Μειώστε τη φλεγμονή με «όπλο» τη διατροφή

Η χρόνια φλεγμονή συσχετίζεται με την παθογένεση χρόνιων νόσων, όπως η παχυσαρκία, τα καρδιαγγειακά νοσήματα, ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2, ο καρκίνος και παθήσεις που συσχετίζονται με ανοσολογικούς μηχανισμούς. Ωστόσο, στην κουζίνα μας υπάρχουν πάρα πολλές τροφές που είτε ενισχύουν είτε μειώνουν τη φλεγμονή. Ανακαλύψτε τις στις γραμμές που ακολουθούν.

Μειώνοντας τα επίπεδα της χρόνιας φλεγμονής, με μια υγιεινή διατροφή και τον τρόπο ζωής μας, προστατεύουμε και την υγεία μας. Ιδανικό πρότυπο αντιφλεγμονώδους διατροφής είναι η Μεσογειακή Διατροφή, η οποία είναι πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, όσπρια, μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά.

Αναλυτικά, αντιφλεγμονώδεις τροφές θεωρούνται:

Τα λιπαρά ψάρια

Περιέχουν αντιφλεγμονώδη ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που μειώνουν τη C αντιδρώσα πρωτεΐνη (CRP) και την ιντερλευκίνη 6, βασικούς δείκτες φλεγμονής. Καταναλώνετε 2 φορές την εβδομάδα 120-150 γρ. σολομό, σαρδέλες, τόνο, σκουμπρί, βακαλάο, λαβράκι.

Τα μούρα

Είναι από τις καλύτερες πηγές αντιοξειδωτικών, που ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα και μειώνουν τις φλεγμονές. Ειδικά τα κόκκινα μούρα προσφέρουν μόλις 52 kcal/100 γρ., 6,5 γρ. φυτικές ίνες και 44% της ΣΗΔ της βιταμίνης C ημερησίως. Καταναλώστε 2 φλιτζάνια τσαγιού ημερησίως.

Οι ξηροί καρποί

Πλούσιοι σε αντιφλεγμονώδη μονοακόρεστα λιπαρά, πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, βοηθούν και στην απώλεια βάρους. Μια κλειστή χούφτα καθημερινά αποτελούν ένα ιδανικό σνακ.

Τα φασόλια

Πλούσια σε αντιοξειδωτικά, αντιφλεγμονώδη, φυτικές ίνες, πρωτεΐνη, φυλλικό οξύ και μέταλλα όπως το μαγνήσιο, ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος και το κάλιο. Καταναλώνετέ τα δύο φορές την εβδομάδα.

Το αγνό παρθένο ελαιόλαδο

Είναι η υπερτροφή της ελληνικής φύσης, καθώς είναι πλούσιο σε καρδιοπροστατευτικά μονοακόρεστα λιπαρά και αντιοξειδωτικά. Περιέχει ολεοκανθάλη, η οποία μειώνει τις φλεγμονές και ανακουφίζει από τον πόνο. Καταναλώνετε 2-3 κουταλιές της σούπας ημερησίως στη σαλάτα σας ή στο τέλος του μαγειρέματος. Προτιμήστε το αγνό παρθένο ελαιόλαδο, το οποίο θα είναι αποθηκευμένο σε σκουρόχρωμα μπουκάλια.

Οι τροφές που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες μειώνουν τη CRP, μια πρωτεΐνη στο αίμα που αυξάνεται όταν υπάρχει φλεγμονή. Είναι σημαντικό οι φυτικές ίνες να προέρχονται από τροφές και όχι από συμπλήρωμα. Ιδανικά από λαχανικά, όπως τα καρότα και οι πιπεριές.

Το μπρόκολο

Είναι πλούσιο σε σουλφοραφάνη, ένα αντιοξειδωτικό που μειώνει τις φλεγμονές, μειώνοντας τις κυτοκίνες.

Το αβοκάντο

Είναι πλούσιο σε αντιφλεγμονώδη μονοακόρεστα λιπαρά, κάλιο, μαγνήσιο και φυτικές ίνες. Περιέχει, επίσης, καροτενοειδή και τοκοφερόλες, οι οποίες συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο για καρκίνο.

