ΙΝΣΟΥΛΙΝΟΑΝΤΙΣΤΑΣΗ: Η σύγχρονη «µάστιγα»

Η ινσουλινοαντίσταση, χωρίς να είναι νόσος, αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης των διαταραχών που συναποτελούν το λεγόμενο μεταβολικό σύνδρομο.
Πώς θα διαπιστώσουμε αν πάσχουμεαπό ινσουλινοαντίσταση και τι πρέπεινα τρώμε για να την αντιμετωπίσουμε;

Η «αντίσταση στην ινσουλίνη» είναι μία κληρονομική κατάσταση, η οποία μας εκθέτει σε αυξημένο κίνδυνο για ανάπτυξη παχυσαρκίας, για διαβήτη τύπου 2, διαταραχές των λιπιδίων, υψηλή πίεση και καρδιακές παθήσεις (αυτό που ονομάζουμε μεταβολικό σύνδρομο ή σύνδρομο Χ) αλλά και για χρόνιες φλεγμονοπάθειες και τους πιο συχνούς τύπους καρκίνου.


Το 35-50% των Ελλήνων έχουν γενετικά προδιάθεση στην ινσουλινοαντίσταση και το 90% αυτών που έχουν ινσουλινοαντίσταση, αναπτύσσουν αυξημένο κοιλιακό λίπος.
Όταν υπάρχει ινσουλοαντίσταση, η ινσουλίνη στο αίμα είναι αυξημένη ακόμα και μετά από βραδινή νηστεία (σύμφωνα με την πρωινή μέτρηση πριν το πρόγευμα), ενώ θα έπρεπε φυσιολογικά να είναι χαμηλή. Υπάρχουν κληρονομικοί παράγοντες που συμβάλλουν στην προδιάθεση για αντίσταση στην ινσουλίνη, όμως ο συνολικός τρόπος ζωής καθορίζει το τελικό αποτέλεσμα. Έτσι, για να αντιμετωπιστεί το πρόβλημα πρέπει να ακολουθεί κανείς μια διατροφή χαμηλού γλυκαιμικού φορτίου ώστε να μην επιβαρύνει το σάκχαρο του αίματος, να ασκείται καθημερινά, να κοιμάται 7-8 ώρες, να μειώνει το καθημερινό άγχος και να βρίσκει τρόπους αντιμετώπισής του. Υπάρχουν, επίσης, φυσικά συμπληρώματα διατροφής που μειώνουν την αντίσταση στην ισνουλίνη, όπως 1,5 g (1/3 κουταλιού γλυκού) κανέλας αλλά και πολλά άλλα, καθώς και κάποια φάρμακα, μεταξύ των οποίων το πιο αποτελεσματικό και ασφαλές είναι η μετφορμίνη.

Ποιες είναι οι κύριες συμβουλές για απώλεια βάρους, ιδιαίτερα αν έχει κανείς ινσουλινοαντίσταση;


Πρέπει να τρώτε κάθε μέρα 3 κύρια γεύματα και 2 φορές ακόμα ανάμεσα στα γεύματα. Να τρώτε τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο, δηλαδή υδατάνθρακες αργής αποδέσμευσης (όσπρια, φρούτα και λαχανικά) που πρέπει να ισοδυναμούν με το 30-35% του συνολικού ενεργειακού ισοζυγίου, το 25-35% να είναι πρωτεΐνες (ψάρι, κοτόπουλο/γαλοπούλα, αυγά, κρέας) και το υπόλοιπο ποσοστό να αποτελείται από υγιεινά λίπη - κυρίως φυτικά - ψάρια και θαλασσινά (π.χ. ελαιόλαδο, ελαιοκράμβη, αβοκάντο, σπόροι όπως σουσάμι, ηλιόσπορος και κολοκυθόσπορος, ωμοί ξηροί καρποί και λιπαρά ψάρια όπως σαρδέλα, γαύρο, σολομό, ρέγγα, σκουμπρί, κολιό).


