς εφοδιάζει με βιταμίνες και μέταλλα αλλά με λιγοστές φυτικές ίνες, καθώς οι τελευταίες βρίσκονται στη σάρκα του φρούτου.
Το να πίνετε χυμούς αντί για νερό δεν είναι καλή ιδέα, αφού έχουν σημαντική ποσότητα σακχάρων και θερμίδων, σχεδόν ίδια με τα σακχαρούχα αναψυκτικά. Θυμηθείτε: είναι πολύ πιο υγιεινό να φάτε μία ή δύο μερίδες φρούτων την ημέρα παρά να πιείτε το χυμό τους. Χορταίνετε πολύ περισσότερο αν φάτε ένα ολόκληρο πορτοκάλι, από ό,τι αν πιείτε ένα ποτήρι χυμό, που χρειάζεται 3 πορτοκάλια και συνεπώς περιέχει 3 φορές περισσότερα σάκχαρα. Επιπλέον, οι φρουτοχυμοί είναι εξίσου ή ακόμη και πιο προβληματικοί από τα σακχαρούχα αναψυκτικά τύπου κόλα για τα δόντια (τερηδόνα). Αν και τα δύο περιέχουν ίδιες ποσότητες σακχάρων, οι χυμοί έχουν το μειονέκτημα ότι είναι πιο όξινοι.
Κανόνας Νο 5: Αποφύγετε τα πολλά μπαχαρικά και τα βαριά τρόφιμα!
Οι επιλογές στην ταβέρνα δίπλα στη θάλασσα είναι πολλές, ωστόσο πρέπει να είμαστε συνετοί στις επιλογές μας. Αποφύγετε τρόφιμα με πολλά μπαχαρικά και καρυκεύματα, τα πιάτα με κόκκινο κρέας, τα πολλά τηγανητά και τα πιάτα που περιέχουν βαριές σάλτσες, κρέμα ή πολλά τυριά.
Κανόνας Νο 6: Χορτάστε το στομάχι σας, όχι τα μάτια σας!
Το μάτι είναι πιο πεινασμένο από το στομάχι. Επιλέξτε μικρότερο πιάτο, φάτε πρώτα μια σαλάτα με λαδόξιδο ή λαδολέμονο, περιμένετε 15 λεπτά και μετά βάλτε στο πιάτο σας το κυρίως γεύμα. Αν δεν χορτάσετε, περιμένετε δέκα λεπτά πριν ξανασερβιριστείτε. Ο εγκέφαλος χρειάζεται 15-20 λεπτά για να λάβει τα μηνύματα κορεσμού. Αυτός είναι και ο λόγος που το φαγητό στα fast food συχνά οδηγεί σε υπερφαγία.
Κανόνας Νο 7: Αλκοόλ με μέτρο
Περιορίστε το αλκοόλ σε 1 ποτήρι κρασί την μέρα για τις γυναίκες και 2 για τους άντρες. Αυτή είναι η ποσότητα που προστατεύει και από τα καρδιαγγειακά νοσήματα. Οι μεγαλύτερες ποσότητες αλκοόλ βλάπτουν την υγεία και δυσκολεύουν το αδυνάτισμα.
Κανόνας Νο 8: Αντιηλιακά τρόφιμα
Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν αντιοξειδωτικά που μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη των βλαβών και της εκφύλισης που προκαλούν οι ακτίνες UV.
Υπάρχουν τρία αντιοξειδωτικά που αποδεδειγμένα μειώνουν τις επιπτώσεις της επίδρασης του ήλιου στο δέρμα και μπορούν να αποτρέψουν την περαιτέρω βλάβη της υπεριώδους ακτινοβολίας: το σελήνιο, η βιταμίνη Ε και η βιταμίνη C.
Τα θαλασσινά, το κρέας, τα δημητριακά ολικής άλεσης και αρκετά λαχανικά είναι πλούσια σε σελήνιο. Το λάχανο, οι πιπεριές, το μαρούλι, οι ντομάτες, οι πατάτες, τα εσπεριδοειδή, το πεπόνι και οι φράουλες είναι πλούσια σε βιταμίνη C. Τα φυτικά έλαια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, το συκώτι, ο κρόκος του αυγού, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι πλούσιοι σε βιταμίνη Ε.
Κανόνας Νο 9: Προσοχή στις δηλητηριάσεις!
Φροντίστε να πετάτε τα ευπαθή τρόφιμα αν παραμείνουν σε θερμοκρασία δωματίου για δύο ώρες ή περισσότερο. Αποφύγετε τα πιο κάτω τρόφιμα το καλοκαίρι, εκτός αν έχετε φορητό ψυγείο με άφθονο πάγο ή κατεψυγμένες παγοκύστες ώστε να κρατήσετε το περιεχόμενο κρύο: σαλάτες με μαγιονέζα, προϊόντα γάλακτος, νωπά φρούτα, ψαρικά, πράσινες σαλάτες και λαχανικά, ντρέσινγκ και ντιπ, κοτόπουλο.
Κανόνας Νο 10: Ναι στο παγωτό αλλά με μέτρο!
Τα σορμπέ και το παγωμένο γιαούρτι θα σας βοηθήσουν να δροσιστείτε, αποφεύγοντας τις πολλές θερμίδες και τα πολλά κορεσμένα λιπαρά. Να θυμάστε ότι στην αγορά κυκλοφορούν πλέον παγωτά χωρίς καθόλου ζάχαρη, με στέβια ή άλλα γλυκαντικά και περιορισμένα ή καθόλου λιπαρά.
Φαίδων Λιντμπεργκ, Ειδικός Παθολόγος, Διαβητολόγος, Ειδικός σε θέματα μεταβολισμού