Το πράσινο τσάι

Περιέχει την επιγαλοκατεχίνη 3 (EGCG), μια ουσία με ισχυρές αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

 

Ο κουρκουμάς

Ο κουρκουμάς λειτουργεί σαν …φυσική κορτιζόνη, χωρίς τις παρενέργειές της. Περιέχει τους φυσικούς αναστολείς COX-2, οι οποίοι περιέχονται και στα παυσίπονα.

 

Τροφές που αυξάνουν τη φλεγμονή

Τροφές που ενισχύουν τη φλεγμονή είναι η ζάχαρη, το σιρόπι καλαμποκιού με υψηλή συγκέντρωση σε φρουκτόζη, τα trans λιπαρά, τα σπορέλαια, οι κακοί υδατάνθρακες (άσπρο αλεύρι), η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ και τα επεξεργασμένα κρέατα.

Επιπλέον, η υπερκατανάλωση ω-6 λιπαρών οξέων, από τα οποία το σώμα συνθέτει ορμόνες που οδηγούν σε φλεγμονές, αυξάνει τη φλεγμονή. Πλούσια σε ω-6 λιπαρά είναι τα φυτικά έλαια (σπορέλαια) που χρησιμοποιούνται στα τυποποιημένα τρόφιμα.

 

Οι «δέκα εντολές»

  • Μειώστε το κορεσμένο λίπος, καταναλώνοντας λιγότερο βούτυρο, κρέμες γάλακτος, πλήρη τυριά, πέτσες από κοτόπουλο και λιπαρά κρέατα.
  • Αποφεύγετε τα τυποποιημένα τρόφιμα με trans- υδρογονοποιημένα λίπη. Μάθετε να διαβάζετε τις ετικέτες.
  • Χρησιμοποιείτε αγνό παρθένο ελληνικό ελαιόλαδο στις σαλάτες σας και προσθέτετε το λάδι στο τέλος του μαγειρέματος.
  • Αποφεύγετε τα φυτικά έλαια.
  • Προσθέστε στη διατροφή σας αβοκάντο και ωμούς ξηρούς καρπούς (καρύδια, αμύγδαλα) και βούτυρα από αυτά.
  • Για να αυξήσετε την πρόσληψή σας σε ω-3 καταναλώνετε άγριο σολομό, σαρδέλες, μπακαλιάρο, αβγά και λιναρόσπορο. Καταναλώστε ω-3 και με τη μορφή συμπληρώματος (EPA και DHA).
  • Έχει διατυπωθεί η άποψη ότι κάποιες τροφές, όπως οι ντομάτες, οι μελιτζάνες, οι πιπεριές και οι πατάτες, μπορεί να αυξήσουν τη φλεγμονή στον οργανισμό. Δεν υπάρχει όμως μεγάλος αριθμός ερευνών που να το τεκμηριώνει. Καταναλώστε τις για 2-3 εβδομάδες για να δείτε αν υπάρχει έξαρση των συμπτωμάτων.
  • Εκτός από τη διατροφή, είναι σημαντικό να υιοθετήσετε και κάποιες αλλαγές στον τρόπο ζωής σας, όπως στον ύπνο. Έρευνες δείχνουν ότι απώλεια ύπνου ακόμη και για μια νύχτα αυξάνει τη φλεγμονώδη απόκριση του οργανισμού, ενώ μια νύχτα καλού ύπνου μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων και αυτοάνοσων.
  • Μην ξεχνάτε την άσκηση. Η καθιστική ζωή συνδέεται με 66% αυξημένο κίνδυνο για καρκίνο, όπως του ενδομητρίου, του εντέρου και του πνεύμονα.

Το σώμα μας είναι προγραμματισμένο σε έναν μέτριο αριθμό φυσικής δραστηριότητας.

  • Όμως προσοχή στις υπερβολές. Όσο κακό κάνει η έλλειψη άσκησης, τόσο κακή είναι και η υπερβολική άσκηση. Η χρόνια κόπωση, η αφυδάτωση και οι τραυματισμοί μετά από έντονες προπονήσεις μπορεί να καταστείλουν το ανοσοποιητικό και να οδηγήσουν σε κρυώματα και άλλες ασθένειες.