Να τρώτε την περισσότερη ποσότητα της τροφής σας νωρίς την ημέρα, δηλαδή περίπου με τον εξής ενεργειακό καταμερισμό: πρωινό 25%, μεσημεριανό 25%, μεταξύ μεσημεριανού και δείπνου 15%, δείπνο 20% και βραδινό σνακ 15%. Με αυτόν τον καταμερισμό και τη σωστή επιλογή τροφών θα ρυθμίσετε άψογα την όρεξή σας και το αίσθημα της πείνας.
Οργανώστε τα γεύματα της ημέρας εκ των προτέρων. Ετοιμάστε φαγητό για την επόμενη ημέρα. Όταν επιστρέψετε από τη δουλειά και είστε κουρασμένοι και πεινασμένοι, καλύτερα να έχετε το δείπνο έτοιμο ή σχεδόν έτοιμο από την προηγούμενη, έτσι ώστε να αποφύγετε τις εύκολες, έτοιμες αλλά ανθυγιεινές λύσεις, όπως τρόφιμα delivery, φαστ φουντ, ημιβιομηχανοποιημένο φαγητό ή σάντουιτς και σφολιατοειδή, μόνο επειδή πεινάτε και βιάζεστε. Όσο πιο συχνά ετοιμάζετε οι ίδιοι το φαγητό σας, με αγνές πρώτες ύλες, τόσο καλύτερη ποιότητα διατροφής έχετε.
Αποφεύγετε τη ζάχαρη και το λευκό ψωμί (κάποτε λεγόταν «ψωμί πολυτελείας», γιατί η παραγωγή λευκού αλευριού ήταν πιο ακριβή). Προσέξτε όμως: μαύρο ψωμί δεν ισοδυναμεί με ψωμί ολικής άλεσης, αφού πολλά από τα «μαύρα ψωμιά» γίνονται σκούρα με τη χρήση βυνοσάκχαρου και όχι επειδή περιέχουν σίκαλη ή ολόκληρους σπόρους. Επίσης, αποφεύγετε γενικά να τρώτε συχνά προϊόντα από αλεύρι, πατάτες (ιδιαίτερα τηγανητές) και τσιπς, καθώς και μεγάλες ποσότητες ρυζιού και ζυμαρικών. Αν τρώτε αυτά τα είδη τροφών, περιορίστε τα σε ένα γεύμα την ημέρα, σαν ένα είδος γεύματος «ανταμοιβής».
Τώρα υπάρχει στα φαρμακεία ένα φυσικό προϊόν που μειώνει στο μισό τον γλυκαιμικό δείκτη των αμυλούχων τροφών. Ονομάζεται Glukofix και χρησιμοποιείτε μαζί με τρόφιμα όπως π.χ. ψωμί, πατάτες, ζυμαρικά, ρύζι και τρόφιμα με αλεύρι και δημητριακά. Μειώνει στο μισό την αύξηση του σακχάρου από αυτές τις τροφές.


Περισσοτερες πληροφοριες στο
www.glukofix.gr


Το μεγαλύτερο μέρος των γευμάτων πρέπει να αποτελείται από λαχανικά και/ή όσπρια με χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο. Κανένα γεύμα δεν πρέπει να είναι χωρίς πρωτεΐνες, το ίδιο ισχύει και για το κολατσιό (ιδανικό σνακ είναι για παράδειγμα ένα μήλο, ένα φυσικό γιαούρτι και αμύγδαλα).
Η φρουκτόζη είναι ένα φυσικό σάκχαρο με εξαιρετικά χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο σε σχέση με τη ζάχαρη - 19 ανά 100 γραμμάρια - ενώ η ζάχαρη έχει 68 και η γλυκόζη 100. Η φρουκτόζη είναι προτιμότερη από τη ζάχαρη, αλλά πάντα με εγκράτεια - κάτω από 5% της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης μπορεί να προέρχεται από τη φρουκτόζη. Για μια μέση γυναίκα με ημερήσια πρόσληψη 2.000 θερμίδων, το 5% φρουκτόζη αντιστοιχεί σε 25 γραμμάρια. Όσο λιγότερα σάκχαρα χρησιμοποιείτε, τόσο το καλύτερο. Πολύ καλό εναλλακτικό φυσικό γλυκαντικό είναι ο συνδυασμός ερυθριτόλης και εκχυλίσματος στέβιας.
Να αποφεύγετε τα πολλά ζωικά λίπη, εκτός από τα λιπαρά ψάρια, και να καταναλώνετε ελαιόλαδο άθερμης έκθλιψης υψηλής ποιότητας (έξτρα παρθένο), αμύγδαλα και άλλους ωμούς ξηρούς καρπούς, καθώς και παχύ ψάρι κάθε μέρα. Τέτοια λίπη είναι εξαιρετικά σημαντικά για πολλές λειτουργίες του σώματός μας και απαραίτητα για αποτελεσματικές καύσεις.


Κάντε συνήθεια το γρήγορο περπάτημα για τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα (προτιμότερα το πρωί).
φροντίστε να κοιμάστε 7-8 ώρες και προσπαθήστε να αποφεύγετε το χρόνιο άγχος ή βρείτε τρόπο αντιμετώπισής του.

Μήπως έχετε ινσουλινοαντίσταση;


Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να υπολογίσετε αν έχετε υπερινσουλιναιμία/ινσουλινοαντίσταση. Ο απλούστερος είναι να κοιταχτείτε στον καθρέφτη: αν έχετε αυξημένο λίπος στην κοιλιά, ενώ το βάρος σας είναι σχεδόν φυσιολογικό ή ελαφρώς αυξημένο, έχετε κληρονομική προδιάθεση για υπερινσουλιναιμία και είναι πιθανό να αναπτύξετε ινσουλινοαντίσταση.
Αν έχετε ΔΜΣ πάνω από 30, είναι σχεδόν σίγουρο ότι έχετε ινσουλινοαντίσταση.
Το ίδιο ισχύει και αν είστε στο προ-διαβητικό στάδιο ή έχετε ήδη διαβήτη τύπου 2, ή αν έχετε τις διαταραχές των λιπιδίων που περιγράψαμε παραπάνω. Ο γιατρός σας θα σας υποδείξει τις αναγκαίες εξετάσεις.
Η εξέταση του C-πεπτιδίου μετράει την παραγωγή ινσουλίνης και πρέπει να γίνεται το πρωί, κατόπιν νηστείας από τα μεσάνυχτα της προηγουμένης. Συγχρόνως μπορεί να μετρηθεί η χοληστερόλη σας, η HDL και η LDL, καθώς και τα τριγλυκερίδια. Επίσης η γλυκόζη του αίματος κατά τη νηστεία, το ουρικό οξύ και η SHBG (sex hormone binding globuline, που είναι χαμηλή στην ινσουλινοαντίσταση).

Ελέγξτε αν έχετε αυξημένη παραγωγή ινσουλίνης και ινσουλινοαντίσταση


Χρησιμοποιήστε μια μεζούρα. Μετρήστε την περίμετρο της μέσης σας, περνώντας τη μεζούρα πάνω από τον αφαλό και στη συνέχεια την περίμετρο των γοφών. Διαιρέστε τα εκατοστά της μέσης με τα εκατοστά των γοφών. Αν το αποτέλεσμα είναι μεγαλύτερο από 0,85 αν είστε γυναίκα ή από 1 αν είστε άνδρας, τότε έχετε πράγματι αυξημένη παραγωγή ινσουλίνης και ινσουλινοαντίσταση.
Συμπληρώστε το ερωτηματολόγιο της διπλανής σελίδας. Θα σας βοηθήσει να διαπιστώσετε αν υπάρχει προδιάθεση στον οργανισμό σας ή ήδη έχετε αυξημένη παραγωγή ινσουλίνης και ινσουλινοαντίσταση. Βάλτε σε κύκλο τον αριθμό που αντιστοιχεί στη σωστή απάντηση και προσθέστε τους βαθμούς στο τέλος. Το σύνολο των βαθμών που θα συγκεντρώσετε, δείχνει τις πιθανότητες να έχετε ινσουλινοαντίσταση:
Από 0-16 βαθμούς δεν έχετε καμία πιθανότητα
Από 17-20 έχετε μικρή πιθανότητα
Από 21-25 έχετε μέτρια πιθανότητα
Με 26 ή περισσότερους βαθμούς έχετε μεγάλη πιθανότητα.

Καταστάσεις και ασθένειες που έχουν σχέση με την ινσουλινοαντίσταση:


Υπερβάλλον βάρος (που συσσωρεύεται κυρίως στην κοιλιά, ακόμα κι όταν το συνολικό βάρος σώματος είναι φυσιολογικό)
Διαβήτης τύπου 2 και προ-διαβητικό στάδιο (με μειωμένη αντοχή στη γλυκόζη)
Υψηλή αρτηριακή πίεση
Αυξημένα τρυγλικερίδια (λιπίδια) και/ή χαμηλή HDL χοληστερόλη (καλή χοληστερόλη)
Αυξημένο ουρικό οξύ
Αυξημένη τάση πηκτικότητας του αίματος και ως εκ τούτου αυξημένος κίνδυνος δημιουργίας θρόμβων στο αίμα (έμφραγμα, εγκεφαλικό)
Αυτόματες αποβολές σε υπέρβαρες γυναίκες, διαταραχές εμμήνου ρύσεως, κύστεις στις ωοθήκες και αυξημένη τριχοφυΐα στο σώμα ( σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών)

Μέρος 1ο: Οικογενειακό και ιατρικό ιστορικό

Ένας ή περισσότεροι από τους γονείς ή στενούς συγγενείς μου είχαν ή έχουν:

Υψηλή πίεση του αίματος 3
Διαβήτη (τύπου 2) 3
Εγκεφαλικό 3
Καρδιοπάθεια 3
Καρκίνο (στις ωοθήκες, το στήθος ή τη μήτρα) 3
Δυσκολία να χάσουν λίπος από την κοιλιά 3
Απότομη αύξηση βάρους/παχυσαρκία 3
Υψηλή χοληστερόλη και τριγλυκερίδια 3

 

Έχω ή είχα:

Υψηλή πίεση αίματος 4
Διαβήτη (τύπου 2) 4
Εγκεφαλικό 4
Καρδιοπάθεια 4
Καρκίνο (ωοθηκών, στήθους ή μήτρας) 4
Δυσκολία να χάσω λίπος από την κοιλιά 4
Απότομη αύξηση βάρους/παχυσαρκία 4
Υψηλή χοληστερόλη και τριγλυκερίδια 4

 

Είμαι:

Κάτω των 35 ετών 0
Μεταξύ 35 και 49 ετών 2
Μεταξύ 50 και 64 ετών 4
Άνω των 65 ετών 6

Έχω:

Φυσιολογικό βάρος 0
Λιγότερα από 10 κιλά πάνω από το φυσιολογικό 2
Μεταξύ 10 και 20 κιλών πάνω από το φυσιολογικό 4
Περισσότερα από 20 κιλά πάνω από το φυσιολογικό 6

Παίρνω καθημερινά φάρμακα:

Ορμόνες σε υποκατάσταση αυτών που δεν εκκρίνει ο οργανισμός μου 3
Αντιφλεγμονώδη μη στεροειδή, κορτιζόνη κ.λπ. 3
Διουρητικά 3
Β-αδρενεργικούς αναστολείς 3



Μέρος 2ο: Διατροφικό προφίλ

Νιώθω κούραση και πείνα νωρίς το απόγευμα 3
Συνηθίζω να τρώω λίγο τη νύχτα 3
Μασάω συχνά τσίχλα ή καραμέλες 2
Ανάμεσα στα γεύματα πίνω καφέ ή τσάι με γάλα και ζάχαρη
ή ζαχαρίνη
2
Πίνω αναψυκτικά με ανθρακικό και ζάχαρη ανάμεσα στα γεύματα 2
Συχνά τρώω τσιπς, μπισκότα ή γλυκά 4
Τρώω φαγητά με πολλά λιπαρά σχεδόν καθημερινά 2



Συνήθως τρώω τουλάχιστον ένα από τα παρακάτω σε κάθε γεύμα:

ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι ή άλλα αμυλούχα, φρούτα και γλυκά 4
Συχνά τρώω χωρίς να πεινάω πραγματικά 2
Όταν τρώω γλυκά ή μεζέδες ή τροφές με άμυλο δεν μπορώ να σταματήσω 2
Δε χορταίνω με ένα γεύμα που περιέχει μόνο κρέας και λαχανικά 2
Όταν νιώθω κούραση τρώω κάτι γλυκό και συνέρχομαι 2
Όταν υπάρχουν ψωμί, πατάτες, ζυμαρικά ή γλυκά, δεν τρώω λαχανικά 2
Νιώθω σχεδόν εξαντλημένος μετά από ένα μεγάλο γεύμα με ψωμί, ζυμαρικά ή πατάτες και γλυκό, αλλά έχω μεγάλη ενεργητικότητα μετά από ένα γεύμα με κρέας ή ψάρι και σαλάτα μόνο 3
Νιώθω εκνευρισμό αν χάσω ή καθυστερήσω ένα γεύμα 2

Μέρος 3ο: Επίπεδο δραστηριότητας
(Επιλέξτε αυτό που σας ταιριάζει περισσότερο)

Έχω μεγάλη φυσική δραστηριότητα 0
Έχω μέτρια φυσική δραστηριότητα 2
Δεν έχω καμία φυσική δραστηριότητα 6
Συχνά είμαι εξαντλημένος και νιώθω αδυναμία 3

Μέρος 4ο: Επίπεδο άγχους
(Σημειώστε αυτό που ισχύει για εσάς)

Συχνά βρίσκομαι σε πνευματική σύγχυση ή κατάπτωση 2
Στην καθημερινή μου ζωή αντιμετωπίζω αγχογόνες καταστάσεις:

Ποτέ ή σπανίως 0
Στη δουλειά ναι, αλλά όχι στο σπίτι 2
Στο σπίτι ναι, αλλά όχι στη δουλειά 3
Και στο σπίτι και στη δουλειά 6


Καπνίζω:

Ποτέ 0
Λιγότερο από ένα πακέτο την ημέρα 2
Ένα με δύο πακέτα την ημέρα 4
Περισσότερα από δύο πακέτα την ημέρα 8
Πούρα ή πίπα 2



Πίνω μπύρα, κρασί ή άλλα οινοπνευματώδη:

Σπανίως 0
Πότε-πότε και σε μεγάλη ποσότητα 1
Μια με δυο φορές την εβδομάδα 1
Μια φορά την ημέρα 2
Δυο φορές την ημέρα ή συχνότερα 4

Μέρος 5ο: Το ανοσοποιητικό μου:

(Σημειώστε όσα από τα παρακάτω σάς ταλαιπωρούν)

Προβλήματα με τη χώνευση 4
Συχνές ιγμορίτιδες 3
Εποχική αλλεργική ρινίτιδα 3
Αλλεργίες 3
Μολύνσεις (δέρματος, ουροποιητικού) 3
Υπερευαισθησία σε χημικές ουσίες 3
Έκζεμα ή φαγούρα, ψωρίαση ή εξανθήματα 3
Άσθμα 3



Σύνολο:

Φαίδων
Λίντμπεργκ

Ειδικός Παθολόγος - Διαβητολόγος,
ειδικός σε θέματα μεταβολισμού
Dr. Fedon Lindberg’s Clinic
Riddervolds gate 4
N-0256 Oslo, Norway

E-mail: Αυτή η διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου προστατεύεται από τους αυτοματισμούς αποστολέων ανεπιθύμητων μηνυμάτων. Χρειάζεται να ενεργοποιήσετε τη JavaScript για να μπορέσετε να τη δείτε.